山間部を飛ぶパラグライダー

パラグライダーのトレーニング方法を徹底解説!上達に欠かせない筋肉とは?初心者がすべき筋肉トレーニングとメニューを紹介

 

パラグライダーは初心者であっても安全なトレーニングを重ねれば鳥の様に大空を自由に空中散歩できる夢の様なスポーツとして高い人気を誇り続けています。

しかし、初心者が上達していくためには身体づくりも欠かせません。

そこで今回はパラグライダーの技術を上達していくために欠かせない筋肉について解説いたしましょう。

初心者が自宅で手軽に挑戦できる筋肉トレーニングとメニューについてもご紹介します。

ぜひこちらの内容を参考にパラグライダーの上達を目指した身体づくりに取り組んで行きましょう!

初心者は指導者と一緒にトレーニング方法を学ぶべし!

パラグライダーのセットアップ

パラグライダーは安全確保のためにも装備の取り扱いだけでなく緊急時の操作も基礎からしっかりと学ぶ必要があります。

よかれと思って自己流のトレーニングを重ねても逆に危険高めてしまう場合もあるのです。

そのため地上トレーニングなど具体的な練習を自分で実践したい場合は、指導者から自分のレベルに応じた適切なトレーニング方法の指導を受けることをおすすめします

パラグライダーに必要な筋肉

パラグライダーの初心者であればもしかすると緊張感や達成感などの感情が優先してしまい「どの筋肉をどう使用しているか分からない」という人も多いはずです。

そこでこちらではパラグライダーで活用する特に重要な筋肉について解説しましょう。

首周囲の筋肉

パラグライダーにおいて空気抵抗を抑えるためにとる姿勢は首への負担がかかりやすいものです。

そのため疲労を感じることなく安全に操舵を続けるためにも首を支える筋肉を鍛えることも重要になります。

背筋

背筋はパラグライダーを立ち上げるときに非常に重要な筋肉といわれています。

立ち上げの際には、装備を着用して走りながら頭上にウィングを開くためには欠かせない筋肉です。

腕の筋肉

パラグライダーは「筋肉よりも神経を使う」といわれる人も多いですが、グライダーの立ち上げでなく操舵には腕の筋力もフル活用します。

急なコンディションの変化にも的確に対応するためにも腕の筋肉は欠かせません。

下半身の筋肉

パラグライダーは自力で加速しなければなりません。

あらゆる環境にも対応しながら立ち上げをスムーズに行うためにも下半身の筋肉はとても重要になります。

初心者がすべき筋肉トレーニング方法とメニュー

パラグライダー

前章ではパラグライダーに必要な筋肉についてご説明いたしましたところで、こちらではそれらの筋肉のトレーニングについて迫っていきましょう。

初心者が取り組むべきトレーニング方法とメニューについて詳しく解説いたしますのでぜひ参考にしてみてください!

首周囲の筋肉トレーニング

筋肉痛で首をさする男性

首は頭部の前方を支える「胸鎖乳突筋」と後方を支える「僧帽筋」の2種類の筋肉があります。

これらの筋肉を鍛えるメリットとのトレーニング方法についてご紹介しましょう。

首の筋肉トレーニングのメリット

首の筋肉トレーニングでは、まず頭部の前方を支える「胸鎖乳突筋」を鍛えられると首の安定感が得られるというメリットがあります。

また頭部の後方を支える「僧帽筋」を鍛えることで首の安定感を得られることに加えて肩甲骨や肩の動きの動作をスムーズにできるようになるというメリットです。

おすすめトレーニング「ネックフレクション」

首周囲の筋肉を鍛える方法はさまざまな方法がありますが、初心者の場合では急激に実践するときには危険な場合もあります。

そのためこちらでは自重トレーニングとして初心者でも安全に取り組みやすい筋肉トレーニング方法をである「ネックフレクション」をご紹介しましょう。

トレーニング方法

  1. 床に仰向けに寝て両膝を立てる。
  2. 両腕は自然な形で胸の前で腕を組む。
  3. 腹部に力を入れた姿勢を維持する。
  4. ゆっくりと顎を引き臍を覗き込むように首を前屈させる。
  5. 前屈した後にゆっくりと頭を後方に床と平行になる位置まで倒す。

メニュー

筋肉トレーニングによる事故や負傷を防ぐためにも初心者ではまず50回1セットを目標に実践するようにしてください。

初めて挑戦する場合では特に動作に痛みを感じたときにはトレーニングを中止するようにし、徐々に回数やセット数を増やすようにしましょう。

基本姿勢や動作に慣れてきた後には1日2セットから3セットを目安に実践してください。

背筋トレーニング

広背筋が強調された男性

背筋は主に肩甲骨周辺を覆う「僧帽筋」肩甲骨の下部を支える「広背筋」脊柱とその周囲を支えるインナーマッスル「脊柱起立筋群」の3種類の筋肉で構成されています。

これらの背筋を鍛えるメリットとのトレーニング方法についてご紹介しましょう。

背筋トレーニングのメリット

背筋トレーニングを実践するメリットとしては、姿勢を改善することができて基礎代謝を向上させることができる点があげられます。

また背筋の基礎的な筋力を向上させることは、他の筋肉トレーニングを安全に実践することにもつながるためトレーニング方法のバリエーションを増やすことができます。

パラグライダーでは、背筋を鍛えることでよりスムーズな立ち上げを実践することができるようになります。

おすすめトレーニング「ハイリバースプランク」

一般的に親しまれているプランクよりも効果的に背筋をトレーニングする方法としてのおすすめが「ハイリバースプランク」です。

初心者であても家庭で手軽に実践できる方法をご紹介しましょう。

トレーニング方法

  1. 両足のかかとをそろえて足をのばした状態で床に座る
  2. 両腕を肩幅ほど広げて体の両脇に置いて安定させる
  3. 両手を押し上げて臀部をしっかりと持ち上げる
  4. 手のひらが肩の真下にくるように調整する
  5. 頭からかかとまで一直線になるよう姿勢を整える
  6. 顔もしっかりと上に向けて姿勢を維持する

