手首を巻き込むような動きをするリストカールで「屈筋」を鍛えます。
- ダンベルを持った腕の前腕部をベンチにつけて反対の手で動かないように固定する。
- ダンベルを下げるように手首を開き、反動をつけずに手首の力だけで巻き上げていく。
- ゆっくり下ろして素早く上げるのがポイント。
- 15回から20回×3セットを目安に行う両腕ともに行うこと。
リバースリストカール
リバースリストカールではリストカールと逆側の筋肉「伸筋」を鍛えることができます。
屈筋を重点的に鍛える人が多いですが、屈筋・伸筋をバランスよく鍛えるのが理想です。
- ダンベルを持った腕の前腕の内側をベンチにつけて反対の手で固定する。
- 手首が上を向くようにセットすること。
- 手首の力だけでダンベルを持ち上げる。
- ゆっくりおろして素早く上げるのがポイント。
- リストカールと同じ回数行うようにすること。
スクワット
スクワットは下半身や背筋など幅広い筋肉を鍛えることができるのでおすすめのトレーニングです。
正しいフォームで行うことで腰やひざの怪我を防ぐことができます。
- 足は肩幅程度に開く。
- つま先とひざが同じ方向を向くようにする。
- 手は前方に伸ばし、肩と同じ高さまで上げておく。
- 股関節から後方に曲げるようにしながら腰を落としていく。
- 太ももが床と並行になるまでしずみ、元のポジションまで戻す。
- 背筋はしっかり伸ばしておくこと。
- ひざがつま先よりも前に出ないようにすること。
- ゆっくり下ろして素早く上げるようにする。
デッドリフト
デッドリフトはスクワットと同様に全身の筋肉を効率良く鍛えることができます。
スクワットに比べて背筋への負荷が高いですが、誤ったフォームでは怪我をしやすいので注意しましょう。
正しいフォームで行えばひざや腰・背中などへの過度な負担が軽くなり、トレーニング効果も高まります。
- ジャンプしやすい程度の足幅で立つ。つま先はやや開く。
- バーが足の中心を通るようにして立つのがポイント。
- 指の根元にひっかけるようにしてバーを握る。
- バーの真上に肩甲骨が来るようにする。肩はバーよりも前方に出る。
- バーがひざに来るまで（ファーストプル）はひざ関節を開きながら持ち上げる。
- ひざからフィニッシュまで（セカンドプル）は腰を前に突き出すように伸ばしていく。
- 常にバーが地面からまっすぐ上に上がるようなイメージで動かすこと。
- 背筋は真っ直ぐ伸ばすこと。
素振り・打ち込み
筋トレだけでなく、実際に得物を使って素振りや打ち込みなどを行ってみましょう。
動画を見ながら打ち込み時のポイントをチェックしていきます。
- 半身で構える。構えるときは体の力を抜いて柔らかくしておく。
- インパクトの瞬間に力を込めるように打つ。
- 目標よりもやや前方をめがけて打つようにする。
- インパクトの瞬間に手首のスナップを効かせて当てる。
- 目標に向かって垂直になるように打つ。
- 上半身だけで打つ場合はしっかりと伸ばして打つ。
- 踏み込んで打つ場合は得物を持った手と同じ側の足で踏み込み、全身を伸ばして打つ。
- 全身を伸ばして打ったあと一気に下がるという練習もしておこう。
スポーツチャンバラで瞬発力を上げるトレーニング
スポーツチャンバラは瞬発力と俊敏性、フットワークが重要なスポーツです。
これらをアップできるようなトレーニングを行いましょう。
ドロップジャンプ
瞬発力を上げるトレーニングとして非常に簡単に行えるのがドロップジャンプです。
段差さえあれば簡単に行えるので、ぜひやってみましょう。
- 段差を前にして立つ。
- 両足をそろえて飛び上がり、段差に乗る。
- そのままの勢いで跳ねるようにジャンプして段差から降りる。
- リズミカルにぴょんぴょんとと跳ねながら上り下りを繰り返す。
- 12回を1セットとして3セット程度繰り返すと良い。
また、もっと高い段差や台などを利用して飛び上がる「ボックスジャンプ」も瞬発力アップにおすすめです。
その場合は連続ジャンプにする必要はありません。
ラダーを利用したアジリティトレーニング
ラダーを使用したトレーニングは細かい足の動きは体だけでなく頭にも覚え込ませる効果があります。
最初はゆっくりでも構いませんが、徐々に速くしていきましょう。
トレーニング方法が多岐にわたるため、上記の動画を参考にしながら行いましょう。
反復横跳び
スポーツテストでおなじみの反復横跳びですが、フットワークを必要とするスポーツでは定番のトレーニングです。
正しいフォームと足の運びを意識し、瞬発力と持久力を高めましょう。
- センターラインをまたいで立つ。肩幅よりもやや広めに立つのがポイント。
- 右にサイドステップ。体が流れないように、左足を地面と45度に保つ。
- 左足のつま先はセンターラインに向けておく。
- 逆にサイドステップしたときにも体が流れないように注意する。
- 頭の位置がセンターライン近くをキープできるようにする。
- 徐々にスピードを速くしながら、正確に動けるようにする。
スポーツチャンバラでスピードを落とさない筋トレのポイント
スポーツチャンバラはスピードとクイックネスが勝負の分かれ目です。
筋肉はつけるほどに体が重くなるため、スピードを落とさないような筋トレの仕方を心がけましょう。
パンプアップしないような筋トレの方法
筋トレは限界ギリギリの高負荷をかけて少ない回数でパワーを出し切ることで筋肉が肥大していきます。
筋肉が肥大していくウェイトも重くなるため、俊敏性が失われてしまいます。
パンプアップしないようにするためには低い負荷で回数を多く行いましょう。
筋持久力をつけることができるため、試合中でも全力で動くことができます。
ジャンプを取り入れる
筋トレの動きにジャンプを取り入れるようにすると瞬発力を高めることができるのでおすすめです。
ジャンプスクワットを取り入れたり、ミニハードルを使ってアジリティトレーニングにジャンプを取り入れると良いでしょう。
まとめ
スポーツチャンバラは誰でも気軽にできる上に怪我もしにくいというメリットの多いスポーツです。
ですが大会などで結果を追求するためにはさまざまなトレーニングが必要となる奥の深いスポーツでもあります。
筋力・スピード・敏捷性・持久力などを効率よくアップさせるトレーニングを行い、実力アップにつなげましょう。