朝ダイエットの方法を徹底解説!効果やメリット・必要な時間は?初心者におすすめのメニューやコツを紹介!朝食の注意点も確認

 

ダイエットに日夜励んでいるが、なかなか効果が得られないという声をよく聞きます。

食事制限や運動など様々なダイエット方法がありますが、なぜ効果が出にくいのか……その答えは取り組む時間にあるのではないでしょうか。

そこで、ダイエットの効果を上げる「朝ダイエット」について徹底解説していきます。

朝ダイエットのおすすめメニューから期待できる効果、そして注意点までしっかり伝授いたします。

朝ダイエットをするメリット・効果

朝ダイエットは効果が高いといわれていますが、具体的にどんなメリットがあるのか確認しておきましょう。

基礎代謝が上がりやすい

人は交感神経と副交感神経の働きによって、消費カロリーや代謝に影響を受けています。

交感神経が優位な状態では、血流もよく体が活発に活動してくれます。

だから基礎代謝が高い状態になるのです。

この交感神経は朝から徐々に高くなり、夕方にかけて副交感神経が優位になっていきます。

そこで朝、体を動かすことで交感神経を早めに活動させ、1日の基礎代謝を上げてくことが出来るのです。

脂肪の燃焼が進む

朝ダイエットは食事の前に行うのが通常ですが、その理由は脂肪の燃焼を進ませる為です。

エネルギー源の使われ方に注目して見ると、初めに糖質が使用され次に脂肪が使用されます。

朝の血糖値は低くエネルギー源は脂肪となります、その状態で運動をすることで脂肪が燃えやすくなるのです。

日ごろから運動していてもなかなか痩せないという人は、朝の時間に切り替えてみてはいかがでしょう。

しかし食事前の運動については、注意点もあるので後記をご覧ください。

クリアな頭で活動出来る

交感神経が優位になるということは、体が活動をする状態になっているということです。

頭がスッキリとして体も軽く感じるでしょう。

朝に運動を取り入れることが出来たら、一日を気持ちよくスタート出来るのではないでしょうか。

朝の目覚めをよくしていきたいという人にも、朝ダイエットはおすすめなのです。

朝ダイエットおすすめの方法・メニュー

太もも ダイエット

それでは、具体的な朝ダイエットの方法を紹介していきます。

下記で紹介する朝ダイエットの中から、自分が取り組みやすいものをピックアップしチャレンジしてみましょう。

早起きをする

まずは早起きすることが必須条件です。

仕事をしている人は特に、通常より1時間は早く起きる必要があります。

夜型だった人は生活を見直して、早寝早起きの習慣をつけましょう。

規則正しく睡眠をとることで、成長ホルモンが多く分泌され睡眠中の消費カロリーもあがってくるといわれています。

朝ダイエットに取り組む前に、今の自分が規則正しい生活を送っているか確認してみましょう。

忙しい人はストレッチを取り入れる

股関節のストレッチをする男性

夜の帰りが遅くなかなか早起きが出来ないという人は、朝ダイエットに簡単なストレッチを取り入れましょう。

呼吸を止めずに、体の隅々までストレッチをするだけでも血行が良くなり代謝が変わるはずです。

特に大きな筋肉の大腿四頭筋などは、ほぐすことでリンパの流れをよくしてくれるのでしっかりストレッチしておきましょう。

10分程で出来る「カプシエイトエクササイズ」

朝ダイエットに軽いエクササイズを取り入れたい人は、カプシエイトエクササイズをおすすめします。

  1. 踵の上げ下げ(8回~10回)
  2. 右膝を持ち上げ左手をつける、反対サイドも行う(交互に4~5回)
  3. 両手を上げ右膝を横に持ち上げる、反対サイドも行う(交互に4~5回)
  4. 右手を上に伸ばし、左足を前に踏み出す、反対サイドも行う(交互に8回~10回)
  5. 両手をお尻の後ろにおき、片足ずつ手にタッチする(交互に8回~10回)
  6. 両手を体側におき、肩甲骨を上下させる(8回~10回)
  7. 手のひらを上にして肘を90度曲げる、内側でクロスした両手を外側へ水平に動かす (8回~10回)
  8. 肘を90度に曲げ、左右交互に上下に動かす(8回~10回)
  9. 両腕を横に伸ばしたまま交互に捻る(8回~10回)
  10. 両手を肩に置き前まわしと後ろ回しをする(各2回ずつ×2セット)

