- 正しい姿勢で立つ
- しゃがみながら両手を床につく
- 両足を後ろにジャンプさせ腕立て伏せの状態になる
- 一度プッシュアップをする
- 両足を前にジャンプさせ、そこから真上にタックジャンプする
このバーピージャンプは上級者向けのものです。
体幹部分の引き上げがしっかり出来るようになってから行いましょう。
回数は自分のトレーニング経験に合わせて調節していきますが、セット数を増やすのもオススメです。
バーピージャンプの効果的なトレーニング方法
バーピージャンプを取り入れるのならば、少しでも効果的に行いたいものです。
短期間で効果を実感したいという人は、特に下記のことに注意をしていきましょう。
フォームを崩さないこと
トレーニング全体にいえることですが、有酸素運動は特にフォームが崩れやすいものです。
流れる動作の中で、正しいフォームを崩さずに行うことはトレーニング効果を上げるだけでなく、怪我の防止にも繋がります。
バーピ―ジャンプの場合、腕立て伏せの状態が最もフォームが崩れやすくなります。
お腹の力が抜けると、腰が反ってしまい大きな負荷がかかります。
腹筋は常に引き締めて、体を引き上げるように意識しておきましょう。
プロテインの併用
バーピージャンプは筋肉をつけながら引き締めていくトレーニングです。
その為タンパク質を摂取することは、トレーニング効果を上げるうえで必須といえます。
普段の食事で補いきれないタンパク質をプロテインで補給しながらトレーニングすると、効率の良いトレーニングが出来るはずです。
有酸素運動の場合、トレーニングの前に飲むと消化が上手くいかず体調を崩してしまう場合もあります。
プロテインはバーピージャンプのトレーニングの後に摂取します。
インターバルを正しくとる
バーピージャンプのインターバルは、1分程が理想的です。
短いインターバルにすることで、追い込みのトレーニングが可能になるのです。
更に1分というインターバルは、成長ホルモンを促し脂肪の蓄積を妨害してくれます。
良質な筋肉をつける為、ダイエット効果を上げる為にもインターバルは正しく取るようにしましょう。
バーピージャンプのメリット
多くの分野で注目されているバーピ―ジャンプですが、どんなメリットのあるトレーニング方法なのでしょうか。
全身を刺激する有酸素運動
バーピ―ジャンプは、全身運動といわれている有酸素運動になります。
一般的な有酸素運動は、脂肪を燃焼させながら20分以上継続して行うものです。
しかしバーピ―ジャンプの場合、短時間でグルコース（ブドウ糖）を消費する無酸素運動の特徴も併せ持っています。
比較的短時間で全身運動が出来るというのも、大きなメリットといえるでしょう。
自荷重でトレーニング出来る
バーピージャンプは大きな負荷を使用せず、自荷重のみで行います。
その為初心者でも取り入れやすく、直ぐに始めることが出来るトレーニングです。
また大きな負荷をかけないために怪我をしにくいトレーニングである、ともいえるでしょう。
場所を選ばない
トレーニングをするスペースはマット一枚分で十分です。
自宅で手軽に取り組めるというのも大きなメリットではないでしょうか。
自宅でトレーニングする時は、周囲にぶつかるものがないか確認してから行いましょう。
バーピージャンプの注意点
手軽で高効果が期待できるバーピージャンプですが、いくつか注意点があります。
体を温めてから行う
大きな動きをおこなう為、トレーニング前に十分なストレッチをすることが大切です。
特にハムストリングは肉離れを起こしやすい部位なので、念入りにストレッチしてください。
しっかりと伸ばし体を温めてから取り組む事で、思わぬ怪我を予防していきましょう。
腰への負担に気を付ける
バーピ―ジャンプは見た目以上に強度の高いトレーニングです。
上記でも記載しましたが、腕立て伏せの状態で腹筋が抜けてしまうと腰が大きく沿ってしまいます。
そして前に両足を揃える時に、反動で動くと腰を痛める原因となってしまうのです。
体幹が十分に強化されるまでは、無理のない回数を設定し徐々に強度を増していくことをオススメします。
体の引き上げを忘れない
膝の曲げ伸ばしが多いトレーニングなので、しゃがんた際に力を抜いてストンと腰を下ろすと膝に負担がかかります。
また腕立て伏せの姿勢をとる際、体をキープしていないと腰ばかりでなく手首にも全体重が乗ってしまいます。
バーピ―ジャンプは全身運動であるがゆえに、常に体を引き上げる意識を持つことが大切です。
動く回数よりも正しい姿勢に重点を置くようにしましょう。
特にトレーニング時の腹筋は常に引き締めるように意識します。
トレーニングを継続して理想の体を目指そう
バーピ―ジャンプは継続して行うことで最大の効果を発揮します。
食事制限なしのダイエットや全身の筋肉量アップなど、メリットははかり知れません。
始めは無理をせずに、自分のペースでトレーニングを進めていきましょう。
継続をしてトレーニングをすれば、一ヶ月後の自分はきっと変わっているはずです。