山間部を飛ぶパラグライダー

パラグライダーのトレーニング方法を徹底解説!上達に欠かせない筋肉とは?初心者がすべき筋肉トレーニングとメニューを紹介

 

パラグライダーは初心者であっても安全なトレーニングを重ねれば鳥の様に大空を自由に空中散歩できる夢の様なスポーツとして高い人気を誇り続けています。

しかし、初心者が上達していくためには身体づくりも欠かせません。

そこで今回はパラグライダーの技術を上達していくために欠かせない筋肉について解説いたしましょう。

初心者が自宅で手軽に挑戦できる筋肉トレーニングとメニューについてもご紹介します。

ぜひこちらの内容を参考にパラグライダーの上達を目指した身体づくりに取り組んで行きましょう!

初心者は指導者と一緒にトレーニング方法を学ぶべし!

パラグライダーのセットアップ

パラグライダーは安全確保のためにも装備の取り扱いだけでなく緊急時の操作も基礎からしっかりと学ぶ必要があります。

よかれと思って自己流のトレーニングを重ねても逆に危険高めてしまう場合もあるのです。

そのため地上トレーニングなど具体的な練習を自分で実践したい場合は、指導者から自分のレベルに応じた適切なトレーニング方法の指導を受けることをおすすめします

パラグライダーに必要な筋肉

パラグライダーの初心者であればもしかすると緊張感や達成感などの感情が優先してしまい「どの筋肉をどう使用しているか分からない」という人も多いはずです。

そこでこちらではパラグライダーで活用する特に重要な筋肉について解説しましょう。

首周囲の筋肉

パラグライダーにおいて空気抵抗を抑えるためにとる姿勢は首への負担がかかりやすいものです。

そのため疲労を感じることなく安全に操舵を続けるためにも首を支える筋肉を鍛えることも重要になります。

背筋

背筋はパラグライダーを立ち上げるときに非常に重要な筋肉といわれています。

立ち上げの際には、装備を着用して走りながら頭上にウィングを開くためには欠かせない筋肉です。

腕の筋肉

パラグライダーは「筋肉よりも神経を使う」といわれる人も多いですが、グライダーの立ち上げでなく操舵には腕の筋力もフル活用します。

急なコンディションの変化にも的確に対応するためにも腕の筋肉は欠かせません。

下半身の筋肉

パラグライダーは自力で加速しなければなりません。

あらゆる環境にも対応しながら立ち上げをスムーズに行うためにも下半身の筋肉はとても重要になります。

初心者がすべき筋肉トレーニング方法とメニュー

パラグライダー

前章ではパラグライダーに必要な筋肉についてご説明いたしましたところで、こちらではそれらの筋肉のトレーニングについて迫っていきましょう。

初心者が取り組むべきトレーニング方法とメニューについて詳しく解説いたしますのでぜひ参考にしてみてください!

首周囲の筋肉トレーニング

筋肉痛で首をさする男性

首は頭部の前方を支える「胸鎖乳突筋」と後方を支える「僧帽筋」の2種類の筋肉があります。

これらの筋肉を鍛えるメリットとのトレーニング方法についてご紹介しましょう。

首の筋肉トレーニングのメリット

首の筋肉トレーニングでは、まず頭部の前方を支える「胸鎖乳突筋」を鍛えられると首の安定感が得られるというメリットがあります。

また頭部の後方を支える「僧帽筋」を鍛えることで首の安定感を得られることに加えて肩甲骨や肩の動きの動作をスムーズにできるようになるというメリットです。

おすすめトレーニング「ネックフレクション」

首周囲の筋肉を鍛える方法はさまざまな方法がありますが、初心者の場合では急激に実践するときには危険な場合もあります。

そのためこちらでは自重トレーニングとして初心者でも安全に取り組みやすい筋肉トレーニング方法をである「ネックフレクション」をご紹介しましょう。

トレーニング方法

  1. 床に仰向けに寝て両膝を立てる。
  2. 両腕は自然な形で胸の前で腕を組む。
  3. 腹部に力を入れた姿勢を維持する。
  4. ゆっくりと顎を引き臍を覗き込むように首を前屈させる。
  5. 前屈した後にゆっくりと頭を後方に床と平行になる位置まで倒す。

メニュー

筋肉トレーニングによる事故や負傷を防ぐためにも初心者ではまず50回1セットを目標に実践するようにしてください。

初めて挑戦する場合では特に動作に痛みを感じたときにはトレーニングを中止するようにし、徐々に回数やセット数を増やすようにしましょう。

基本姿勢や動作に慣れてきた後には1日2セットから3セットを目安に実践してください。

背筋トレーニング

広背筋が強調された男性

背筋は主に肩甲骨周辺を覆う「僧帽筋」肩甲骨の下部を支える「広背筋」脊柱とその周囲を支えるインナーマッスル「脊柱起立筋群」の3種類の筋肉で構成されています。

これらの背筋を鍛えるメリットとのトレーニング方法についてご紹介しましょう。

背筋トレーニングのメリット

背筋トレーニングを実践するメリットとしては、姿勢を改善することができて基礎代謝を向上させることができる点があげられます。

また背筋の基礎的な筋力を向上させることは、他の筋肉トレーニングを安全に実践することにもつながるためトレーニング方法のバリエーションを増やすことができます。

パラグライダーでは、背筋を鍛えることでよりスムーズな立ち上げを実践することができるようになります。

おすすめトレーニング「ハイリバースプランク」

一般的に親しまれているプランクよりも効果的に背筋をトレーニングする方法としてのおすすめが「ハイリバースプランク」です。

初心者であても家庭で手軽に実践できる方法をご紹介しましょう。

トレーニング方法

  1. 両足のかかとをそろえて足をのばした状態で床に座る
  2. 両腕を肩幅ほど広げて体の両脇に置いて安定させる
  3. 両手を押し上げて臀部をしっかりと持ち上げる
  4. 手のひらが肩の真下にくるように調整する
  5. 頭からかかとまで一直線になるよう姿勢を整える
  6. 顔もしっかりと上に向けて姿勢を維持する

メニュー

ハイリバースプランクのトレーニングメニューの目安としては正しいフォームをまずは1分間保持できることを目指しましょう。

     
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