ファンクショナルトレーニングの流れを見ると、最初に「姿勢の確認と調整」というものがあります。
まずは自分の体のバランスを把握することが必要です。
自分を知ることで、弱い筋肉を意識して使用することが出来るようになります。
目を閉じて片足を上げる
- 両手を腰に添えてまっすぐに立つ
- 両眼を閉じる
- 太腿と床が平行（膝が90度）になるまで片足を上げる
この動作で確認すべきことは体が傾いていいないか、足をキープできるかです。
臀部の筋肉が弱ければ体が傾き、腹筋が弱ければ足は下がりやすくなります。
片足で靴下を履く
日常生活の中で行なう動作のひとつですが、片足立ちで靴下を履くという動作です。
グラグラしてしまい靴下が履けない人は、バランス力がとても低い人といえるでしょう。
体幹部分が弱く、基礎的な筋肉をつける必要があります。
初心者にもおすすめの種目
自分の体を把握したら、結果を踏まえて筋肉を意識していきましょう。
ここでは初心者向けのファンクショナルトレーニング方法を紹介しています。
トレーニングに慣れている人は回数を増やす、負荷をかけるなど自分に合わせて取り組んでください。
オーバーヘッドスクワット
上記画像で紹介しているオーバーヘッドスクワットは、姿勢の調節に使用されるトレーニング内容です。
- 肩幅に足を開きつま先は少し外側に開く
- 両手を上に上げる
- ゆっくりと膝を曲げ、そして伸ばす
腕の位置は骨盤から真っすぐ上に伸ばした位置となります。
また上体は倒しすぎず、自分の脛と同じ位の角度が理想的です。
10回から徐々に回数を増やしていきましょう。
フロントプランク
体幹トレーニングの基礎ともいえるのが上記画像のプランクです。
- 腕立て伏せの姿勢をつくる
- 肩の真下に肘を置く
- お腹が落ちないようにキープする
慣れてきたら２分、3分と時間を伸ばしてもいいでしょう。
また腕を伸ばしたり、片足を上げておこなったり負荷を上げていくことも出来ます。
バランス力を上げるトレーニング
バランスのトレーニング方法は自分に合わせ、無理のないように行いましょう。
上記動画ではサーフィンの基礎バランスという紹介をしていますが、ファンクショナルトレーニングになっています。
- 両手を胸の前にクロスする
- 片足を後ろに伸ばす
- 床に付かないように戻し、動作を繰り返す
更に捩じりの動作もプラスさせていきます。
- 両手を胸の前にクロスする
- 膝を曲げ片足を前に出す
- 伸ばしている足の法へ体を捻り戻す
上記動画では膝を曲げる動きも紹介していますが、動きに慣れ体幹がある程度強くなってからチャレンジすることをおすすめします。
体幹が弱い状態で無理をすると、膝に負担がかかってしまう為です。
ブリッジニュートラルペルヴェス
上記の動画はピラティスで使用されているブリッジです。
- 床に仰向けになり、膝を立てる
- 内くるぶしをつける
- 手のひらは下を向け床につく
- ゆっくりと腰を持ち上げ、息を吐きながら下へ戻す
腰を持ち上げた時、体が反り過ぎないように肩から膝まで一直線のラインを意識することが大切です。
また足の小指に体重が抜けないように、親指に重心を置くことで内転筋が強くなり体幹の強化につながります。
サイドプランク
上記画像のサイドプランクは、腹斜筋に働きかけるトレーニングでありながらバランス力も向上します。
- 体を横にした状態で足を揃える
- 肩の下に肘をついて腰を持ち上げる
上体を真横にしたまま前に倒れないように気を付けましょう。
バランスが取れないという人は、上になった方の足を曲げ床につくことで体が安定していきます。
ファンクショナルトレーニングの注意点
ファンクショナルトレーニングは自重でおこなう為、怪我の少ないトレーニングといわれています。
しかし正しい方法で実施しないと怪我を招くことになるので、注意が必要です。
トレーニング前後のストレッチをしっかり行う
トレーニング前のストレッチは、体を温めると同時に現在の可動域を広げる効果もあります。
またトレーニング後のストレッチは体をほぐし、使用した筋肉の修復を助ける効果が期待出来るものです。
トレーニング効果を上げる為、そして怪我予防の為にもストレッチには十分に時間をかけましょう。
呼吸を止めない
トレーニング中は、無意識に呼吸が止まってしまいがちです。
特にきつくなると歯を食いしばり余計な力が入ってしまうので、呼吸はなるべく自然な流れを心がけます。
フォームを崩さない
どんなトレーニングにもいえることですが、正しいフォームを維持することはとても重要といえます。
間違った形は、筋肉や関節に大きな負荷をかけてしまう恐れがあるからです。
よく初心者に見られるのが首を下へ倒してしまう動作ですが、正しいトレーニングをする為にも首の位置をしっかりキープしておきましょう。
無理な回数で、フォームが崩れてしまうようなら回数を減らしトレーニングをします。
体の可動域や発揮力を上げていこう
ファンクショナルトレーニングは、体の機能性を上げ基礎的な運動能力を底上げしてくれます。
特別な器具も必要なく誰でもすぐに始められるので、初心者にはおすすめのトレーニング方法といえるのではないでしょうか。
また筋トレ上級者で効果に伸び悩んでいる、という人も一度基礎に戻ってファンクショナルトレーニングをすることで機能性が向上することもあるでしょう。
話題のファンクショナルトレーニングは、継続して取り組みたいトレーニング方法です。