千代の富士関はこの脱臼壁を克服するためには、手術を避けたいのであれば「筋肉の鎧」をつくり上げるしかないと医師に告げられれたそうです。
千代の富士関は医師に勧められた筋肉トレーニングを積極的にこなし、手術を受けることなく無事に脱臼壁克服に成功したことが今でも語り継がれています。
千代の富士関の筋肉
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千代の富士関の現役時代の体脂肪率は10.3％であり力士としてはかなり筋肉量が多く、鍛え上げられた体格であったことが分かります。
上腕二頭筋が発達
千代の富士関の肩の脱臼癖を克服するための筋力トレーニングは肩回りの筋肉だけでなく腕の筋肉の強化も促して握力も向上させることにもつながりました。
千代の富士関は、はっきりと分かるほど特に上腕二頭筋が発達しています。
この鍛え上げられた上腕二頭筋のおかげで相手のまわしを引き付ける力が非常に強かったといわれているのです。
力士として小柄な体格をカバーできるほどの力は、肩周囲と上腕二頭筋を鍛え上げることで発揮できたといっても過言ではないでしょう。
鍛え上げられた大胸筋
千代の富士関は、肩の脱臼壁を克服した後も筋肉の鎧を維持すべく筋力トレーニングを継続し続けていました。
その筋力トレーニングのメニューに含まれていた腕立て伏せは腕を置く幅を変化させながら実践することで徹底的に筋肉を鍛え上げていったそうです。
このように腕立て伏せを極めることで他の力士よりも顕著に大胸筋が発達していました。
脱臼壁を克服した筋肉トレーニング
こちらでは千代の富士関が脱臼壁を克服した筋肉トレーニング方法について詳しく解説していきましょう！
千代の富士関は医師のすすめから肩の脱臼壁を克服するために肩周囲の筋力強化を目指したトレーニングに取り組みました。
そのトレーニング方法としてはダンベルを用いたウエートトレーニングに加えて部屋の畳がすぐにすり減ってしまうほど腕立て伏せにも取り組んでいたそうです。
後に千代の富士関が「一にも二にも腕立て伏せ。あれに尽きる」と発言するほど特に腕立て伏せを筋肉トレーニングの中心として取り組んでいました。
ウエートトレーニング
千代の富士関が肩の脱臼を克服するためにウエートトレーニングとして先に取り組んだのが20kgのダンベルを用いたトレーニング方法といわれています。
具体的なトレーニングメニューとしては「上下運動を20回」「振り上げ運動20回」こなしていたそうです。
こちらでは自宅でも手軽に取り組むことのできるトレーニング方法について具体的にご紹介しましょう。
スタンディングダンベルカール
こちらでは初心者でも取り組みやすい基本的なダンベルカールトレーニングであるスタンディングダンベルカールについてご紹介しましょう。
ダンベルの重さの目安
ダンベルの重さは「重いほど筋肉が鍛え上げられる」というものではありません。
重すぎるとフォームが崩れてしまい効果的な負荷を筋肉に与えられないだけでなく負傷の原因にもなってしまします。
そのためそれぞれの筋肉トレーニングの経験や体格に応じた重量のダンベルを準備するようにしてください。
スタンディングダンベルカールの場合に用いる平均重量は男性では「10kg~15kg」女性では「5kg~7kg」ほどといわれています。
スタンディングダンベルカールの初心者では男性はでは5kgほど、女性初では3kgほどを目安にするとよいでしょう。
方法
- 背筋を伸ばして肩幅と同じくらいに足を開いて立つ
- 両手にダンベルを握る
- ダンベルを握った両手を肩の位置まで上げる
- 肩の位置まで上げた後にその状態を2秒間維持する
- ゆっくりともとの位置に下ろす
トレーニングメニュー
スタンディングダンベルカールの基本の動作を10回から15回を1セットとしてインターバル1分をはさんで2セットから3セット実践する。
注意点
ダンベルカールを実施するときには、負傷の予防のためにも背筋をしっかりと伸ばして正しいフォームを維持しながら実践することが重要です。
またダンベルを下ろすときには勢いをつけずに静かに下ろしてください。
腕立て伏せ
千代の富士関は３人の医師から筋肉の鎧をつくり上げることをすすめられたため１日１０００回という驚愕の回数の腕立て伏せを毎日のノルマとしていたそうです。
こちらでは基本の腕立て伏せの方法についてご説明しましょう。
方法
- 肩幅よりもやや広めに腕を開いて肩の床に置く
- 足は膝も真っ直ぐ伸ばしてつま先を立てる
- 頭から足首まで一直線を維持する
- この姿勢を維持したままゆっくりと体を床近くまで下ろす
- 胸が床に限界まで近づけた後に素早く体を押し上げて元の姿勢に戻る
トレーニングメニュー
ノーマルプッシュアップは10回を1セットとしてインターバル30秒間を確保した後に2セットから3セットを目安に実践して下さい。
初心者は無理せずに1セット10回からはじて正しいフォームに慣れた後に徐々に回数を増やしていきましょう。
注意点
ノーマルプッシュアップは基本フォームが崩れてしまうと効果的に筋肉へ負荷をかけることができなくなります。
そのため、頭から足首までの一直線を意識した基本フォームを維持できるように注意してください。
千代の富士関のような勝負にも負傷にもつよい力士を目指そう！
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今回は千代の富士関の筋肉と筋肉の鎧をつくるトレーニング方法・脱臼癖を克服した筋トレメニューについても詳しく解説しましたがいかがでしたか？
千代の富士関は決して新しい稽古方法にチャレンジするのではなく基本に忠実に自分の体格や脱臼癖に応じた稽古方法を実践していたことを理解いただけたはずです。
こちらの内容を参考に皆さんも千代の富士関のような勝負にも負傷にも強い力士をぜひ目指してください！