上記画像では駆け足跳びの跳び方を紹介しています。
意外と難しい跳び方なので、縄跳びが苦手な人は参考にして見てください。
全身強化のトレーニングが目的
全身強化が目的の人は、使用する縄を少々重いものに変えるといいでしょう。
- 前跳び（高速）
- 片足跳び
- 左右2回づつ跳ぶボクサー跳び
- 二重飛び
更に上記で紹介した太腿を上げて跳ぶ跳び方などもプラスしていくと効果が上がるのではないでしょうか。
上記画像ではボクサーのトレーニングとなっている縄跳びを紹介しています。
長時間跳ぶことで、インナーマッスルにも効いてくるはずです。
ジャンプ力の強化
ジャンプ力を強化したい人におすすめなのは上記画像で紹介している「片足二重飛び」です。
基本となるのは二重跳びですが、二重跳びを片足で行なうことでジャンプ力を引き出していきます。
片足20回～30回を目安に跳びます。
持久力(心肺機能)の強化
上記画像は低空で高速跳びをする様子で、つま先のみを使って出来るだけ早く跳ぶ方法です。
持久力強化を目指したい人は、この高速跳びを交えたサーキットトレーニング（有酸素運動と無酸素運動の組み合わせ）をおすすめします。
スピードを上げて跳び、その後通常のスピードで跳びます。
- 前跳びを1分間通常のスピードで行なう
- 出来るだけ高速で前跳びを30秒間飛ぶ
この跳び方を繰り返し20分～30分跳び続けます。
インターバルなしのこの跳び方は、心肺機能を上げていくのに適しているといえるでしょう。
また二重跳びなどを加えることで、瞬発力の向上にも繋がっていくはずです。
安全・効果的に全身を鍛えるコツ
縄跳びは一人ですぐに始めることが出来ますが、怪我は自己責任としてしっかり予防していかなくてはなりません。
怪我防止の為に正しい姿勢で飛ぶ
縄跳びをする前に、ストレッチをして体をほぐしますが、特にハムストリングやアキレス腱などはしっかりとストレッチしておきましょう。
そして跳ぶ際のフォームも大切といえます。
前かがみになったり、反り腰になると膝や腰に大きな負担がかかってしまう為です。
真っすぐの姿勢を保持し、腕ではなく手首を使用して縄を回します。
自宅でトレーニングを行う際は、周囲にぶつかるものがないかも要チェックしてください。
ウエイトロープを使用する
トレーニング効果を更に上げたい人は、縄跳び自体にも工夫が必要です。
初心者向けではありませんが、普段からトレーニングをしているという人は、重さのあるウエイトロープがおすすめです。
重さが掛かるので負荷が大きく、効果的にトレーニングをすることが出来るでしょう。
縄跳びが苦手な人はエアー縄跳びがおすすめ
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縄跳びトレーニングをしたいけれど、縄跳び自体が苦手という人はエアー縄跳びがおすすめです。
上記のようにロープ自体はありませんが、程よい重さを感じる縄跳びがエクササイズ用に販売されています。
縄を回している感覚があるので、通常の縄跳びと同じような効果が期待出来ます。
このエアー縄跳びは、トレーニングスペースがあまりとれないという人にもおすすめです。
縄跳びトレーニングの注意点
縄跳びトレーニングは運動強度の高いものであり、運動前のウォームアップや運動後のクールダウンは必須です。
その他にもいくつか気を付けたい点があります。
膝の負担に注意
縄跳びは膝に負担がかかるもので、その負担は体重に比例します。
出来るだけクッション性の高い地面（土など）で跳ぶようにし、スニーカーも衝撃吸収率が高いものを履きましょう。
運動をあまりしていない人は少ない時間からチャレンジを開始し、筋力がある程度ついて来たら、跳ぶ時間を伸ばして行きます。
女性は胸を固定する
縄跳びは激しい上下運動となり、胸のクーパー靭帯を伸ばしてしまう可能性も否定出来ません。
トレーニングの際は、しっかり胸を固定出来るスポーツブラを着用しましょう。
心臓に問題がある人は注意
心肺機能を高める縄跳びは、リハビリとしても使用されています。
しかし強度が強すぎたりすると心臓に負荷がかかるので、心臓に問題を抱えている人は医師の適切な指示に従いましょう。
手軽な有酸素運動で体をコントロールする
縄跳びは、跳び方次第で様々な効果を得ることが出来る優れたトレーニングツールです。
自分の目的に合った跳び方を実践し、体をコントロールしていきましょう。
有酸素運動は継続することで、その効果を実感出来るものです。
まずは少ない回数でも毎日続けることを目標とし、自分のライフスタイルに加えてはいかがでしょうか。