力士に必要な筋肉とは?筋肉の塊といわれる力士のトレーニング方法を徹底解説!筋肉を増やす食事法やケガを防ぐ筋トレ法も紹介

 

勝つために力士に特に重要にな筋肉とはどのようなものであるかご存知ですか?

歴代の横綱からも分かるように力士は筋肉の塊といわれるほど全身に筋肉を備えています。

今回は勝つために必要な力士の筋肉をつくり上げるトレーニング方法を徹底解説していきましょう!

また筋肉を増やす食事法やケガを防ぐ筋トレ法も紹介しますのでぜひ参考にしてみてください。

力士に筋肉が必要な理由

男性 ボディビルダー 筋肉

力士が「筋肉の塊」とされる理由について迫っていきましょう。

相撲は国技として1500年以上も続く歴史的価値も高い文化の1つです。

今日の相撲は江戸時代につくりあげられた大相撲が基礎とされています。

この背景からも勝ち上がることのできる力士の体格は今日も変わらないことが容易に想像できるでしょう。

勝つため

力士の筋肉は無差別級の相撲の中でも勝敗を決定づける大きな要因の1つです。

そのため体を大きくすることだけでなく必要な筋肉を十分につけていくことが重要になります。

負傷を防ぐため

力士に筋肉が必要な理由としては勝つための動きとパワーをを得るためだけではありません。

相撲は激しい取り組みをこなしていかなければならないため、その衝撃や負荷に耐え得るコンディションが必要です。

衝撃や負荷によって負傷を防ぐためにも筋肉は欠かせません。

力士が筋肉の塊と言われる理由

豊かな自然のなか筋肉を披露する男性

日本相撲協会診療所では定期的に体脂肪率測定が実施されています。

平成11年からはBOD PODとよばれる空気置換法によりからだの体積を測定して体密度を求めることのできる装置を導入しているそうです。

この装置により体脂肪率・体脂肪量・除脂肪体重を正確に計測することが可能になりました。

それまでは外見上や力士の強さから力士は「筋肉の塊」といわれてきましたがそれぞ裏付ける根拠ができたのです。

ある計測では力士の平均体重が161.2kgのときに脂肪を除いた除脂肪体重は108.3kgであったという結果が公表されています。

このことからも外見上は肥えているように見える力士も実は「筋肉の塊」であることが証明されているのです。

力士に必要な筋肉

鍛え上げられた大腿四頭筋

こちらでは早速力士に必要な筋肉について解説していきましょう。

重要視される筋肉

力士に必要な筋肉として特に重要視されているのがまず四股をするときに使用する筋肉です。

力士は四股を踏むだけのトレーニングでも十分に下半身を鍛えあげることができるといわれるほど重要な動作であり、筋肉づくりにもなります。

四股するときには尻・太もも・ふくらはぎ・足の指の筋肉・インナーマッスルを活用するといわれているのです。

これは中臀筋・大臀筋・ハムストリングス・大腿四頭筋・内転筋群・恥骨筋・深層外旋六筋・腸腰筋・腹筋に当たります。

さらに肩の脱臼などのケガを予防するためにも大胸筋をはじめとする上半身の筋肉も重要視されているのです。

力士のトレーニング方法

浮世絵 相撲

こちらでは具体的に勝利や負傷予防のために力士に必要な筋肉をつくり上げるトレーニング方法を紹介します。

手軽に取り組むことのできるメニューも紹介しますので、ぜひこちらを参考に挑戦してみてください。

四股

ジムで筋力アップや身体づくりを目指す力士が増えているために脱臼などの負傷が増えているといわれています。

歴代の強い力士は四股を毎日相当な数をこなしていたそうです。

四股は下半身の強化だけでなくインナーマッスルも鍛えて体幹をつくりあげることや脱臼などの負傷も予防することができます。

伝統的なトレーニング方法方法をぜひ今一度見直して取り組んで行きましょう。

四股の方法

まず基本姿勢の腰割の姿勢になります。

  1. 肩幅より広く両足を開いてつま先を外へ向に向ける
  2. 背筋をしっかりと伸ばす
  3. その姿勢を保持しながら臀部を垂直におろす
  4. 股関節・膝・足首の角度が90度になるように整える

四股を踏む

基本姿勢の腰割の姿勢を整えた後に四股を踏みます。

  1. まず右側に身体の重心を移しながら体幹を倒していく
  2. 左足が浮くまで身体の重心を右へ寄せる
  3. 90度を保持していた右の股関節・膝・足首が一直線になるように左足を拳上する
  4. 2秒ほどこの姿勢を保持して元に戻す
  5. 左側の足も同様の方法で行なう

徐々に回数を増やしながら200回から300回を自然にこなせるようになることを目標にするのがおすすめです。

注意点

四股を踏む時には早く踏んで回数をこなすのではなく、1つ1つを丁寧に踏むことを意識してください。

体幹が不安定な場合は転倒を防ぐためにも足を急に高く上げるのではなく徐々に足を高く拳上するようにしましょう。

理想としては力まずに無駄な動きが少なく、自然にスッと足が上がることを意識してください。

プッシュアップ(腕立て伏せ)

大胸筋を発達させることで上半身の強化や肩の脱臼を防ぐための筋力アップにも有効とされているトレーニングの1つがプッシュアップです。

こちらでは基本のノーマルプッシュアップの方法を解説しましょう。

プッシュアップの方法

  1. 両手を方の真下にくる位置に置いて肘をしっかりと伸ばす
  2. 置いた手の指は真っ直ぐ揃えて前方に向ける
  3. 頭からかかとまで一直線になるように姿勢を整える
  4. ゆっくりと胸が床に接する直前まで肘が開かないように後方に曲げる
  5. 体幹が元の位置にくるようにゆっくりと肘を伸ばして体幹を押し上げる

