しかし、見た目以上に難しいので最初は500ml程度のペットボトルがおすすめです。
バランスを取りながらスピードを上げていきましょう。
肩や腹筋を大きくするにはウエイトトレーニングが効率的
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入江陵介選手も取り入れていますが、ウエイトトレーニングを取り入れると鍛えたい筋肉を効果的に鍛えることが出来ます。
まずは、ウエイトトレーニングと自荷重トレーニングのメリットを比較してみます。
ウエイトトレーニングをおこなうメリット
- ピンポイントで筋肉を鍛えることが出来る
- 高負荷をかけることが出来る
- 体調に合わせ負荷を変えることが出来る
ウエイトトレーニングの魅力は、何といっても高負荷トレーニングが出来ることです。
高負荷トレーニングは筋肉の肥大には欠かせないといわれ筋トレの王道ともいえます。
また鍛えたい部位に、ピンポイントで働きかけることが出来るのも大きな魅力です。
自荷重トレーニングは性質上全身を鍛えるのに向いているおり、ピンポイントの筋肉トレーニングに特化しているのはウエイトトレーニングといえます。
高負荷を掛けられる反面、負荷を最小単位まで下げることも可能です。
その為、体調に合わせて負荷を変えトレーニング出来るので管理しやすいトレーニング方法なのです。
入江陵介選手のような肩や腹筋をつくり上げる近道は、ウエイトトレーニングにあります。
自重トレーニングをおこなうメリット
- 自宅でも簡単にトレーニング出来る
- 自重なので怪我のリスクが少ない
自重トレーニングは、マシンがなくても気軽に始めることが出来ます。
また自分の体重が負荷となる為、大き過ぎる負荷がかからず怪我をしにくいのも大きなメリットです。
入江陵介選手が取り入れているハンギングワイパーや四つん這いダイアゴナルなどは自重トレーニングになります。
大きな筋肉を作るためには、ウエイトトレーニングが必要ですが、バランスのいい体を作るには自重トレーニングも必要です。
デメリットも把握しておく
ウエイトトレーニング、自重トレーニング共にデメリットも存在しています。
まずウエイトトレーニングは、高負荷になるほど関節にかかる負荷も大きくなるので、怪我のリスクが高くなります。
怪我予防の為には正しい姿勢、無理のない負荷を心がけましょう。
また自重トレーニングは、自分の体重以上の負荷を与えることが出来ないというデメリットが存在します。
効果的に筋肉を肥大させたい場合はウエイトトレーニングがおすすめです。
肩を強靭にするウエイトトレーニング方法
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入江陵介選手のような大きな肩を作りたい人へ、肩を大きくするウエイトトレーニングを紹介します。
肩を大きくするために必要な筋肉
肩を大きくしたいなら下記の筋肉に意識を向けてトレーニングしましょう。
- 肩関節周りの三角筋
- 三角筋の深層筋であるローターカフ
三角筋と深層筋のローターカフをバランスよく鍛えることで、大きく隆起する肩を作ることが出来ます。
フロントレイズ
三角筋の前部に働きかけるフロントレイズは、体幹がブレないように腹筋を引きしめながらおこないます。
- 両手にダンベルを持つ
- 足は腰幅程度に開き腰を軽く落とす
- 手のひらを下にして両手を前方に持ち上げる
- 反動を使わずゆっくり下ろす
- 10回程度を1セットとし、インターバルを空け3セット繰り返す
親指、人差し指でダンベルを持つようなイメージを持ちましょう。
下記の動画で詳しくフォームを確認出来ます。
バーベルショルダープレス
バーベルを持ち上げ、三角筋を刺激していくのがバーベルショルダープレスです。
- 肩幅より広めにバーベルを握る
- バーを顎の高さに持ち上げる（スタートポジション）
- バーを上に持ち上げる
- ゆっくりと顎の高さに戻す
- 10回程度を1セットとし、インターバルを空け3セット繰り返す
腰を反らせてしまうと、腰の怪我に繋がるので腰を反らさないように気を付けます。
始めは軽めのバーベルからチャレンジし、徐々に負荷を上げていきましょう。
またバーベルの代わりにダンベルを使用してもトレーニング可能です。
下記の動画で動きを確認出来ます。
腹筋を大きくするウエイトトレーニング
腹筋を割りたいという方も多くいるのではないでしょうか。
自重ではなかなか難しい腹筋のトレーニングも負荷を与えることで効果的に鍛えることが出来ます。
腹筋を大きくするために必要な筋肉
- 肋骨の下から股関節をつなぐ腹直筋
- 横腹に斜めに伸びる腹斜筋
腹筋が割れる=腹直筋の6パックということになりますが、腹斜筋もバランスよく鍛えないと腹筋はきれいに割れません。
ケーブルクランチ
高負荷をかけてロープを引くことで、腹直筋に大きな負荷を与えます。
自荷重では不可能な負荷が腹直筋にかかるので、短時間で効率のいいトレーニングが可能です。
- ケーブルマシンにひざまずく
- 状態を前に傾け腹筋でロープを引く
- 反動をつけずにゆっくり戻す
腕の力でロープを引かないように、腕はしっかり固定しておきます。
下記動画で動きを確認出来ます。
メディシンボールロシアンツイスト
腹斜筋のトレーニングには、メディシンボールロシアンツイストがおすすめです。
メディシンボールは自分に合った負荷を選びましょう。
- 膝を曲げたV字バランスの姿勢を作る
- メディシンボールを胸につけて持つ
- 上体を左右に捻る
- 10往復を1セットとし、3セットおこなう
なるべくスピードを上げて行うことで、腹斜筋に強く負荷かがかかります。
下記動画で動きを確認出来ます。
ウエイトトレーニングで入江陵介のような肉体美を手に入れよう
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入江陵介選手の肉体は、必要最小限の筋肉で出来ています。
ウエイトトレーニングを取り入れることで、ピンポイントに必要な筋肉をつけることが出来るのです。
実戦の泳ぎで筋肉バランスを整えながら、ウエイトトレーニングで必要な負荷を与えていく。
バランスのとれたトレーニングが入江陵介選手のような肩や腹筋をつくり上げています。
時に自重でそして時にウエイトをかけて、バランスよく鍛を鍛えていきましょう。