握力

握力トレーニングの正しい方法を解説!握力を強化するメリットとは?初心者にもおすすめのメニューや効果が得やすい頻度も紹介!

 

握力トレーニングは部位を限定した筋トレに聞こえますが、握力の強化は全てのトレーニングに繋がるといっても過言ではありません。

また初心者でも始めやすいという特徴を持っています。

近年、病気のバロメーターとしても注目されている握力、日常生活にも影響を及ぼす握力をしっかり鍛えていきましょう。

今回は握力を強化することで得られるメリット正しいトレーニング方法をしっかり伝授します。

握力を強化するメリット

握力を測定する男性

握力は日々トレーニングを行っている人でも、見落としがちな場所です。

しかし握力を鍛えることは、太く男らしい腕を得るばかりでなく様々なメリットが存在しています。

トレーニングの効果を上げる

筋トレを日常的に行っている人ならお気づきかもしれませんが、トレーニングに置いて握力は欠かせないものです。

高負荷でのトレーニングでは、握力がないと手首が安定せず重量を増やすことが出来ません。

またプル系のトレーニングでも握力がない為に、十分なトレーニングが出来ないケースもあるのです。

強い握力をつけていれば、トレーニング時に不必要な筋肉を使用せず、ターゲットの筋肉を効率よく鍛えることが出来るでしょう。

スポーツを上達させる

道具を使用したスポーツや球技などをプレイする人は、握力を得ることでパフォーマンス力が向上します。

バスケットやバレーボール、野球やテニスなど握力を必要とするスポーツはとても多いものです。

握力はボールのコントロールやラケットなどへの力の伝導、相手を掴む柔道など様々なシーンで使用されています。

決して大きな筋肉ではありませんが、握力はスポーツ時には大いに役に立つでしょう。

日常生活に必要不可欠

トレーニングする女性

握力は低下しにくい筋肉ともいわれています。

それは日常生活のあらゆるシーンで使用しているからです。

逆をいえば握力がないとぞうきんを絞ったり、蓋を開けたりすることも苦に感じてしまうのです。

30代から筋肉は低下を始めるといわれていますが、トレーニングをしている人としていない人では、日常生活にも大きな差が出てきます。

将来を見据えたトレーニングという意味でも握力はとても大切な筋力といえるでしょう。

注目される握力

近年握力は大きな注目を浴びました。

高齢化社会が進む中で、握力が高い人は脳の総容積が大きいという研究結果が出されています。

また認知症などの確率も低くなるようです。

握力トレーニングは医学界でも注目されており、長い目で見ても鍛えておいて損はない部位といえるでしょう。

腕相撲の勝利に効果的

かなり限定的なメリットになりますが、腕相撲が強くなりたいという人はまず握力を鍛えるべきです。

上腕二頭筋などに目がいきがちですが、最も鍛えるべきは握力・手首の力です。

握力を鍛えることは前腕筋の強化に直結しており、腕相撲に必要な強靭な手首や腕を作り上げることが可能です。

鍛えるべき握力を知る

トレーニング道具とメモ用紙

これから握力を鍛えるトレーニングを紹介していきますが、鍛える部位を知ることは大切です。

鍛えたい部位に意識を向けることが出来れば、トレーニングの質が大幅に向上していきます。

握力とは3つの力

一般的に握力測定ではじき出される数値は、クラッシュ力といって指をしっかり曲げて握る握力です。

握力はクラッシュ力以外に、指を伸ばし物を掴む際に使用するピンチ力と物を握ってキープするホールド力があります。

日常生活やスポーツ時に実際使用されるのはピンチ力やホールド力といえます。

握力に関係する筋肉

腹筋が綺麗な男性

握力のトレーニングで意識すべき筋肉は下記の筋肉になります。

  • 深指屈筋(しんしくっきん)
  • 浅指屈筋(せんしくっきん)
  • 長母指屈筋(ちょうぼしくっきん)

