ファンクショナルトレーニングの正しい方法を徹底解説!トレーニングのメリットとは?初心者にもおすすめの種目や注意点を紹介!

 

話題沸騰中のファンクショナルトレーニングは、老若男女問わず実践出来る画期的なトレーニングです。

トップアスリート達も取り入れており、スポーツ界では今や当たり前のトレーニング方法といえるでしょう。

大注目されているファンクショナルトレーニングのメリットや正しい方法を詳細に伝授していきます。

また初心者におすすめの種目にフォーカスを当てていくので、これからトレーニングを始める方は必見の内容です。

ファンクショナルトレーニングとは

プランクする男女

話題のファンクショナルトレーニングは、ジムなどでも多く見かけるものです。

このトレーニングはどのようなものなのか、目的を知ることでトレーニングの効果も違ってくるのではないでしょうか。

機能性を高めるトレーニング方法

ファンクショナルトレーニングは特定の部位を強化するトレーニングではありません。

体全体の機能を向上させるトレーニングです。

元々人間は体に機能性を持っていますが、それを100%使えている人は少ないといえます。

運動能力を上げるには、体の機能性を底上げすることが基本となるのです。

アスリートならば、体のコントロール性が上がることでより高いパフォーマンスを目指すことが出来るでしょう。

また重い負荷をかけないので、初心者が取り組みやすいトレーニング方法ともいえます。

定義とされている内容がある

  1. 自然な自重でのトレーニング
  2. 関節の分離性を身に着ける
  3. 筋肉を連動させる(キネティックチェーン)
  4. 体の三面運動を理解する
  5. 力は吸収からの発揮

上記の5つの項目は、ファンクショナルトレーニングに置いて基本とされている項目です。

少々難しいように感じますが、連動した筋肉を動きの中で上手く使うことを目的としています。

上記した関節の分離性とは体を動かす上で、軸となる関節と動く関節を体で覚えるということです。

また体の三面運動とは、基本動作ともいえる前後左右、そして体を捩じる運動のことをさしています。

ファンクショナルトレーニングは、運動をおこなうための基礎作りともいえるのです。

ファンクショナルトレーニングの正しい方法

ファンクショナルトレーニングには、定まった内容はありませんが一般的に下記の流れでトレーニングをおこなっていきます。

  1. 姿勢の確認と調整
  2. トレーニング前のストレッチ
  3. コア中心のトレーニング
  4. バランス系のトレーニング
  5. 動的なトレーニング
  6. トレーニング後のストレッチ

自分の体の癖や歪みを感じ、意識を向けてから具体的なトレーニングに入ることがポイントです。

主に体幹(コア)とバランス力を上げ、それを生かして動的なトレーニングをおこなう流れとなります。

体を温め怪我を予防するためにも、初心者はこの基礎に沿ってトレーニングするといいでしょう。

ファンクショナルトレーニングのメリット

ファンクショナルトレーニングに取り組むとどのようなメリットがあるのでしょうか。

体幹力が上がる

ファンクショナルトレーニングは、体幹(コア)トレーニングといっても過言ではありません。

動きの基礎となる体幹力を向上させることで、大きな力を発揮することが出来ます。

またバランス力も大きく飛躍することでしょう。

怪我をしにくくなる

体の機能性を上げていくので、怪我を予防することにも繋がっていきます。

スポーツ時は勿論のこと、生活の中でバランスを崩すことも少なくなるのではないでしょうか。

ファンクショナルトレーニングが通常の筋肉トレーニングと違う点は、体がコントロールしやすくなる点です。

ふとした時に、自分の思うように体を動かせるということは大きなメリットといえるでしょう。

体の歪みが矯正される

正しい姿勢と猫背の比較

体幹が鍛えられると同時に、体の筋肉のバランスが整うのもファンクショナルトレーニングの特徴です。

体の歪みが整いやすく、姿勢が良くなっていきます。

このことで重力に負けていた内臓も正しい位置へ引き上げられ、活発に活動してくれるのです。

姿勢が整うと血流も良くなるので、肩こりや腰痛といった日常生活における弊害も減っていきます。

そして何よりも見た目がスッと凛々しく、そして美しくなるのも嬉しい利点のひとつです。

効率よく体を動かせるようになる

体の機能性が上がると、無駄な力を使わずに体を動かせるようになります。

最小限の力で運動出来るようになるので、スタミナがついたと感じるでしょう。

持久力を必要とするスポーツをおこなう人にとって最大のメリットではないでしょうか。

ファンクショナルトレーニングにデメリットはあるのか?

