世界選手権優勝など、輝かしい経歴を持つ楢崎智亜選手。
超人的なクライミング技術が人気で、強靭な肩甲骨はまるで羽が生えたようだと絶賛されています。
無駄な体脂肪を極限まで削った、彼の筋肉画像と共に自宅で出来るクライマーの筋肉トレーニング方法を伝授します。
コツコツとトレーニングを積み、楢崎智亜選手のような肉体を目指していきましょう。
イケメンクライマー楢崎智亜
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東京オリンピックの出場も内定している楢崎智亜選手は、イケメンクライマーとして老若男女問わず高い人気を集めています。
まずは、そんな楢崎智亜選手の人となりを見てみましょう。
彼のトレーニングに向ける姿勢を垣間見ることが出来ます。
忍者と呼ばれる気軽な動き
楢崎智亜（ならさき ともあ）選手は、幼い頃に体操を習っていました。
まるで忍者のようだと絶賛される身のこなしは、子供の頃から培ってきた柔軟力や体幹力の賜物なのでしょう。
身長170cm、体重60kgという小柄で絞られた肉体も軽い身のこなしが出来る大きな要素となっています。
登る感覚をつかむトレーニング
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写真でもわかるように、大き過ぎずしなやかな筋肉が楢崎智亜選手の武器となっています。
一体どんなトレーニングをすればこんなに質のいい筋肉が付くのでしょう。
筋肉トレーニングは勿論のこと、彼は登ることが一番のトレーニング方法だといっています。
クライミング時の感覚を重視しつつ、必要な筋肉はクライミングで整えているのです。
自分が最初に上りたい
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完璧な肉体を持つ楢崎智亜選手ですが、直すべき点を自ら提示しています。
「自分より先に他の選手が完登するを見ているのか苦手」というメンタル的な弱点もあるようです。
彼自身、自分がどの順番であってもブレないようにしたい、と課題を上げています。
体脂肪率は驚異の2％
楢崎智亜選手の体脂肪率はわずか2％ということです。
この数値はまさに驚異的で、名だたるプロアスリートと比較してもトップクラスといえるでしょう。
体脂肪率が低いといわれている長友佑都選手でさえ、3％の数値を示しています。
クライマーとして体を追求し無駄を省いた結果の驚くべき体脂肪率です。
智亜スキップ
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今や日本のスポーツクライマーたちの間で常識ともなってる技が「智亜スキップ」です。
この技は、スポーツクライミングの中でも「スピード」競技に使用されています。
スポーツクライミングは下記の3種存在します。
- リード
- ボルダリング
- スピード
この中でも「スピード」はどれだけ早く登りきるかを競う、まさにコンマ単位のスピード競技です。
そして、競技に使用する壁には右へ左へと蛇行するホールドが設置されています。
通常はホールドを使用し登っていくのですが「智亜スキップ」は、左右のホールドを使用せず、ジャンプ力で直線的に壁を登ります。
かなりの高技術が必要となる技ですが、大きなタイム縮小が可能なのです。
鍛え抜かれた筋肉と全身のバネを併せ持つ、楢崎智亜選手が生み出した勝利の技となりました。
柔軟で強靭な肩甲骨
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楢崎智亜選手といえば、羽が生えたような肩甲骨が魅力的です。
彼のような背中を手にするにはどんな筋肉トレーニングが必要なのでしょう。
握力50kg、背筋力200㎏以上
楢崎智亜選手のデータを見ると、握力は50kgとそう強くはありません。
一般男子の平均が47kg前後なので、特別握力がある訳ではないのです。
しかし背筋力は200kgとずば抜けた数値をだしており、こちらはウェイトリフティングのトップクラス選手と同等の数値です。
肩甲骨周りの筋肉
楢崎智亜選手のような背中を目指すために、特に鍛えておきたい筋肉を確認しましょう。
- 僧帽筋（首から肩、背中にある大きな筋肉）
- 菱形筋群（脊椎から肩甲骨につき、僧帽筋の深層筋肉）
- 肩甲挙筋（頸椎から肩甲骨につき、肩甲骨を引き上げる筋肉）
-
棘上筋（肩甲骨から上腕骨につき、肩甲骨を外転させる筋肉）
トレーニングの際も、各筋肉に意識を向けておこなうと効果が高まります。
自宅で出来るトレーニング
楢崎智亜選手のような強靭な肉体を手に入れる為の、自宅トレーニングを紹介します。
チンニング（懸垂）
クライマーのトレーニングには、体を上に引き上げるチンニングがオススメです。
チンニングは僧帽筋や広背筋に高い効果を発揮します。
自宅でおこなう場合、チンニングバーなどがあると効果的にトレーニング出来るのではないでしょうか。
- 強い梁やチンニングバーを肩幅より広めに握る
- 腕を曲げ肩甲骨を寄せるように、上体を持ち上げる
- 限界の高さで数秒キープする
- 反動を使わずゆっくりと身体を戻す
- 10回～15回を1セットとし、3セットおこなう
バーの握り方を逆手にしたり順手にしたりするだけでも、上腕筋への負荷が大きく変わります。
またバーの持ち幅を狭くとると、より広背筋や僧帽筋への負荷が強くなります。
慣れてきたら色々なパターンで筋トレをおこなうようにしましょう。
下記動画で基本のチンニングを確認出来ます。