この一通りの運動をじっくりと10回1セットとして1日2セットすることを目安にしてください。

10回が難しい場合には膝をついたプッシュアップ方法からはじめるのもよいでしょう。

注意点

急激に回数をこなすのではなくじっくりと丁寧に正しい姿勢を意識して実践してください。

ケガを防ぐためにも徐々に回数を増やすようにしましょう。

体幹を押し上げるときには腕の力ではなく胸の力を意識してください。

ウェイトトレーニング

筋肉の増量を目指すためには筋肉への効率的な負荷も必要です。

こちらでは多くの力士が取り組んでいるというトレーニング方法をご紹介しましょう。

ベンチプレス

ベンチプレスは設備さえあれば手軽に適切な方法で実践することができます。

初めてベンチプレスにチャレンジする人では安全のためにも負荷の目安を自分の体重程に調整してください。

  1. フラットベンチに仰向けに寝る
  2. 仰向けになったとき肩甲骨を十分に寄せて腰にアーチを作り「パワーフォーム」を整える
  3. 肩幅の1.5倍分ほど開いた位置に腕を開く
  4. 手首の延長線上にある手の平の部分に親指に沿えるようにバーを乗せて握る
  5. ラックからバーベルを外して胸までゆっくりおろす
  6. 素早くバーベルを限界まで拳上する
  7. 拳上した状態を1秒間保持する
  8. この動作をセットごとの回数に応じて実施する
  9. インターバルをしっかりととってから目標のセット数を実施する

注意点

バーベルを拳上するときには、勢いをつけないようにしましょう。

またバーベルをおろしたときも胸で弾ませないように注意が必要です。

ウォーミングアップとして自己ベストの50%未満の重量から10回程度を1セットから2セット行うようにしてください。

徐々に重量を上げるごとに回数を徐々に減らしながら1セットから2セットこなしていくのがおすすめです。

ケガや事故を防ぐためにもインターバルは最低でも5分以上は確保することが大切です。

週に2回から3回を目安にトレーニングし、筋肉痛のあるときにはケガを予防するためにもトレーニングを控えてください。

筋肉を増やす食事方法

鍋料理

力士にとっていかに肥えられるかということも勝敗に大きな影響を与えます。

この肥えるというのは「太る」という意味ではありません。

筋肉を増やして身体を大きくつくり上げるということです。

こちらでは力士のための筋肉を増やす食事方法について紹介しましょう。

食事回数を増やす

力士の伝統的な食事回数は主に2回です。

稽古した後に昼ちゃんこを多く摂り、夜は軽めに済ませるというのが基本になります。

巡業中では食事の摂取方法の比重を調整しているそうです。

しかし、筋力を増加させるためには伝統的な方法の他にも効率的な方法もあります。

それは食事回数を増やして空腹の状態をつくらないことです。

特に空腹時に筋力トレーニングしてしまうと筋肉の分解を促進してしまいます。

そのためこまめに栄養補給して空腹の状態をつくらないように注意することも大切です。

大量にドカ食いするよりも良質のたんぱく質などを何回かに分けて補給する方が体内にも効率よく必要な栄養素を取り込むことができます。

いろいろな食品を摂取する

バランスのよい食事

相撲部屋の「ちゃんこ鍋」は栄養豊富であることでも有名です。

力士は体重を増量するためだけにエネルギー量の高い食事のみを摂取しているように思われがちですが実は違います。

相撲界では縁起物とされる鶏肉を頻回に用いて良質のたんぱく質を鍋としていろいろな野菜などと一緒に摂取しているのです。

捕食としてプロテインやサプリメントなどを組み合わせて摂取することも大切になります。

しかし、筋肉を増やすためには主体の食事を栄養バランスよく摂取することが重要です。

これはアスリートに共通する食生活の基本ともいえるでしょう。

たんぱく質を多く摂取する

過酷な稽古をこなす筋肉を少しでも早く回復させながら筋肉を増やしていくためにも筋肉を構成するたんぱく質は欠かせません。

効率的かつ効果的にたんぱく質を摂取するためにはプロテインを食事と併用して摂取するのがおすすめです。

たんぱく質は肉・魚・卵に豊富に含まれているため意識して摂取することが重要になります。

ある力士の食事内容を研究した文献によると力士は1日の食事の中で一般的な日本人の4.5倍の量に当たる365gのたんぱく質を摂取しているそうです。

他の炭水化物や脂質の量は一般的な日本人の食事の2倍程度に収まっており、いかに高たんぱく質の食事を意識しているかについて理解できることでしょう。

運動の強度にもよりますが、筋肉の維持のためアスリートは体重1㎏に対して2gのたんぱく質摂取が必要といわれています。

おすすめのプロテイン

ダンベルとホエイプロテインのボトル

力士ごとの栄養管理方法にもよりますが捕食としてプロテイン活用しているケースも多いそうです。

たんぱく質は残念ながらドカ食いのように一度に大量摂取しても体内に吸収しきれずに排泄されてしまいます。

そのため、プロテインを効果的にベストなタイミング

力士におすすめのプロテインの種類としてはウェイトゲイナーホエイプロテインの摂取がすすめられています。

ケガを防ぎながら強い力士を目指そう

今回は力士に必要な筋肉と力士のトレーニング方法や食事方法について詳しく解説しましたがいかがでしたか?

力士は体重増加も勝敗に大きく関わりますが、筋肉を伴なわない急激な体重増加はケガの原因にもなります。

実際に体重増加の著しい力士は膝への負担やケガを防ぐために体重コントロールもしているそうです。

そのためこちらでご紹介した内容をぜひ参考にしてケガを防ぐための筋力もしっかりとつけていってください。

ケガを防ぎながら強い力士を目指しましょう!

       

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