メニュー

ハイリバースプランクのトレーニングメニューの目安としては正しいフォームをまずは1分間保持できることを目指しましょう。

30秒間のインターバルを確保しながら3セットを実践してください。

初めてハイリバースプランクに挑戦するときには、短時間から開始して徐々に時間やセット数を増やすとよいでしょう。

事故や負傷を避けるためにもトレーニング中に筋肉に痛みを感じたときには無理せずに中止してください。

注意点

初めてチャレンジする場合は特に回数を重ねる度に姿勢が崩れやすいため、頭からかかとまで一直線を意識して実践してください。

顔をしっかりと上を向けることを忘れがちであるため注意しましょう。

腕の筋肉トレーニング

プッシュアップする男性

腕は上腕と前腕で構成されており「上腕三頭筋」「上腕ニ頭筋」「前腕筋群」の3種類の筋肉で主に支えられています。

こちらではこれらの腕の筋肉を鍛えるメリットとトレーニング方法についてご紹介しましょう。

腕の筋肉トレーニングのメリット

腕の筋肉をトレーニングするメリットとしては、腕力を向上させることができる点があげられます。

腕力が低い人ほど腕力をカバーするために腰などを不自然に使用した動作や動きをするため、腕力を向上させることは腰痛などのトラブル予防にもつながるのです。

パラグライダーでは安定した立ち上げや操舵につなげることができます。

おすすめトレーニング「ノーマルプッシュアップ」

  1. 腕を肩幅よりも1.5倍ほど外に開いて床につく
  2. 腕の位置は方の真下にくるように整える
  3. 首からかかとまで一直線になる姿勢を保持する
  4. ゆっくりと体を下ろして胸を床に最接近させさる
  5. その後素早く元の姿勢に戻る
  6. 体を下げるときに息を吸い、押し上げる時に息を吐く呼吸を意識する

メニュー

ノーマルプッシュアップのトレーニングメニューの目安としては正しいフォームにて20回を1セットとして実践してください。

30秒間のインターバルを確保しながら3セットを目標にしましょう。

注意点

効果的に筋肉に負荷を与えて腰痛を予防するためにも臀部が上がり過ぎたり下がり過ぎたりしないように注意してください。

常に正しい姿勢保持を意識して実践しましょう。

下半身の筋肉トレーニング

スクワットする男女

下半身は脚部と臀部から構成されます。

主に脚部は「大腿四頭筋」「下腿三頭筋」「ハムストリングス」臀部は「大臀筋」「中臀筋」「小臀筋」によって支えられているのです。

パラグライダーではあらゆる環境にも対応しながら立ち上げをスムーズに行えるように十分な加速が必要になります。

その際の安定感や十分な加速を得るためにも下半身の筋肉トレーニングは欠かせません。

こちらではこれらの下半身の筋肉を鍛えるメリットとトレーニング方法についてご紹介しましょう。

下半身の筋肉トレーニングのメリット

下半身の筋肉トレーニングは、パフォーマンスの向上だけでなく疲れにくい体づくりにつながります。

また下半身の筋肉は広範囲に及ぶため、鍛えあげることで代謝を向上させることもできるのです。

おすすめトレーニング「スクワット」

スクワットは下半身の筋肉はもちろんですが全身の筋肉をくまなく鍛えることのできる筋肉トレーニングの王道になります。

なんとスクワット10回分のトレーニングは腹筋100回分にも及ぶともいわれるほどです。

早速、具体的な方法をご紹介しましょう。

  1. 肩幅程度に両足を開いて立つ。
  2. 顔もしっかりと正面に向ける。
  3. かかとに体重をのせて膝が90度になるまで腰を下ろした姿勢を数秒保持する。
  4. ゆっくりと元の姿勢に戻る。

メニュー

20回を1セットとして1日3セット実践することを目標にしてください。

回数をこなすだけでなく正しい姿勢も意識して保持しましょう。

注意点

腰を下ろしていくときも上半身は前屈せずに胸をはった姿勢を維持する様にしてください。

標準的なスクワットのメニューでは負荷が少ないと感じる場合ではより動作をゆっくりとするとよいでしょう。

柔軟性を高めるストレッチも忘れずに!

ハンサムな若い男の家でマットの上にハムスト リングのストレッチ運動を行います。

プロパイロットも筋肉トレーニングと併せて欠かさず取り組んでいるものの1つがストレッチです。

パラグライダーは全身の筋肉を用いる運動であるため、ストレッチはパフォーマンスを向上させてけがや事故の防止に役立ちます。

ストレッチは、パラグライダーを楽しむときだけでなく筋肉トレーニングの前後にも継続して実践していくことを心がけましょう。

身体が硬くてストレッチが苦手という人は入浴後に体が十分に温まったところで、少しずつストレッチに取り組むのがおすすめです。

筋肉トレーニングにも取り組んで上達しよう!

パラシュートを楽しむ人

今回は、パラグライダーのトレーニング方法と上達に欠かせない筋肉について詳しく解説しましたがいかがでしたか?

自宅でパラグライダーのトレーニングを積むことは難しくても筋肉トレーニングは手軽に取り組むことができるはずです。

こちらでご紹介しました内容を参考にぜひ筋肉トレーニングを継続してパラグライダーの上達につなげましょう!

       

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