またダンベルの代わりに水を入れたペットボトルでも代用可能です。

室伏広治選手おすすめ新聞紙

室伏広治選手が紹介した握力トレーニングとして有名なのが、新聞紙トレーニングです。

1. 片方の肘を固定する
2. 新聞紙1枚の中心に手を置く
3. 片手で新聞紙を丸めていく

簡単に見えますが、かなり握力を使います。

1枚を1セットとして3セット～5セットを目標に取り組みましょう。

毎回不規則な負荷がかかるので、より実践的なトレーニング方法といえるのではないでしょうか。

チャレンジしたい握力トレーニングメニュー

上記では握力トレーニングの基礎を紹介してきました。

ここからはトレーニングに慣れた頃、取り入れたい握力トレーニング方法を紹介します。

バーベルをホールドする

こちらのトレーニングは簡単な動作ですが、負荷のかけ方によってはかなり強いトレーニングになります。

1. バーベルを両手で持ちあげる
2. 体の前に腕を伸ばしたままキープする
3. 可能なだけキープし続ける
4. インターバルを1分程とる
5. 2セット～3セット行う

負荷をかけたトレーニングに慣れていない人は、重りを外しバーのみでトレーニングを行います。

バーベルがない場合は、両手にダンベルを持つことで代用可能です。

ファットグリップを使用する

上記動画で紹介されているファットグリップは、普段の筋トレに握力強化をプラスしたものです。

荷重をかけた筋トレでは、握力を自然と使用しています。

ファットグリップは握りを太くすることで、握る力を強化させていくアイテムです。

上記で紹介したバーベルトレーニングなども、ファットグリップを使用するだけで効果が数倍変わってくるでしょう。

懸垂トレーニング

高い効果を得るコツ

トレーニングをするなら、少しでも効率よく効果を実感したいものです。

効果が得やすい頻度

初心者が握力を鍛える場合、毎日ギリギリまで追いつめる方法は危険です。

体の筋肉の中でも、前腕部分についているのは小さな筋肉なので傷めやすいといえます。

また疲労も抜けにくく怪我に繋がる可能性も高くなってしまいます。

初めは休息日を1日程入れ、疲れをとりながらトレーニングしていきましょう。

腕橈骨筋を意識して鍛える

握力を強くするうえで欠かせないのが前腕筋の強化です。

上記では紹介しておりませんが、前腕の外側に位置する腕橈骨筋(わんとうこつきん)は、手首をまっすぐに伸ばした状態で力が入ります。

手首を曲げてものを握るよりも、手首を伸ばして物を握る方が握力が強く発揮されます。

握力測定時に大きな数値を出す為には、手首を曲げず腕橈骨筋を意識するといいでしょう。

また腕橈骨筋を強くすることで、男らしい太い前腕を手にすることが可能です。

隙間時間にトレーニング器具を利用する

トレーニングを始めても長続きしないという人は、隙間時間を利用しトレーニングすると筋トレの習慣が身に付きます。

テレビを見ながら行ったり、休憩時間に1分程トレーニングをしていきましょう。

隙間時間には、手を開くトレーニングの「フィンガーバンド」や握ることで握力を強化する「パワーボール」がおすすめです。

具体的な数値を目標にする

トレーニングを続けるコツとして、効果を実感することがあげられます。

握力計などを使用して、1週間ごと握力を測定するなど具体的な数値を目安に掲げるといいでしょう。

握力計を目安にする場合は、クラッシュ力のトレーニングからスタートすると効果を感じやすく継続しやすくなります。

また、トレーニング時に負荷の目標を決めるなど自分のモチベーションを維持できる目標を立てるといいのではないでしょうか。

握力を鍛えてたくましい腕を手に入れよう

握力が強くなれば、自然と前腕の美しいラインが手に入ります。

スポーツをしている人は、試合の結果にも大きな影響を与えるのではないでしょうか。

またトレーニング効果を高いものに引き上げていきたい人にも、握力トレーニングをおすすめします。

自分の目標に向け、一歩一歩確実にトレーニングを積んでいきましょう。