いいこと尽くしのファンクショナルトレーニングですが、デメリットがないわけではありません。

それは、大きな筋肉を求める人には不向きなトレーニング方法だからです。

大きな筋肉を手にするにはある程度の重負荷が必要とされていますが、ファンクショナルトレーニングで重負荷は使用しません。

特化した部分の筋肉を鍛えたい、筋肉を肥大させたいという人には向かないトレーニングなのです。

トレーニングを始める前に体を知る

バランス

ファンクショナルトレーニングの流れを見ると、最初に「姿勢の確認と調整」というものがあります。

まずは自分の体のバランスを把握することが必要です。

自分を知ることで、弱い筋肉を意識して使用することが出来るようになります。

目を閉じて片足を上げる

  1. 両手を腰に添えてまっすぐに立つ
  2. 両眼を閉じる
  3. 太腿と床が平行(膝が90度)になるまで片足を上げる

この動作で確認すべきことは体が傾いていいないか、足をキープできるかです。

臀部の筋肉が弱ければ体が傾き、腹筋が弱ければ足は下がりやすくなります。

片足で靴下を履く

日常生活の中で行なう動作のひとつですが、片足立ちで靴下を履くという動作です。

グラグラしてしまい靴下が履けない人は、バランス力がとても低い人といえるでしょう。

体幹部分が弱く、基礎的な筋肉をつける必要があります。

初心者にもおすすめの種目

プッシュアップ

自分の体を把握したら、結果を踏まえて筋肉を意識していきましょう。

ここでは初心者向けのファンクショナルトレーニング方法を紹介しています。

トレーニングに慣れている人は回数を増やす、負荷をかけるなど自分に合わせて取り組んでください。

オーバーヘッドスクワット

上記画像で紹介しているオーバーヘッドスクワットは、姿勢の調節に使用されるトレーニング内容です。

  1. 肩幅に足を開きつま先は少し外側に開く
  2. 両手を上に上げる
  3. ゆっくりと膝を曲げ、そして伸ばす

腕の位置は骨盤から真っすぐ上に伸ばした位置となります。

また上体は倒しすぎず、自分の脛と同じ位の角度が理想的です。

10回から徐々に回数を増やしていきましょう。

フロントプランク

体幹トレーニングの基礎ともいえるのが上記画像のプランクです。

  1. 腕立て伏せの姿勢をつくる
  2. 肩の真下に肘を置く
  3. お腹が落ちないようにキープする

慣れてきたら2分、3分と時間を伸ばしてもいいでしょう。

また腕を伸ばしたり、片足を上げておこなったり負荷を上げていくことも出来ます。

バランス力を上げるトレーニング

バランスのトレーニング方法は自分に合わせ、無理のないように行いましょう。

上記動画ではサーフィンの基礎バランスという紹介をしていますが、ファンクショナルトレーニングになっています。

  1. 両手を胸の前にクロスする
  2. 片足を後ろに伸ばす
  3. 床に付かないように戻し、動作を繰り返す

更に捩じりの動作もプラスさせていきます。

  1. 両手を胸の前にクロスする
  2. 膝を曲げ片足を前に出す
  3. 伸ばしている足の法へ体を捻り戻す

上記動画では膝を曲げる動きも紹介していますが、動きに慣れ体幹がある程度強くなってからチャレンジすることをおすすめします。

体幹が弱い状態で無理をすると、膝に負担がかかってしまう為です。

ブリッジニュートラルペルヴェス

上記の動画はピラティスで使用されているブリッジです。

  1. 床に仰向けになり、膝を立てる
  2. 内くるぶしをつける
  3. 手のひらは下を向け床につく
  4. ゆっくりと腰を持ち上げ、息を吐きながら下へ戻す

腰を持ち上げた時、体が反り過ぎないように肩から膝まで一直線のラインを意識することが大切です。

また足の小指に体重が抜けないように、親指に重心を置くことで内転筋が強くなり体幹の強化につながります。

サイドプランク

上記画像のサイドプランクは、腹斜筋に働きかけるトレーニングでありながらバランス力も向上します。

  1. 体を横にした状態で足を揃える
  2. 肩の下に肘をついて腰を持ち上げる

上体を真横にしたまま前に倒れないように気を付けましょう。

バランスが取れないという人は、上になった方の足を曲げ床につくことで体が安定していきます。

ファンクショナルトレーニングの注意点

スポーツジムのトレーナー

ファンクショナルトレーニングは自重でおこなう為、怪我の少ないトレーニングといわれています。

しかし正しい方法で実施しないと怪我を招くことになるので、注意が必要です。

トレーニング前後のストレッチをしっかり行う

トレーニング前のストレッチは、体を温めると同時に現在の可動域を広げる効果もあります。

またトレーニング後のストレッチは体をほぐし、使用した筋肉の修復を助ける効果が期待出来るものです。

トレーニング効果を上げる為、そして怪我予防の為にもストレッチには十分に時間をかけましょう。

呼吸を止めない

トレーニング中は、無意識に呼吸が止まってしまいがちです。

特にきつくなると歯を食いしばり余計な力が入ってしまうので、呼吸はなるべく自然な流れを心がけます。

フォームを崩さない

どんなトレーニングにもいえることですが、正しいフォームを維持することはとても重要といえます。

間違った形は、筋肉や関節に大きな負荷をかけてしまう恐れがあるからです。

よく初心者に見られるのが首を下へ倒してしまう動作ですが、正しいトレーニングをする為にも首の位置をしっかりキープしておきましょう。

無理な回数で、フォームが崩れてしまうようなら回数を減らしトレーニングをします。

体の可動域や発揮力を上げていこう

ジムで鍛えた体をみせる女性と男性

ファンクショナルトレーニングは、体の機能性を上げ基礎的な運動能力を底上げしてくれます。

特別な器具も必要なく誰でもすぐに始められるので、初心者にはおすすめのトレーニング方法といえるのではないでしょうか。

また筋トレ上級者で効果に伸び悩んでいる、という人も一度基礎に戻ってファンクショナルトレーニングをすることで機能性が向上することもあるでしょう。

話題のファンクショナルトレーニングは、継続して取り組みたいトレーニング方法です。

       

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