ポッコリとしたお腹を引き締めたい人は、腹圧を司る腹横筋を鍛える必要があります。

下記で紹介するドローインをプラスしたフロントブリッジなどで、腹横筋を刺激していきましょう。

腸腰筋

腸腰筋とは腰椎、骨盤、大腿骨を繫ぐもので下記の2つの筋肉を指しています。

• 大腰筋
• 腸骨筋

深部腹筋群とも総称され見えない筋肉の一つ。

引用:https://ja.wikipedia.org/wiki/腸腰筋

腸腰筋は歩行や姿勢に関係してくる筋肉で、上記のように深層筋の為自重トレーニングで鍛えるのか適している部位です。

体の要である骨盤を支えることで、姿勢や体のバランスを整えます。

意識するのは大変難しい部位ですが、サイドステップなどをプラスすることでより効率よくトレーニング出来るのではないでしょうか。

大腿直筋

大腿直筋は大腿四頭筋のひとつで、股関節と膝関節の動きに関与してきます。

骨盤を前傾させる役割を持っているので、大腿直筋が衰えていると骨盤の後傾そして垂れたお尻を招いてしまうのです。

また骨盤にも影響を与えるので、椎間板ヘルニアの原因になるともいわれています。

大腿直筋を鍛えるトレーニングといえばスクワットが有名ですが、フロントブリッジでもかなり強い負荷を与えてくれるでしょう。

脊柱起立筋

脊柱起立筋は背骨に沿うように存在し、下記の3つの筋肉を指しています。

• 棘筋
• 最長筋
• 腸助筋

この中で最も表層に近いのが腸助筋で、最も深層にあるのが棘筋です。

脊柱起立筋は、姿勢の維持に多く影響し体を反らしたり上半身を左右に曲げたりする際に使用されます。

また鍛えることで背中の美しいラインを形成するので、魅せる筋肉としても鍛えておきたい部位です。

フロントブリッジの効果を高めるコツ

フリントブリッジの効果を上げる為に、ちょっとしたコツを伝授します。

ドローインしながら行う

「基本のフロントブリッジ」の動画でも紹介されていますが、フロントブリッジを行なう際にドローインをプラスします。

ドローインは、腹部を意識して行う呼吸方法です。

まずは、基本のドローインをマスターしましょう。

上記画像では基本のドローインの方法を紹介しています。

1. 仰向けになり膝を立てる
2. 手のひらを上にして体側に置く
3. お腹の上にタオルなどを置き意識を向ける
4. 息を吐きお腹を凹ませる
5. 息を吸ってお腹をもとに戻す

ドローインを意識しながらトレーニングをすることで、腹部の強化そして内臓の活性化も期待出来ます。

押すこと引っ張ることを意識する

フロントブリッジは、静止するトレーニングでありフォームを維持する必要があります。

この時踵で後ろの壁を押すようなイメージを持ち、上腕で床を押すイメージを持つと姿勢がキープしやすくなります。

姿勢の維持が難しい人は、踵を実際に壁に押し当てて行なうと正しい姿勢をキープすることが出来るでしょう。

肩甲骨を引き下げ長い首をキープする

首が縮み肩がすくんだ状態だと、必要以上に肩や腕に負荷がかかり、その分腹部への刺激が少なくなります。

肩甲骨を引き寄せるように骨盤の方へ引き下げ、長い首を意識しながら姿勢を保ちましょう。

そうすることで腹部への負荷もしっかりとかかってきます。

フロントブリッジのメリット

理想の体を目指す際に、フロントブリッジを選ぶメリットをいくつか紹介していきます。

体幹部分の強化で運動能力向上

体の引き締めトレーニングとして話題となるフロントブリッジですが、元たどれば体幹トレーニングとして大変優れた効果が期待出来ます。

アスリート達がトレーニングメニューに取り入れているのも納得です。

体幹部分がしっかりと固定出来ることで、様々な運動能力が飛躍的に向上します。

基礎代謝が上がり体脂肪が減る

全身の筋肉に働きかけるファンクショナルトレーニングの一つなので、体の機能性を上げると共に全身の筋肉量を増やしてくれます。

基礎代謝が上がり免疫力の向上、体脂肪の減少など嬉しい特典もついてくるのです。

姿勢が整い内臓機能が安定

脊柱起立筋や腸腰筋が鍛えられることで、姿勢が良くなります。

姿勢が整うということは、内臓も正しい位置へ置かれることを意味するので機能が安定するのではないでしょうか。

フロントブリッジの注意点

フロントブリッジは自荷重で行なう安全なトレーニング方法です。

しかし幾つか注意点があるので、しっかりと把握しておきましょう。

フォームを崩さない

上記で何度も記述していますが、フォームを崩さないことは最低条件といえます。

腰が反れば腰痛を引き起こし、腹筋が使えない状態で行えば全く意味のないトレーニングになるからです。

始めから長時間行うのではなく、短い時間から少しずつ時間を伸ばしていきましょう。

特にインナーマッスルを使用したい人は、軽めの負荷を心がけます。

自分にとって辛すぎる負荷は、表層部分の筋肉を使いやすくなるのです。

筋肉肥大を目指す人は+αが必要

全身をトレーニングすることが出来るフロントブリッジですが、筋肉を肥大したい人は+αのトレーニングが必要といえるでしょう。

自荷重トレーニングは筋肉肥大には不向きのトレーニングです。

とはいえ、体幹を強くすることで重荷重のトレーニングが可能になるという利点も持っています。

筋肉肥大を目標にしている人はフロントブリッジに加え、大きくしたい筋肉にフォーカスを当てたトレーニングが必要です。

全身トレーニングで体を引締めよう

整った体のラインをつくるフロントブリッジは、自宅ですぐに始められるトレーニングです。

始めやすいゆえに、継続が難しいともいえます。

まずは30日を目標に毎日続けてみてはいかがでしょう。

体幹の強化は見た目の姿だけでなく、健康面でもきっと自分自身を支えてくれるはずです。