楢崎智亜選手もトレーニングに取り入れている体幹トレーニング「プランク」はバランス力も強化できる優れたトレーニング方法です。
自宅でも簡単に取り入れることが出来ます。
- 肘を肩の真下、床に置き腕立て伏せの姿勢をとる
- 腰が浮かないように頭頂から踵まで一直線を作る
- 1分から3分キープする
まずは基本のプランクをマスターしましょう。
筋トレ初心者の方は基本のプランクでもかなりきつく感じるはずです。
慣れてきたら片方の足を上げたり、対角となる片手片足を上げておこなうと更なる体幹強化につながります。
上記動画では、様々なバリエーションのプランクを紹介しています。是非参考にしてみてください。
ダンベルデッドリフト
僧帽筋や広背筋、そして脊柱起立筋など背筋を広く鍛えることが出来るのがダンベルデッドリフトです。
もし自宅にバーベルがあったら、負荷の大きいバーベルでもおこなえます。
- ダンベルを両手に持って、足を肩幅程度に開き立つ
- 上半身を斜め前に傾けるように、お尻を突き出し膝を曲げる
- ゆっくりと上体を戻す
正しいフォームを下記の動画で確認しましょう。
背中を丸めずに真っすぐに伸ばした状態でおこないます。
自宅にダンベルがない場合は、水を入れたペットボトルを代用品として使用することも可能です。
リバースプランク
上記でプランクを紹介しましたが、リバースプランクは仰向けでおこなうプランクになります。
広背筋や脊柱起立筋といった背中の筋肉の他、大腿四頭筋や大殿筋といったクライマーにとって必要な筋肉を同時に鍛えることが出来ます。
- 座った状態から、手の指が足先に向くように肩の下へおく
- 腕と足を使って上体を浮かせる
- 腰が下がらないように、体を一直線にキープする
- 1分程キープする
インターバルを空けて計3セットおこなうと効果的です。
また腹筋が抜けると腰が落ちやすくなるので、腹筋で体をキープするようなイメージを持ちましょう。
肩の柔軟力も必要です。トレーニングをおこなう前に肩のストレッチを取り入れることをオススメします。
またリバースプランクがきつく感じる場合は、肘をついておこないます。
下記動画でフォームを確認しましょう。
自宅で指を鍛えるトレーニング方法
クライマーの筋肉トレーニングに指のホールド力を上げるトレーニングは欠かせません。
握力の3種
指のトレーニングをする前に、まずは握力とはどのようなものかを確認しておきましょう。
握力は大きく分けて下記の3種に分けることが出来ます。
- 握力計で測定出来るものを握る力（クラッシュ力）
- 物を摘まんだりする力（ピンチ力）
- 掴んで維持する力（ホールド力）
全てクライミングには必要な力ですが、中でもホールド力はクライマーにとって重要な要素になってきます。
指を強化するために必要な筋肉
指を鍛えるといっても、指にはほとんど筋肉が付いておらず、指の動きを大きく左右する前腕部分を鍛えることになります。
クライマーが意識を向けたい筋肉は下記の部位です。
- 親指を曲げる虫様筋
- 指の伸展を司る指伸筋
- 指の第一関節を曲げる深指屈筋深指屈筋
- 指の第二関節を曲げる浅指屈筋
指でおこなうリストカール
リストカールは前腕を鍛える王道の筋トレ方法になります。
クライマーとしてピンポイントで指を鍛える為には、指を使用するリストカールがオススメです。
- 手の平が上になるようにベンチなどに前腕を固定する
- 人差し指と中指でダンベルを縦にもつ
- ゆっくりと手首を反らせてから、ダンベルを持ち上げる
- ギリギリまで持ち上げたら少しキープしてゆっくり戻す
- 左右の手をおこないます
まずは通常のリストカールで正しいフォームを確認しましょう。
次に指を使用してのリストカールでの、ダンベルの持ち方を確認します。
上記動画では前腕を固定していませんが、怪我防止のためにも正しい姿勢でトレーニングすることをオススメします。
リバース・リストカール
前腕伸筋群を鍛えるリバース・リストカールは、リストカールとセットでおこなうことでより強い指を作り出します。
- 手の平が下になるようにベンチなどに前腕を固定する
- ダンベルを握る
- ゆっくりと手首を曲げてから、ダンベルを持ち上げる
- ギリギリまで持ち上げたら少しキープしてゆっくり戻す
- 左右の手をおこないます
こちらも正しいフォームを動画で確認しましょう。
指懸垂
指懸垂は筋トレ上級者向けのトレーニング方法です。
かなり大きな負荷が指にかかるので、回数は徐々に増やしていきましょう。
とはいえ、クライマーにとって指懸垂は必須の条件といえるので毎日のトレーニングに組み込みたいひとつです。
- 強いバーや梁などに指をかけます
- 肩甲骨を寄せるようにゆっくりと上体を持ち上げ
- 反動を使わずにゆっくり戻します
- 5回から10回ほど繰り返します
かける指の数は、4本から徐々に減らしていきましょう。
下記動画では3本の指で懸垂をおこなっています。
指懸垂はより実践向けのトレーニングといえます。
持久力には継続したトレーニングが必須
クライマーは持久力を上げることも大切です。
持久力について楢崎智亜選手は「持久力は落ちやすい、少しずつでも継続してやることが大切」と語っています。
もしクライミングを目指すのであれば、楢崎智亜選手のようにとにかく長く登ることで持久力を手に入れましょう。
動的ストレッチを取り入れる
体の柔軟力は壁を登る上で欠かせないものです。
しかしここで注目したいのがストレッチのやり方になります。
クライミング用のストレッチをおこなうなら「動的ストレッチ」がいいでしょう。
リズムやバランス、体の感覚を養いながら勢いを使用してストレッチをおこないます。
動的股関節ストレッチ
様々な動的ストレッチがありますが、クライマーに一押しの股関節ストレッチをひとつ紹介します。
- 腕立て伏せの状態から、少し足を手よりによせる
- 軽く反動を使用し右足を右手の外側に置く
- 骨盤を引き上げるように足を戻す
- 左サイドも行い10回繰り返す
下記動画で動きを確認出来ます。
楢崎智亜選手のような筋肉を目指そう
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楢崎智亜選手のような強靭でしなやかな筋肉を手にする為には、継続した努力が必要です。
トレーニングは継続して行うことで効果を発揮するものです。
最初から無理をせず、自分の出来る範囲からはじめ継続を目指しましょう。
努力を続ければ、楢崎智亜選手のような無駄のない身体を手に入れることが出来るはずです。