クロストレーニング

クロストレーニングの方法を徹底解説!競技ごとのおすすめトレーニング方法と導入すべきタイミングは?メリットや注意点を紹介!

 

クロストレーニングは、運動をする人にぜひ取り入れて欲しいトレーニング方法です。

自分のトレーニングに広い視野を加えることで、身体能力を更に上へと引き上げてくれるでしょう。

競技ごとにおすすめしたいクロストレーニング導入のタイミングなどを詳しく解説していきます。

またクロストレーニングのメリットや注意点などもしっかり確認し、怪我のないトレーニングを目指したいものです。

楽しみながら鍛えられる、そんなクロストレーニングには魅力が満載といえるでしょう。

クロストレーニングの基本

岩の上でヘッドライトが付いている自転車

クロストレーニングは、自身が日ごろ取り組んでいるトレーニングとは違う他分野のトレーニングを取り入れていくものです。

といっても、闇雲に他のスポーツを取り入れるのでは高い効果は期待出来ません。

普段のトレーニングに足りないものを補う

普段自分が行っている競技、そしてトレーニングを一度確認してみましょう。

日々ウエイトトレーニングを日課にしている人は、有酸素運動やバランス系を養うトレーニングなどが不足しているかもしれません。

また逆にランニングなどの有酸素運動をしていると、ウエイトトレーニングが不足している場合が多いです。

クロストレーニングは、運動能力を総合的に見た場合の不足部分を補うという意図があります。

取り組みやすいものを選択する

クロストレーニングは、サブトレーニングと言い換えることが出来るでしょう。

高額な器具が必要となったり、沢山の道具が必要となるスポーツなどはあまり向いているとはいえません。

自分の取り組みやすいものを上手く選択していきましょう。

違い過ぎる種目を選んでも意味がない

普段のトレーニングと違うもの、といってもかけ離れ過ぎたものは意味のないものになってしまいます。

例えばランナーだったら、ウエイトトレーニングをプラスすることで上半身を強化し体を押し出す力を得ることが出来ます。

しかし基本的な体の使い方が異なる、スキーやスケートなどを取り入れても大きな効果を実感することは出来ないはずです。

クロストレーニングを選ぶ際は、自分の取り組んでいる競技と相同点のあるものを選びましょう。

クロストレーニングのメリット

ボルダリングでトレーニングをする女性

クロストレーニングを取り入れるメリットは何なのか、詳しく見ていきましょう。

体の機能性が上がる

同じトレーニングを続けていると、一部の機能だけが特化しバランスの悪い体になってしまいます。

筋肉の肥大を掲げ重荷重のウエイトトレーニングばかりを行っていると、意外にも自重荷重のトレーニングについていけない場合もあります。

クロストレーニングでバランスよく体を使用していけば、身体能力全体を向上させることが可能です。

体は、ひとつひとつの部位が独立して動いている訳ではありません。

相互的に鍛えることで、相乗効果が期待出来るでしょう。

コンディションを整える

ランニングシューズ

普段より軽めのクロストレーニングを行うことで、アクティブブレストとなります。

日々のトレーニングによって体に蓄積されていた疲労を回復してくれるでしょう。

また、いつも使い過ぎている部位を休ませることで、スポーツ障害などのリスクを減らしてくれるのではないでしょうか。

怪我のリスクを減らす

上記したようにスポーツ障害を防いだり、無駄な負荷が生じている部位を休ませることも可能です。

またクロストレーニングを行い自身に不足している部分を補うことで、体の機能面でも筋肉面でも歪みをなくしスムーズな動きが出来るようになります。

筋肉などの歪み・偏りを減らすことは怪我のリスクを回避することにもつながるでしょう。

クロストレーニングにはメリットが沢山隠れているのです。

継続を助ける

同じ競技を継続しているとほとんどの人が、伸び悩やむという壁にぶつかります。

煮詰まった状態で同じトレーニングを続けていても、良い成果は期待出来ないでしょう。

クロストレーニングを挟むことで、新たなやる気がわいてくるのではないでしょうか。

競技ごとのおすすめトレーニング方法

バットを持って打席に立つバッター

それでは、具体的に自分に合うクロストレーニングを探していきましょう。

基本的なメニュー

  • 柔軟性やバランス力を上げるトレーニング
  • 持久力やスピード力を上げるトレーニング
  • アジリティ(俊敏性)を上げるトレーニング
  • ストレングス(筋力)トレーニング

上記のトレーニングを基本として考えていくとメニューを組みやすくなるのではないでしょうか。

大切なのは、ひとつに絞らず様々に取り込んでいく柔軟な考えです。

ランナーだから持久力重視と、ランニング以外の有酸素運動を取り組むのもいいでしょう。

しかし、高効果を期待するのであれば、ストレングストレーニングなども取り入れるべきです。

ランナーにおすすめのクロストレーニング

ランナーとして身体能力を上げるには「上半身のトレーニング」「サイクリング」などがおすすめです。

上半身のトレーニングで特におすすめなのが上記画像で紹介している腹筋です。

腹筋が強いと、走る際の体のブレを押さえ内臓を固定してくれるので無駄な体力の消費を抑えることが出来ます。

  1. 仰向けになり、膝を90度立てる
  2. 頭の後ろに手を組み、上体を起こす
  3. 頭が床につかない場所まで戻す
  4. 上記を繰り返す

多くの人がランニングを行っていますが、目的もなくただ走っているのでは、体は疲れてしまうばかり……。

健康の為に走っているだけだとしても、自分の目標を掲げ走ることが大切です。

     
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