10分程度の時間があれば出来るので、朝ダイエットに最適なエクササイズとなっています。

上記の動画では一連の流れを紹介しているので、参考にして下さい。

特に肩周りのエクササイズは骨を意識して動かすと、インナーマッスルまで気持ちよく動きます。

30分程時間があれば朝ヨガをする

コブラストレッチ

30分程の時間が取れる人には朝ヨガがおすすめです。

朝ヨガは呼吸が深くなることで集中力も上がり、仕事の効率が上がるともいわれています。

朝ヨガに是非取り入れてほしいのが、上記画像のコブラのポーズです。

  1. うつ伏せになった状態から両手を肩の下につく
  2. 息を吸いながらゆっくりと上体を反らせていく
  3. 5呼吸キープしてゆっくり戻る

胸を開くポーズは気持ちを前向きにし活動的にしてくれるものなので、朝にぴったりです。

ヨガは全身をほぐし、適度な筋肉刺激を与えてくれるのでダイエットに最適といえるでしょう。

朝に時間の余裕がある人は、モーニングヨガなどを行なっているヨガスタジオに通うのもいいかもしれません。

ウォーキングやジョギング20分~30分

朝の太陽を浴びて運動をしたい人は、軽いウォーキングやジョギングを取り入れるのもいいでしょう。

ウォーキングはまっすぐの姿勢で、少し速足で歩くと効果が上がります。

また食事前にジョギングをする場合は、運動量が上がり過ぎないように注意をしましょう。

朝ダイエットを成功させるコツ

ダイエットの計画

朝ダイエットは毎日の習慣にしてしまえば、簡単に取り組むことが出来るものです。

しかし効果を実感出来ないと、なかなか気持ちが持続しないのも事実……。

そこで朝ダイエットを成功させるコツを伝授していきます。

体重は毎日測定する

ダイエットの基本でもありますが、体重は毎日同じ時間に測定しましょう。

可能なら表やグラフとして記録しておくと、しっかりダイエットと向き合うことが出来ます。

また多少の数字の上下を気にすることなく、長いスタンスで目標を立てることも大切です。

白湯を飲んで胃腸を活性化させる

寝起きに白湯を飲む習慣をつけると、朝ダイエットの効果が向上します。

暖かい飲み物で体の機能を目覚めさせ、睡眠中に失われた水分を補給してあげましょう。

体を冷やし内臓の機能を低下させてしまうので、暑い日でも冷たい飲み物を一気に飲むのはNGです。

短時間のながら運動からはじめる

エクササイズをする女性

一度習慣にしてしまえば簡単に取り組めるとはいえ、朝ダイエットを習慣つけるのは容易ではありません。

まずは継続出来るようにすることが大切です。

三日坊主になりがちな人は、はじめに「ながら運動」を習慣づけましょう。

歯磨きをしながら踵を上下に動かす、テレビを見ながら足をストレッチするなど、出来る範囲で無理のない運動をします。

体を動かすのが習慣になってきたら、5分~10分程度の運動を毎朝組み込んでいきましょう。

食事方法に気を付ける

朝ダイエットというと、食事制限を思い浮かべる人もいるのではないでしょうか。

しかし朝ご飯を食べないということは、昼食で必要以上に食べたものを溜めこむということです。

人の体は、栄養が取り込めず危機を感じると脂肪をため込む習性があります。

食べないダイエットにリバウンドが起きやすいのもその為で、朝ダイエットを成功させたいのなら朝食を抜かないことが大切です。

また食事を抜くことでエネルギーの代謝が減ってしまい、太りやすい体質を生みだしてしまうという悪循環に陥ってしまいます。

とはいえ、とにかく食べればいいというわけではありません。

朝食の食べ方への注意点

バランスのよい食事

朝ダイエットをするうえで、ポイントとなる朝食についていくつか注意点をお伝えします。

血糖値を上げない食べ方をする

朝食に限らず、ダイエット中は血糖値の急激な上昇はNGです。

血糖値が急激に上がると、肝臓に糖が貯蔵されにくくなり余った糖は体脂肪へと変化してしまいます。

急な血糖値の上昇を防ぐ為、下記のような血糖値を急激に上げない食材を選ぶといいでしょう。

  • 納豆
  • 大根
  • ほうれん草
  • ひじき
  • ヨーグルト など

朝食にありがちなパンやベーコンなどは糖質や脂質が多く、出来るだけ外した方がいい食材です。

忙しい人はスムージーがおすすめ

朝食にバランスのいい食事を摂るのが難しい人には、スムージーをおすすめします。

材料にはバナナやアボカド、豆乳やヨーグルト、きな粉などエネルギーを生み出してくれる食材を選びましょう。

ミキサーで材料を混ぜるだけのスムージーは忙しい人にぴったりの栄養ドリンクです。

朝ダイエットで注意すべき点

ランニングをする男女の後姿 ふくらはぎ

朝ダイエットの方法を詳しく紹介してきましたが、最後に注意点を確認しておきます。

ウォーミングアップに時間をかける

朝ダイエットにジョギングや筋トレなどのトレーニングを取り入れる人は、通常以上のウォーミングアップが必要です。

寝起きは体が活動する体制にはなっていません、突然激しい運動をすることで急速に心臓へ負担がかかってしまいます。

最悪の場合は心筋梗塞の恐れも出てくるので、30分以上の時間をかけストレッチから軽いエクササイズを取り入れましょう。

高血圧の人は要注意

寝起きは血圧が上がりやすく、血液が流れにくい状態です。

特に高血圧の人の場合は運動量の多いものや、無酸素運動は血圧上昇につながります。

心臓への負担も大きくなるので、朝ダイエットでの運動はかかりつけの医師に相談してからにしましょう。

負荷の大きな運動は消化の良い食事の後

朝ダイエットに荷重をかけたトレーニングを組み込みたい人は、食事の後に取り組みましょう。

血流の悪い朝に大きな負荷をかけると、心臓などに大きな負担をかけてしまいます。

トレーニング前に消化のいい食事をすることで、リスクを大きく減らしてくれるはずです。

朝ダイエットで美しいボディラインを手に入れよう

ジョギングする男女カップル

朝ダイエットは体を引き締めるだけでなく、体を目覚めさせ快適な一日を送ることが出来ます。

食事制限や辛いトレーニングでダイエットを諦めた人も、健康的に美しくなれる朝ダイエットなら続けられるのではないでしょうか。

朝ダイエットで、一日を気持ちよくスタートさせていきましょう。

       

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