懸垂を正しいフォームで行うと広背筋に大きな負荷をかけることができます。
フォームを変えれば上腕筋のトレーニングに応用することもできるため、ぜひトレーニングメニューに取り入れてみましょう。
- 順手でにぎる。小指側を強く握るようにするため、サムレスグリップにするとよい。
- 肩幅よりも少し広め（こぶし一つ分程度外側）に握ると良い。
- 慣れてきたらワイドグリップにすると広背筋により負荷がかかるのでおすすめ。
- アンダーリップ（逆手）にすると上腕二頭筋に効果がある。
- 握ったら腕を外側にひねってひじを前に向けるようにする（肩関節を外旋させる）。
- 首を伸ばすようなイメージで肩を下げる（肩甲骨を下制させる）。
- 肩関節の外旋と肩甲骨を下制させて胸を張った姿勢が基本となる。
- ひじを腰にぶつけるイメージで腕を引き寄せて体を持ち上げる。
- 胸をまっすぐにバーに引き寄せる。
- 反動をつけないことがポイント。
- 足は後ろ側で組んでおくと反動がつきにくいのでおすすめ。
ハンギングレッグレイズで腹筋を鍛える
ハンギングレッグレイズはチンニングバーなどにぶら下がって行う腹筋です。
かなり負荷の高い腹筋で、体幹も鍛えることができるのでおすすめです。
- チンニングバーなどにぶら下がり、体を止めて安定させる。
- 反動を使わず、腹筋の力だけを使って足を上げていく。
- 動画では前方で止めているが、できる人は足を完全に上まで上げきるとよい。
- 体が前後に揺れやすいため、常に体を安定させるように意識する。
- 慣れていない人はひざを曲げた状態で行ってもよい。
ジャンプスクワットで下半身の筋力と瞬発力を鍛える
通常のスクワットは主に下半身を鍛えるのに非常に高い効果があります。
スクワットにジャンプを組み込むことでさらに高い負荷をかけることができます。
さらに瞬発力も同時に鍛えることができるため、バレーボール選手には最適です。
- 足は肩幅程度に開く。
- 股関節とひざの関節を同時に曲げて沈んでいく。
- ひざがつま先よりも前に出ないように、お尻を後ろに突き出すようにしながらしゃがむこと。
- 背筋は自然に伸ばして前傾しながらしゃがんでいく。
- 通常のスクワットよりも浅くしゃがみ、すぐにジャンプする。
- 着地と同時にひざを曲げて沈み、またすぐにジャンプする。
- 着地・しゃがむ・ジャンプの切り返しを出来るだけ素早く行うこと。
ジャンプ力と機動力を向上させるトレーニング
柳田将洋選手の非常に高い地点から打ち下ろす時速120kmのサーブはスパイクのようだといわれます。
ジャンプ力はバレーボールにおいて非常に強力な武器になりますので、瞬発力を上げるトレーニングを行いましょう。
また、日本代表の「速いバレー」を実現するのに必要な機動力アップのトレーニングもご紹介します。
ボックスジャンプでジャンプ力アップ
ボックスジャンプは「プライオメトリクストレーニング」と呼ばれる瞬発力をアップさせるトレーニングの一つです。
両足で箱や台の上に飛び乗るというトレーニングですが、負荷が高いので毎日行わないようにしましょう。
- 腕の反動を使い、地面をしっかりと押すように蹴って両足で飛ぶ。
- お尻の筋肉をしっかりと伸ばしてジャンプし、両足で着地する。
- 初心者は片足に力を入れて段を登る「ステップアップ」から始めると良い。
- 中級者以上は両足ジャンプ・両足着地を連続でリズミカルに行う。
瞬発力アップのためのドロップジャンプ
ジャンプ力だけでなく走るスピードも速くなる「ボックスジャンプ」を行いましょう。
瞬発力・機動力の両方を鍛えることができます。
ボックスジャンプよりも小さな動きですが、連続して行うため負荷は高いです。
- 段差を前にして立ち、片足で段差に飛び乗る。
- 飛び乗る・飛び降りるを全て同じ足で行い、8〜10回程度を1セットとする。
- 逆の足でも同様に行う。
- 腕の反動もしっかりと利用してジャンプすること。
ラダーを使用したアジリティトレーニング
ラダーを使用したアジリティトレーニングも取り入れましょう。
アジリティトレーニングを行うことで「最初の一歩」が出やすくなります。
最初は走り抜けるだけよいですが、徐々にさまざまなステップに挑戦しましょう。
アジリティトレーニングは体だけでなく脳にも動きを刷り込ませるトレーニングです。
無意識にできるように繰り返し行いましょう。
ジャンプ中でもバランスを崩さない体幹を作るトレーニング
柳田将洋選手はジャンプサーブやスパイクのときなど、ジャンプ中でもバランスを崩さずに打ち切ることができます。
これは非常に体幹が強いことを表しています。
ジャンプや体勢を崩されたときなどでもしっかりとバランスを取れるように日々トレーニングを行いましょう。
体幹トレーニングの基本となるプランクを行おう
体幹トレーニングの基本となるプランクを行ってみましょう。
プランクは毎日行ってもよいトレーニングですので、空き時間などに行うこともできます。
お腹に力を入れて行うことを意識しましょう。
- エルボープランク
- 片腕エルボープランク（右）
- 片腕エルボープランク（左）
- ハンドプランク
バランスボールを使った体幹トレーニング
バランスボールは座るだけでも体幹トレーニングになる非常に便利なアイテムです。
柳田将洋選手も実際にバランスボールを使ったトレーニングを取り入れていますので、ぜひやってみてください。
- ボールニートゥチェスト
- ボールプランク（フロント）
- ボールクランチ（ロールアップ）
- ボールサイドクランチ
メディシンボールを使った体幹トレーニング
メディシンボールはパワーアップだけでなく体幹トレーニングとしても効果的です。
腕・背筋・腹筋・下半身と体全体を鍛えることができるので、ぜひトレーニングメニューに取り入れてみましょう。
- 全身の力を使って投げるようにする。
- 両足をしっかり地面につけ、下半身の力を伝えるように投げる。
- 無理のない回数で行う。
- 周囲に人がいないことを確認して投げる。
まとめ
柳田将洋選手は外見の良さで注目が集まることの多い選手ですが、海外でプレーを続けている実力者です。
日本代表の主将を務め、ワールドクラスのビッグサーバーとして大活躍を続けています。
柳田選手のようなプレーヤーになるため、必要な筋肉を鍛えてジャンプ力やパワー・機動力を手に入れましょう。