下半身と背筋を重点的に鍛えられるデッドリフトも効果の高いトレーニングです。
- ジャンプするときと同じくらいの足幅で立つ。
- バーがつま先とかかとの真ん中を通るようにする。
- 指の付け根にひっかけるようにしてバーを握る。
- バーが肩甲骨の真下にくるような体勢を取る。肩がバーより前方にでるようにする。
- 腰が上がりすぎても下がりすぎてもよくないので注意。
- 背筋を伸ばしておく。
- バーを地面からひざまで持ち上げるときはひざを伸ばすようにする。
- スネすれすれをバーが通過するのがポイント。
- ひざから上に持ち上げるときには股間を前に突き出すようにして体を起こす。
- バーが体から離れないようにするのがポイント。
- バーは地面においたところからまっすぐに引き上げるように意識する。
カーフレイズ
カーフレイズはふくらはぎ（下腿三頭筋）を鍛えてジャンプ力を生むためのトレーニングです。
平らな場所でも良いですが、段差に足の前方だけ乗せて行うのも効果が高くなるのでぜひやってみましょう。
足の間にボールをはさみ、お腹・内もも・お尻を引き締めながら行うと体幹トレーニングにもなります。
- 足の間にボールをはさみ、お腹と内もも・お尻を引き締めるように意識する。
- かかとを持ち上げて背伸びをする。
- 限界まで伸びたらゆっくりとかかとを下ろす。
- 地面につかないようにして、またかかとを持ち上げる。
長い滞空時間を生む体幹トレーニング
体幹トレーニングを行ってボディバランスを向上させましょう。
ジャンプしたときに体がぶれないようにすれば滞空時間も上がりますし、強いアタックを打つことができます。
またレシーブの際に多少フォームが崩れても踏みとどまることができます。
フロントプランク
体幹トレーニングの基本となるフロントプランクを行いましょう。
プランクをするときには腹筋にしっかりと力を入れてお腹を引き締めて行うのがポイントです。
- 四つん這いになり、ひじを肩の真下に置く。ひじから先は地面につけて前方に伸ばす。
- 両足を伸ばし、つま先とひじを支点として体を支える。
- お尻が下がりすぎても上がりすぎても良くないので注意する。
リバースプランク
フロントプランクを行う場合はリバースプランクもセットにして行うのがベストです。
体勢をキープする時間は1分程度でよいですが、3セットを目安にしてみましょう。
- 仰向けに寝転がる。
- ひじを床について体を持ち上げる。
- かかととひじを支点にして体勢を維持する。
- 頭からかかとまでが一直線になるようにする。
動きを入れたプランクに挑戦
プランクに動きを入れて行うことでさらに負荷が高まります。
上の動画はわずか10分間のプランクですが、さまざまな動きを取り入れているためかなりハードです。
ぜひ挑戦してみましょう。
石川祐希選手の肉体改造方法をチェック
石川祐希選手は学生時代までは体格面でのメリットはそれほど大きくなかったといいます。
中央大学に進学したあと、大学の部活で体作りを基礎からやり直したことが今の肉体につながりました。
どのような肉体改造を行っていったのか見ていきましょう。
トレーニングとコンディショニングを重視
石川選手の肉体改造はトレーニングとコンディショニングをセットにして捉えています。
「体の調子が悪いのが嫌だ」という考えの元、食事管理・疲労回復もあわせた肉体改造を行っています。
体脂肪率は8%程度を目安に
アスリートは体脂肪率が低いものというイメージがありますが、石川祐希選手は現在6%〜7%程度です。
ただし体脂肪率が低すぎると持久力に影響が出ることから、「最低でも8%以上」を目安にしているとのことです。
体脂肪率は低すぎるとエネルギー不足になるので、食生活の中で良質な脂質を摂取するようにしましょう。
特にオリーブオイルなどの植物性脂肪や魚の脂肪がおすすめです。
栄養管理
肉体を作る上でも健康を管理する上でも、食事・栄養の管理は非常に重要です。
トレーニングを行う際に摂取カロリー量が少ないと、筋肉が分解されてエネルギーに変わってしまいます。
トレーニングをすればするほど筋肉量が減るという状態に陥ります。
そのため、トレーニングをするのであればその分カロリーも十分摂取しましょう。
またビタミンやミネラル、タンパク質をしっかり摂取することを心がけましょう。
特に筋トレ後は30分以内にプロテインなど良質なタンパク質を摂取することが大切です。
疲労を回復する
根を詰めてトレーニングを行うとオーバーワークになる場合があります。
トレーニングの効果を高めるために、しっかりと疲労を回復しましょう。
トレーニング後のストレッチをしっかりと行って筋肉の疲労回復を助けることが大切です。
シャワーではなく湯船に使って副交感神経を優位にすることが睡眠の質を改善します。
まとめ
石川祐希選手の肉体はテレビや雑誌などでも取り上げられるほど美しく鍛え上げられています。
ですが石川選手本人はバレーボールに活かせる筋肉こそ大切だと語っています。
非常に多くの努力によって培われた石川選手の肉体改造によって脅威のジャンプ力が生まれたといえるでしょう。
ぜひ石川選手のトレーニング方法を取り入れ、理想の肉体に近づいていってはどうでしょうか。