— パシフィック・リム 公式 (@PacificRim_JP) 2018年4月26日
そもそも胸板とはどこの筋肉を鍛えるべきかご存知でしょうか？
一般的に胸板とよばれる部位は「大胸筋」です。
しかし一言に大胸筋と言っても実は上部・下部・内部・外部の4つに細分化されています。
この大胸筋の4つの部位の中でも特にトレーニングしやすく発達しやすい部分が上部なのです。
こちらでは大胸筋の上部を鍛えることができるトレーニング方法に迫っていきましょう！
大胸筋を鍛えるメリット
まずはトレーニングのモチベーション維持のためにも大胸筋を鍛えるメリットを理解しておきましょう。
基礎代謝を向上できる
大胸筋は上半身でも面積の大きい筋肉の1つです。
そのためこの大胸筋を鍛えると基礎代謝を向上させることができます。
基礎代謝が向上するということは脂肪燃焼を促進させることにつなげられるため、自ずと痩せやすい身体をつくりあげることができるのです。
筋トレ成果を把握しやすい
大胸筋は手軽にトレーニングしやすく外見上も筋肉の状態をしっかりと観察できるため、筋トレ効果を把握することができます。
これはトレーニングへのモチベーションを維持するためにも重要なメリットの1つです。
スタイル良く見える
大胸筋が鍛え上げられた身体は新田氏の姿からも分かるように衣服を着用していても筋肉の存在をアピールできます。
大胸筋を鍛えると胸板も厚くなり、いろいろなファッションも栄えやすくなるのです。
筋トレ効果を向上できる
大胸筋を鍛えるときには三角筋をはじめ上腕三頭筋や上腕二頭筋も一緒に作用します。
そのため、大胸筋を鍛えるだけでもその周囲にある筋肉にも刺激を与えることができるのです。
すなわち大胸筋を鍛えることは効率よく他の部位の筋肉も鍛え上げることができるため筋トレ効果を向上できます。
おすすめ筋肉トレーニング：ノーマルプッシュアップ
こちらでは自宅でも簡単に大胸筋を鍛え上げることのできるトレーニング方法の1つとしてノーマルプッシュアップについて詳しく解説しましょう。
トレーニング方法
- 肩幅よりも拳2つ分ほど外に腕を開いて床につける
- 指先は揃えて前方に向ける
- 足は肩幅よりも狭く置く
- 膝を伸ばしてつま先で身体を支える
- 胸が床にスレスレにくるまでゆっくりと下ろす
- 限界まで床に近づいたら素早く腕を伸ばしてもとの姿勢に戻る
トレーニングメニュー
ノーマルプッシュアップは1セットを10回から15回ほどとして3セットを目安に実践しましょう。
セット毎のインターバルは30秒ほど確保するようにしてください。
初心者でノーマルプッシュアップが難しい場合には膝を付けた状態で行なうことからはじめるのがおすすめです。
注意点
ノーマルプッシュアップを実践するときには、頭から踵まで一直線の姿勢を維持することが重要です。
お尻が出た姿勢や反身の姿勢では腰痛の原因になるだけでなく十分なトレーニング効果を得ることが難しくなってしまいます。
そのため動作中でも常に頭から踵までは筋が通ったような一直線の姿勢を保持することを心がけましょう。
ノーマルプッシュアップでは身体を下ろすときにはゆっくりともとの姿勢に戻るときには素早く動くことを意識してください。
上腕を鍛え上げるトレーニング
新田氏が衣服を着ていてもかっこよい身体に見える要素の1つとして上腕の筋肉が発達していることも関係しています。
そこでこちらでは効率的な上腕の筋肉のトレーニング方法をご紹介しましょう。
上腕を鍛えるメリット
こちらでは上腕筋を鍛えるメリットについてご紹介しましょう。
筋トレ成果を把握しやすい
上腕を構成する筋肉には上腕三頭筋と上腕二頭筋があります。
特に上腕三頭筋三頭筋はトレーニングしやすく、筋トレ効果も把握しやすい部位です。
筋トレ初心者はモチベーションの維持のためにも上腕の筋トレメニューにぜひ加えてみましょう。
健康的な印象を与えられる
大胸筋と同様に上腕筋は衣服を着用していても鍛え上げられた筋肉をアピールすることができます。
鍛え上げられた筋肉は健康的な印象を与えることも可能です！
腕力がアップする
上腕筋を鍛えることで重たい荷物を持ち上げたり、運ぶことが容易になります。
上腕筋は外観だけでなく日常生活でも大いに筋力を活用できるでしょう。
腰痛の予防になる
腕力が低い人では重い荷物を運ぶときなどには腕の力を用いずに腰を利用して重量を持ち上げようとします。
重たいものを運ぶときにぎっくり腰や腰痛になるのはそのためです。
腰痛になりやすい人はぜひ上腕筋をしっかり鍛えていきましょう。
おすすめ筋肉トレーニング：リバースプッシュアップ
こちらでは自宅でも簡単に上腕を鍛え上げることのできるトレーニング方法としてリバースプッシュアップを詳しく解説しましょう。
トレーニング方法
- 高さが膝と同じである安定した椅子やベンチを用意する
- 手を肩幅程度に広げて椅子やベンチに置く
- 手は進行方向と同じ向きに置いて体を支える
- 足を前方に伸ばして踵を床に置く
- 背筋をしっかりと伸ばして姿勢を整える
- 肘を曲げて背筋を伸ばしたまま臀部を真っ直ぐ下げる
- 限界まで下げたら後に素早く体を元の位置に戻す
トレーニングメニュー
リバースプッシュアップは1セットを20回ほどとして3セットを目安に実践しましょう。
セット毎のインターバルは30秒ほど確保するようにしてください。
注意点
上腕にしっかりと負荷をかけるためにも臀部をおろしていく時にはそのまま真っ直ぐに降ろして下さい。
また回数を重ねる度に身体が椅子やベンチから離れやすくなるため、常に同じ位置で椅子やベンチの近くに体幹があるように注意しましょう。
疲労が蓄積すると姿勢が崩れやすいため顔は前方を向いて頭から臀部まで一直線を維持することを意識して下さい。
筋トレを継続して新田のようなクールな印象を手に入れよう！
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今回は新田氏の筋肉に注目してトレーニングや増量の秘密について詳しく解説しましたがいかがでしたか？
新田はスポーツ万能かつ多才な才能を備えた魅力あふれる俳優です。
筋トレを継続して新田氏のような美しい筋肉を手に入れてクールな印象を与えられるように努めていきましょう！