スタミナや心肺機能を高めることに加え、筋肉を酸欠状態にすることによって高い筋トレ効果を得ることができます。
プールでのトレーニング
長島のプールに９時間半おるのはやばいな。
足パンパンやな
まー楽しかったでよかと。— 西田 有志 (@volleyball1301) August 11, 2017
西田有志選手はプールでのトレーニングも行っています。
水中は浮力が働くため、ひざや腰などの関節に負担をかけずにトレーニングを行うことができるのでおすすめです。
水中を歩くだけでも足の筋肉に加え、体幹や腹筋・背筋、腕の筋肉まで負荷をかけられます。
サッカーの世界的なスーパースターであるクリスティアーノ・ロナウド選手もプールトレーニングを取り入れています。
トレーニンググローブをつけてウェイトトレーニング
https://twitter.com/volleyball1301/status/879671157925990400
西田選手はトレーニンググローブを買うことをTwitterでも宣言しています。
トレーニンググローブを使って高負荷のウェイトトレーニングを行っていることがわかります。
西田有志選手のようなパワーを生む下半身を作るトレーニング
西田選手のようなパワフルなジャンプ力を生み出す下半身を作るためのトレーニングをチェックしましょう。
ウェイトトレーニング・自重トレーニングの他にジャンプ力アップのためのプライオメトリクストレーニングもご紹介します。
スクワット
通常のスクワットでも非常に高い効果がありますが、バーベルを使って負荷を上げたスクワットを行いましょう。
スクワットは正しいフォームで行うことで効果が上がりますし、
- バーは鎖骨の下辺りの高さにセットしておく。
- バーを僧帽筋の上に乗せる。そのときに握る手幅をせまくして肩甲骨を寄せると乗せやすい。
- 足の幅は肩幅よりやや広めにし、つま先を外に向ける。
- ひざはつま先と同じ方向に曲げていく。左右バランスよく行う。
- バーをラックから取り外すには真下からまっすぐ持ち上げる。
- バー・腰・爪先とかかとの中心が一直線になるように立つ。
- 背筋を伸ばし、背中から骨盤までまっすぐに伸ばす。
- しゃがむときにはバーが前後にぶれないようにまっすぐ下がるようにする。
- 立ち上がるときにもバーがまっすぐに上下するようにする。
- なお、バーを肩甲骨に乗せる「ローバースクワット」も高い効果がある。
スタンディングカーフレイズ
ふくらはぎを鍛えるカーフレイズは非常に単純なトレーニングですが効果が高いです。
動画ではバーベルを使っていますが、自重でも十分効果があります。空き時間に行うことができるのがメリットです。
- 台の上に足の前半分を置き、バーベルを担ぐ。
- つま先立ちをするようにかかとを持ち上げる。
- かかとを限界まで下げる。
- 繰り返す。
- 段差がない場合は床にひざがつかないようにするとよい。
ボックスジャンプ
ボックスジャンプは瞬発力を高める「プライオメトリクス」と呼ばれるトレーニングの一つです。
ジャンプ力をアップさせるのには最適ですが、かなり負荷も高いため2〜3日おきに行いましょう。
- 上半身を使うこと。
- 下半身のバネを使うこと。
- 飛ぶ方向を意識して地面をしっかりと押すこと。
- 足を引き上げて台の上に乗ること。
- まずは低い高さから始めていき、慣れてきたら高くしていく。
西田有志選手のスパイク力を生む上半身のトレーニング
西田有志選手のようなスパイクや鋭いサーブを生むための上半身を鍛えるトレーニングをご紹介します。
どっしりした下半身から生まれるジャンプに上半身から生み出されるパワーを加えれば強烈なスパイクを打つことができます。
チンニング
チンニングは正しい方法で行うとしっかりと広背筋に負荷をかけることができます。
逆に握り方や持ち上げ方などを間違えると腕の筋肉にしか負荷がかからなくなるため、正しいフォームで行いましょう。
- 握るときには順手で握り、小指と薬指に力を入れる。
- 手幅は肩幅の5倍がベスト。
- 握ったらひじを前に向けるようにひねっておく。
- 肩を下げる。首を伸ばすイメージにするとやりやすい。
- しっかりと胸を張り、胸をまっすぐにバーに近づけるように上げる。
- ひじを腰骨にぶつける・近づけるというイメージで腕を引いていく。
- 反動をつけたり円軌道で上がらず、まっすぐに体を持ち上げる。
- 足首を組んでおくと反動を使いづらくなるのでおすすめ。
デッドリフト
デッドリフトはベンチプレス・スクワットと並んで筋トレのBig3と呼ばれ、多くの筋肉を一度に鍛えることができます。
特に背筋（広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋）を鍛えられるおすすめのトレーニングです。
また、太もも（ハムストリング・大腿四頭筋）や大殿筋にも効果があります。
バーベルを使うため、腰やひざを痛めないように正しいフォームで行いましょう。
- 足幅は「ジャンプをしやすい足幅」がベスト。
- バーがつま先とかかとの中心あたりを通るように立つ。
- ひざを少し外にひねっておく。
- 手幅は肩幅よりもやや広めで、順手で握るのがおすすめ。
- 指の根元にひっかけるように握り込む。
- 握る際にトレーニンググローブなどを使うと握力の補助ができる。
- 握ったときにバーが肩甲骨の真下にくるようにし、肩はバーの前方に出るようにする。
- ひざまで（ファーストプル）は前傾姿勢を保ちつつひざの関節を伸ばすように持ち上げる。
- ひざからフィニッシュまで（セカンドプル）は股関節を前方に突き出すように持ち上げる。
- バーが真上に持ち上がるようにするのがポイント。
ベンチプレス
ベンチプレスは腕の筋力だけでなく背筋にも高い効果があるのでおすすめです。
- 握る手幅は肩の先端（肩峰）の5倍程度にする。
- 肩甲骨を寄せて下に下げ、胸を張りやすくすることでブリッジを作る。
- 足で地面を蹴ってブリッジを固定する。
- バーは肩関節の真上からスタートし、前腕が地面と垂直になるようにバーを下ろす。
- 曲線を描きながらスタートポジションまで戻す。背中でベンチを押すようにするとよい。
体幹を鍛えてボディバランスを強化する
体幹トレーニングを行うとボディバランスが向上します。
特にスパイクやジャンプサーブなど、空中での動きが向上しますのでぜひ体幹トレーニングを行いましょう。
通常の筋トレとちがい、体幹トレーニングは毎日行っても大丈夫なトレーニングです。
サッカー日本代表の長友選手が行っている体幹トレーニング
日本を代表するサッカー選手である長友佑都選手は非常に体幹が強いことが知られています。
日本のアスリートの中でも有数の体幹を持っているため、ぜひトレーニング方法を真似してみましょう。
動画内のトレーニングは体幹トレーニングの基本となるプランクが中心なので、効率よく鍛えることができます。
- フロントブリッジ
- バックブリッジ
- 片足サイドブリッジ
- ヒップリフトキープ
- 連動Vクランチ
- もも上げフロントブリッジ
- バッククロスクランチ
まとめ
西田有志選手は強力なジャンプ力から繰り出されるサーブやスパイクが大きな武器です。
自らの武器を作り磨き上げるために、日々トレーニングを行っていることがわかります。
西田選手のトレーニングを参考にしつつ、自分の強みを活かせるような体作りをしてみてはいかがでしょうか。