これらは指の関節を曲げる筋肉になり、握る力を発揮するものです。

中でも長母指屈筋は親指の第一関節を曲げる筋肉なので、ピンチ力を強くしたい人は長母指屈筋を鍛えるといいでしょう。

更に手首や指をコントロールするのに関係してくる下記の前腕屈筋群も意識したい筋肉です。

  • 橈側手根屈筋(とうそくしゅこんきん)
  • 尺側手根屈筋(しゃくそくしゅこんきん)
  • 長掌筋(ちょうしょうきん)

これらの前腕屈筋群を鍛えることで、握力の増加に繋がってきます。

橈側手根屈筋は手首の掌屈や橈屈などに関わり、ゴルフなどのスポーツで重要視される筋肉です。

また屈(手を小指側に曲げる)を担う尺側手根屈筋、手首から指へ向かって伸びる手掌腱膜を司る長掌筋などは握力に欠かせない筋肉です。

初心者におすすめの簡単メニュー

ダンベルトレーニングを行う凛々しい男性

握力の基礎知識をもとに、初心者におすすめの握力トレーニングを紹介していきます。

基本のハンドグリップ

握力トレーニングの基本ともいわれているハンドグリップは、初心者でも簡単に取り組むことが出来ます。

  1. 軽めのハンドグリップを用意する
  2. 片手でハンドグリップを握る
  3. 閉じるまでしっかりと握る
  4. 少々ゆっくり手を広げる
  5. この動作を間隔を開けず30回行う
  6. 反対サイドも同じ回数行なう

初心者には10キロ程度の軽いものがおすすめです。

慣れてきたら低負荷なハンドグリップに加え、高負荷なハンドグリップを数回プラスしてバリエーションを加えてもいいでしょう。

どこでも出来るグーパートレーニング

グーパートレーニングは器具を使用せずどこでも出来るトレーニングです。

  1. 姿勢を正す
  2. 両腕を真っすぐ前に伸ばす
  3. グーでしっかりと両手を握る
  4. パーは一瞬でしっかり開く
  5. 100回繰り返す

単純なトレーニングですが、日ごろから運動をしていない人は前腕に強く効いてくるでしょう。

上記のトレーニングはインターバルを1分程度置いて3セット繰り返すのが目標です。

肩が上がって首が短くなってしまうと、肩に力が抜けやすくなってしまうので方が上がらないように気を付けます。

自分の状態に合わせてセット数を調節していきましょう。

ダンベルを使用したリストカール

リストカールは初心者でも取り組みやすく、大きな効果が期待出来るトレーニング方法です。

使用するダンベルは軽いものからはじめると手首を痛めにくくなります。

  1. 前腕をベンチに置き反対の手で肘を支える
  2. ダンベルを軽く握り手の力を抜く
  3. ダンベルを巻き上げるように持ち上げる
  4. ゆっくりと戻す
  5. 反対サイドも行う

片手20回程を目安としてインタバールを1分取ります、3セット繰り返すことを目標としましょう。

高い効果を得ようと、初めから高負荷のダンベルを持つと手首を痛めてしまいます。

徐々に筋肉をつけ負荷を高くしていくといいでしょう。

リストカールは下記の動画で紹介する「リバースリストカール」とセットでおこなうとより効果的です。

リバースリストカールは、手の甲を上にしてダンベルを握るトレーニングとなっています。

回数やセット数は「リストカール」を参考にしてください。

またダンベルの代わりに水を入れたペットボトルでも代用可能です。

室伏広治選手おすすめ新聞紙

室伏広治選手が紹介した握力トレーニングとして有名なのが、新聞紙トレーニングです。

  1. 片方の肘を固定する
  2. 新聞紙1枚の中心に手を置く
  3. 片手で新聞紙を丸めていく

簡単に見えますが、かなり握力を使います。

1枚を1セットとして3セット~5セットを目標に取り組みましょう。

毎回不規則な負荷がかかるので、より実践的なトレーニング方法といえるのではないでしょうか。

チャレンジしたい握力トレーニングメニュー

ダンベルトレーニングをする男性

上記では握力トレーニングの基礎を紹介してきました。

ここからはトレーニングに慣れた頃、取り入れたい握力トレーニング方法を紹介します。

バーベルをホールドする

こちらのトレーニングは簡単な動作ですが、負荷のかけ方によってはかなり強いトレーニングになります。

  1. バーベルを両手で持ちあげる
  2. 体の前に腕を伸ばしたままキープする
  3. 可能なだけキープし続ける
  4. インターバルを1分程とる
  5. 2セット~3セット行う

