ハイスピード・ニーアップ・クランチとニーレイズ＆ストレート・レッグダウンを紹介しています。

1. タオルを引いて仰向けになる
2. 両膝を曲げて足を上げる
3. 手を耳の横におく
4. みぞおちから高く上げ下ろす
5. 1秒に1回のペースで15秒行う
6. 5秒間のインターバルをとり10秒行う
7. 上記を3セット繰り返す
8. 1分間のインターバルをとる
9. 椅子を用意する
10. 浅く座り手を椅子の上に置く
11. 膝を出来るだけ胸に近づけてから足を伸ばす
12. 足を伸ばしたまま床の寸前まで下ろす
13. 12回行う

自分が出来る高さまでしっかり上げ切りましょう。

動画中にもコメントされていますが、短時間のトレーニングなのでペース配分はせず、全て全力で行います。

魅せる背中をつくる「背筋」

上記動画はYouTubeに接続してご覧ください。

マニュアルレジスタンス・ローイングとフルレンジ・ノンロック・スーパーマンを紹介しています。

1. 両手を胸の前に組み引っ張り合う
2. そのまま2秒で右後ろに引き、2秒で左後ろに引く
3. 12往復行う
4. 1分間のインターバルをとる
5. バスタオルをお腹の下に置き、うつ伏せになる
6. 出来るだけ手足を高く上げながら反らせる
7. 2秒で上げて2秒で下ろす
8. 10回繰り返す

背中のトレーニングを自重でおこなう珍しい方法です。

「みんなの筋肉体操」では1分間のインターバルが特徴的ですが、その間ストレッチなどをしっかり行っておきましょう。

効果を上げる「背筋」

上記動画はYouTubeに接続してご覧ください。

マニュアルレジスタンス・ロウローイングとハイスピード・スーパーマン

1. 椅子とタオルを用意する
2. 座って片足にタオルをかける
3. 足でタオルを押しながら、背中を反らせてタオルを引く
4. タオルを引きながら、足でタオルを押していく
5. 2秒で引いて、2秒で戻す
6. 1分間のインターバルをとる
7. 4回を3セット行う
8. 反対足も行う
9. 1分間のインターバルをとる
10. うつ伏せに寝て、手足を高く上げながら反らせる
11. 15秒行う
12. 5秒間のインターバルをとり10秒行う
13. 上記を3セット繰り返す

自分の力加減でトレーニング効果が大きく変わってきます。

手を体側に置くことで負荷が下がるので、肩に力が抜けてしまう人は両手を体側においてもいいでしょう。

総合トレーニングもおすすめ

部位のトレーニング方法を見てきましたが、総合的に体を作りたい人は下記の動画もおすすめです。

サーキットトレーニング

上記動画はYouTubeに接続してご覧ください。

腕立て伏せ、腹筋、スクワット、背筋を5分間にぎゅっと凝縮させています。

1. 1秒に1回のペースで腕立て伏せを20秒間行う
2. 10秒間インターバルをとる
3. 再び20秒行う
4. 膝を立てて仰向けになり、両足を抱えるように腹筋を行う
5. 上体が上に上がったところで足を伸ばし、つま先をタッチする
6. 5回行い、3秒間のインターバルをとる
7. 再び5回行う
8. 両手を胸の前でクロスさせ、足は腰幅程度開く
9. 深くしゃがんた状態で、体をバウンドさせる
10. 1秒に1回のペースで行い、5秒間のインターバルをとる
11. 再び20秒行う
12. うつ伏せになり、出来るだけ手足を高く上げながら反らせる
13. 15秒行い、5秒間のインターバルをとる
14. 再び15秒行う

短時間で総合的な筋トレをやりたい人は、是非チャレンジしてみてください。

更にトレーニングをしたいという人は、上記のトレーニングを1セットとして繰り返し実施してもいいでしょう。

女性におすすめの引き締めトレーニング

上記動画はYouTubeに接続してご覧ください。

お尻や二の腕といった女性が引き締めたい部位にフォーカスを当てたトレーニングです。

動画ではツイスト・スプリット・スクワットとチェア・フルレンジ・プッシュアップを紹介しています。

1. 両手を広げ、右足を大きく前に出す
2. 上体を捻りながら、右足と左手をタッチさせる
3. 2秒でしゃがみ1秒て立つ
4. 左右10回ずつ行う
5. 1分間のインターバルをとる
6. 低め椅子を用意する
7. 膝をつき、椅子に両手をおいて腕立て伏せを行う
8. 2秒で下ろして1秒て上げる
9. 10回行い、5秒間のインターバルをとる
10. 再度5回行う

メリハリの利いたボディを手にしたい人におすすめのトレーニング方法です。

女性向けなので、負荷は少し軽めに設定されています。

継続させるコツ

「みんなで筋肉体操」は継続しやすく挫折しにくいトレーニング方法です。

しかし日ごろから体を動かす習慣のない人は、継続するというのが最初の関門になるでしょう。

そこで継続できるコツをしっかり伝授いたします。

無理をしないこと

筋トレを始めるとなると、効果を早く実感したくなるものです。

しかし初めから負荷を大きくしたり、自分にとって無理なトレーニングをするとハードルが高くなってしまいます。

筋トレのハードルを上げ過ぎないことも継続のコツなのです。

まずはきつ過ぎない負荷で、トレーニングをスタートさせましょう。

「みんなで筋肉体操」では、負荷を軽減させる方法も紹介されているので是非参考にしてください。

時間を決める

人によって生活のリズムは違います。

自分が一番取り組みやすい時間を見つけると、継続しやすくなるのではないでしょうか。

今回紹介したトレーニングは、いずれも短時間のメニューなので隙間時間に取り組めるのも大きなメリットです。

目標を持つ

継続するにはモチベーション維持が大きく関わってきます。

自分のモチベーションを保つ為に、目標を立てましょう。

筋肉量を測定し数値的な目標を立てたり、引き締めたい部位のサイズを目標にしたりするといいのではないでしょうか。

なんとなく行っている筋トレというものは、なんとなくやめてしまうものです。

環境を整える

筋トレを行う環境をつくることも、継続のコツです。

部屋を片付け、トレーニングするスペースを確保しておきましょう。

毎回準備をしてから取り組むよりも、常に準備の整った環境をつくっておくと取り組みやすくなります。

番組にかける想いは熱いものだった

「みんなで筋肉体操」は、NHKの画期的な番組といえるものでした。

SNSで大反響を呼び、番組放送以外にもYouTube動画の配信で絶大な人気を誇っています。

講師の谷本道哉は熱い指導で有名な人物で、正しい筋トレ方法を知って欲しいという思いから番組が出来上がったようです。

全国の筋肉ファンを虜にした「みんなで筋肉体操」は、効果を伴う本物のトレーニングとして、今なお人気を持続しています。

1回5分の筋トレで理想の体を手にしよう

「みんなで筋肉体操」の魅力は、何といっても短時間で高効率のトレーニングが出来ることです。

忙しくてジムに行けないという人や、トレーニングにお金をかけたくないという人も手軽に取り組めます。

1回5分の筋トレで理想の体をつくっていきましょう。