初めてベンチプレスにチャレンジする人では安全のためにも負荷の目安を自分の体重程に調整してください。

1. フラットベンチに仰向けに寝る
2. 仰向けになったとき肩甲骨を十分に寄せて腰にアーチを作り「パワーフォーム」を整える
3. 肩幅の1.5倍分ほど開いた位置に腕を開く
4. 手首の延長線上にある手の平の部分に親指に沿えるようにバーを乗せて握る
5. ラックからバーベルを外して胸までゆっくりおろす
6. 素早くバーベルを限界まで拳上する
7. 拳上した状態を1秒間保持する
8. この動作をセットごとの回数に応じて実施する
9. インターバルをしっかりととってから目標のセット数を実施する

注意点

バーベルを拳上するときには、勢いをつけないようにしましょう。

またバーベルをおろしたときも胸で弾ませないように注意が必要です。

ウォーミングアップとして自己ベストの50%未満の重量から10回程度を1セットから2セット行うようにしてください。

徐々に重量を上げるごとに回数を徐々に減らしながら1セットから2セットこなしていくのがおすすめです。

ケガや事故を防ぐためにもインターバルは最低でも5分以上は確保することが大切です。

週に2回から3回を目安にトレーニングし、筋肉痛のあるときにはケガを予防するためにもトレーニングを控えてください。

筋肉を増やす食事方法

力士にとっていかに肥えられるかということも勝敗に大きな影響を与えます。

この肥えるというのは「太る」という意味ではありません。

筋肉を増やして身体を大きくつくり上げるということです。

こちらでは力士のための筋肉を増やす食事方法について紹介しましょう。

食事回数を増やす

力士の伝統的な食事回数は主に2回です。

稽古した後に昼ちゃんこを多く摂り、夜は軽めに済ませるというのが基本になります。

巡業中では食事の摂取方法の比重を調整しているそうです。

しかし、筋力を増加させるためには伝統的な方法の他にも効率的な方法もあります。

それは食事回数を増やして空腹の状態をつくらないことです。

特に空腹時に筋力トレーニングしてしまうと筋肉の分解を促進してしまいます。

そのためこまめに栄養補給して空腹の状態をつくらないように注意することも大切です。

大量にドカ食いするよりも良質のたんぱく質などを何回かに分けて補給する方が体内にも効率よく必要な栄養素を取り込むことができます。

いろいろな食品を摂取する

相撲部屋の「ちゃんこ鍋」は栄養豊富であることでも有名です。

力士は体重を増量するためだけにエネルギー量の高い食事のみを摂取しているように思われがちですが実は違います。

相撲界では縁起物とされる鶏肉を頻回に用いて良質のたんぱく質を鍋としていろいろな野菜などと一緒に摂取しているのです。

捕食としてプロテインやサプリメントなどを組み合わせて摂取することも大切になります。

しかし、筋肉を増やすためには主体の食事を栄養バランスよく摂取することが重要です。

これはアスリートに共通する食生活の基本ともいえるでしょう。

たんぱく質を多く摂取する

過酷な稽古をこなす筋肉を少しでも早く回復させながら筋肉を増やしていくためにも筋肉を構成するたんぱく質は欠かせません。

効率的かつ効果的にたんぱく質を摂取するためにはプロテインを食事と併用して摂取するのがおすすめです。

たんぱく質は肉・魚・卵に豊富に含まれているため意識して摂取することが重要になります。

ある力士の食事内容を研究した文献によると力士は1日の食事の中で一般的な日本人の4.5倍の量に当たる365gのたんぱく質を摂取しているそうです。

他の炭水化物や脂質の量は一般的な日本人の食事の2倍程度に収まっており、いかに高たんぱく質の食事を意識しているかについて理解できることでしょう。

運動の強度にもよりますが、筋肉の維持のためアスリートは体重1㎏に対して2gのたんぱく質摂取が必要といわれています。

おすすめのプロテイン

力士ごとの栄養管理方法にもよりますが捕食としてプロテイン活用しているケースも多いそうです。

たんぱく質は残念ながらドカ食いのように一度に大量摂取しても体内に吸収しきれずに排泄されてしまいます。

そのため、プロテインを効果的にベストなタイミング

力士におすすめのプロテインの種類としてはウェイトゲイナーやホエイプロテインの摂取がすすめられています。

ケガを防ぎながら強い力士を目指そう

今回は力士に必要な筋肉と力士のトレーニング方法や食事方法について詳しく解説しましたがいかがでしたか？

力士は体重増加も勝敗に大きく関わりますが、筋肉を伴なわない急激な体重増加はケガの原因にもなります。

実際に体重増加の著しい力士は膝への負担やケガを防ぐために体重コントロールもしているそうです。

そのためこちらでご紹介した内容をぜひ参考にしてケガを防ぐための筋力もしっかりとつけていってください。

ケガを防ぎながら強い力士を目指しましょう！