30秒間のインターバルを確保しながら3セットを実践してください。
初めてハイリバースプランクに挑戦するときには、短時間から開始して徐々に時間やセット数を増やすとよいでしょう。
事故や負傷を避けるためにもトレーニング中に筋肉に痛みを感じたときには無理せずに中止してください。
注意点
初めてチャレンジする場合は特に回数を重ねる度に姿勢が崩れやすいため、頭からかかとまで一直線を意識して実践してください。
顔をしっかりと上を向けることを忘れがちであるため注意しましょう。
腕の筋肉トレーニング
腕は上腕と前腕で構成されており「上腕三頭筋」「上腕ニ頭筋」「前腕筋群」の3種類の筋肉で主に支えられています。
こちらではこれらの腕の筋肉を鍛えるメリットとトレーニング方法についてご紹介しましょう。
腕の筋肉トレーニングのメリット
腕の筋肉をトレーニングするメリットとしては、腕力を向上させることができる点があげられます。
腕力が低い人ほど腕力をカバーするために腰などを不自然に使用した動作や動きをするため、腕力を向上させることは腰痛などのトラブル予防にもつながるのです。
パラグライダーでは安定した立ち上げや操舵につなげることができます。
おすすめトレーニング「ノーマルプッシュアップ」
- 腕を肩幅よりも1.5倍ほど外に開いて床につく
- 腕の位置は方の真下にくるように整える
- 首からかかとまで一直線になる姿勢を保持する
- ゆっくりと体を下ろして胸を床に最接近させさる
- その後素早く元の姿勢に戻る
- 体を下げるときに息を吸い、押し上げる時に息を吐く呼吸を意識する
メニュー
ノーマルプッシュアップのトレーニングメニューの目安としては正しいフォームにて20回を1セットとして実践してください。
30秒間のインターバルを確保しながら3セットを目標にしましょう。
注意点
効果的に筋肉に負荷を与えて腰痛を予防するためにも臀部が上がり過ぎたり下がり過ぎたりしないように注意してください。
常に正しい姿勢保持を意識して実践しましょう。
下半身の筋肉トレーニング
下半身は脚部と臀部から構成されます。
主に脚部は「大腿四頭筋」「下腿三頭筋」「ハムストリングス」臀部は「大臀筋」「中臀筋」「小臀筋」によって支えられているのです。
パラグライダーではあらゆる環境にも対応しながら立ち上げをスムーズに行えるように十分な加速が必要になります。
その際の安定感や十分な加速を得るためにも下半身の筋肉トレーニングは欠かせません。
こちらではこれらの下半身の筋肉を鍛えるメリットとトレーニング方法についてご紹介しましょう。
下半身の筋肉トレーニングのメリット
下半身の筋肉トレーニングは、パフォーマンスの向上だけでなく疲れにくい体づくりにつながります。
また下半身の筋肉は広範囲に及ぶため、鍛えあげることで代謝を向上させることもできるのです。
おすすめトレーニング「スクワット」
スクワットは下半身の筋肉はもちろんですが全身の筋肉をくまなく鍛えることのできる筋肉トレーニングの王道になります。
なんとスクワット10回分のトレーニングは腹筋100回分にも及ぶともいわれるほどです。
早速、具体的な方法をご紹介しましょう。
- 肩幅程度に両足を開いて立つ。
- 顔もしっかりと正面に向ける。
- かかとに体重をのせて膝が90度になるまで腰を下ろした姿勢を数秒保持する。
- ゆっくりと元の姿勢に戻る。
メニュー
20回を1セットとして1日3セット実践することを目標にしてください。
回数をこなすだけでなく正しい姿勢も意識して保持しましょう。
注意点
腰を下ろしていくときも上半身は前屈せずに胸をはった姿勢を維持する様にしてください。
標準的なスクワットのメニューでは負荷が少ないと感じる場合ではより動作をゆっくりとするとよいでしょう。
柔軟性を高めるストレッチも忘れずに！
プロパイロットも筋肉トレーニングと併せて欠かさず取り組んでいるものの1つがストレッチです。
パラグライダーは全身の筋肉を用いる運動であるため、ストレッチはパフォーマンスを向上させてけがや事故の防止に役立ちます。
ストレッチは、パラグライダーを楽しむときだけでなく筋肉トレーニングの前後にも継続して実践していくことを心がけましょう。
身体が硬くてストレッチが苦手という人は入浴後に体が十分に温まったところで、少しずつストレッチに取り組むのがおすすめです。
筋肉トレーニングにも取り組んで上達しよう！
今回は、パラグライダーのトレーニング方法と上達に欠かせない筋肉について詳しく解説しましたがいかがでしたか？
自宅でパラグライダーのトレーニングを積むことは難しくても筋肉トレーニングは手軽に取り組むことができるはずです。
こちらでご紹介しました内容を参考にぜひ筋肉トレーニングを継続してパラグライダーの上達につなげましょう！