負荷をかけたトレーニングに慣れていない人は、重りを外しバーのみでトレーニングを行います。

バーベルがない場合は、両手にダンベルを持つことで代用可能です。

ファットグリップを使用する

上記動画で紹介されているファットグリップは、普段の筋トレに握力強化をプラスしたものです。

荷重をかけた筋トレでは、握力を自然と使用しています。

ファットグリップは握りを太くすることで、握る力を強化させていくアイテムです。

上記で紹介したバーベルトレーニングなども、ファットグリップを使用するだけで効果が数倍変わってくるでしょう。

懸垂トレーニング

背中のトレーニングとして有名な懸垂ですが、同時に握力のトレーニングにもおすすめです。

懸垂は握力のクラッシュ力、ホールド力を強化するトレーニングとなります。

上記動画は、懸垂が苦手な人向けに懸垂の練習方法が紹介されているので参考にしてください。

  1. 手の幅は肩幅より広めにスタンスをとる
  2. 胸を張るように腕を曲げる
  3. ゆっくりと腕を伸ばす

始めは10回を1セットをして、3セットを目指しましょう。

慣れてきたら鉄棒を握る手を順手、逆手とバリエーションを加えると効果的です。

高い効果を得るコツ

パーソナルトレーナー

トレーニングをするなら、少しでも効率よく効果を実感したいものです。

効果が得やすい頻度

初心者が握力を鍛える場合、毎日ギリギリまで追いつめる方法は危険です。

体の筋肉の中でも、前腕部分についているのは小さな筋肉なので傷めやすいといえます。

また疲労も抜けにくく怪我に繋がる可能性も高くなってしまいます。

初めは休息日を1日程入れ、疲れをとりながらトレーニングしていきましょう。

腕橈骨筋を意識して鍛える

握力を強くするうえで欠かせないのが前腕筋の強化です。

上記では紹介しておりませんが、前腕の外側に位置する腕橈骨筋(わんとうこつきん)は、手首をまっすぐに伸ばした状態で力が入ります。

手首を曲げてものを握るよりも、手首を伸ばして物を握る方が握力が強く発揮されます。

握力測定時に大きな数値を出す為には、手首を曲げず腕橈骨筋を意識するといいでしょう。

また腕橈骨筋を強くすることで、男らしい太い前腕を手にすることが可能です。

隙間時間にトレーニング器具を利用する

トレーニングを始めても長続きしないという人は、隙間時間を利用しトレーニングすると筋トレの習慣が身に付きます。

テレビを見ながら行ったり、休憩時間に1分程トレーニングをしていきましょう。

隙間時間には、手を開くトレーニングの「フィンガーバンド」や握ることで握力を強化する「パワーボール」がおすすめです。

具体的な数値を目標にする

トレーニングを続けるコツとして、効果を実感することがあげられます。

握力計などを使用して、1週間ごと握力を測定するなど具体的な数値を目安に掲げるといいでしょう。

握力計を目安にする場合は、クラッシュ力のトレーニングからスタートすると効果を感じやすく継続しやすくなります。

また、トレーニング時に負荷の目標を決めるなど自分のモチベーションを維持できる目標を立てるといいのではないでしょうか。

握力を鍛えてたくましい腕を手に入れよう

ケトルベル プッシュ アップ

握力が強くなれば、自然と前腕の美しいラインが手に入ります。

スポーツをしている人は、試合の結果にも大きな影響を与えるのではないでしょうか。

またトレーニング効果を高いものに引き上げていきたい人にも、握力トレーニングをおすすめします。

自分の目標に向け、一歩一歩確実にトレーニングを積んでいきましょう。

       

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