クロストレーニング

クロストレーニングの方法を徹底解説!競技ごとのおすすめトレーニング方法と導入すべきタイミングは?メリットや注意点を紹介!

 

クロストレーニングは、運動をする人にぜひ取り入れて欲しいトレーニング方法です。

自分のトレーニングに広い視野を加えることで、身体能力を更に上へと引き上げてくれるでしょう。

競技ごとにおすすめしたいクロストレーニング導入のタイミングなどを詳しく解説していきます。

またクロストレーニングのメリットや注意点などもしっかり確認し、怪我のないトレーニングを目指したいものです。

楽しみながら鍛えられる、そんなクロストレーニングには魅力が満載といえるでしょう。

クロストレーニングの基本

岩の上でヘッドライトが付いている自転車

クロストレーニングは、自身が日ごろ取り組んでいるトレーニングとは違う他分野のトレーニングを取り入れていくものです。

といっても、闇雲に他のスポーツを取り入れるのでは高い効果は期待出来ません。

普段のトレーニングに足りないものを補う

普段自分が行っている競技、そしてトレーニングを一度確認してみましょう。

日々ウエイトトレーニングを日課にしている人は、有酸素運動やバランス系を養うトレーニングなどが不足しているかもしれません。

また逆にランニングなどの有酸素運動をしていると、ウエイトトレーニングが不足している場合が多いです。

クロストレーニングは、運動能力を総合的に見た場合の不足部分を補うという意図があります。

取り組みやすいものを選択する

クロストレーニングは、サブトレーニングと言い換えることが出来るでしょう。

高額な器具が必要となったり、沢山の道具が必要となるスポーツなどはあまり向いているとはいえません。

自分の取り組みやすいものを上手く選択していきましょう。

違い過ぎる種目を選んでも意味がない

普段のトレーニングと違うもの、といってもかけ離れ過ぎたものは意味のないものになってしまいます。

例えばランナーだったら、ウエイトトレーニングをプラスすることで上半身を強化し体を押し出す力を得ることが出来ます。

しかし基本的な体の使い方が異なる、スキーやスケートなどを取り入れても大きな効果を実感することは出来ないはずです。

クロストレーニングを選ぶ際は、自分の取り組んでいる競技と相同点のあるものを選びましょう。

クロストレーニングのメリット

クロストレーニングを取り入れるメリットは何なのか、詳しく見ていきましょう。

体の機能性が上がる

同じトレーニングを続けていると、一部の機能だけが特化しバランスの悪い体になってしまいます。

筋肉の肥大を掲げ重荷重のウエイトトレーニングばかりを行っていると、意外にも自重荷重のトレーニングについていけない場合もあります。

クロストレーニングでバランスよく体を使用していけば、身体能力全体を向上させることが可能です。

体は、ひとつひとつの部位が独立して動いている訳ではありません。

相互的に鍛えることで、相乗効果が期待出来るでしょう。

コンディションを整える

Woman's legs in shoes.

普段より軽めのクロストレーニングを行うことで、アクティブブレストとなります。

日々のトレーニングによって体に蓄積されていた疲労を回復してくれるでしょう。

また、いつも使い過ぎている部位を休ませることで、スポーツ障害などのリスクを減らしてくれるのではないでしょうか。

怪我のリスクを減らす

上記したようにスポーツ障害を防いだり、無駄な負荷が生じている部位を休ませることも可能です。

またクロストレーニングを行い自身に不足している部分を補うことで、体の機能面でも筋肉面でも歪みをなくしスムーズな動きが出来るようになります。

筋肉などの歪み・偏りを減らすことは怪我のリスクを回避することにもつながるでしょう。

クロストレーニングにはメリットが沢山隠れているのです。

継続を助ける

同じ競技を継続しているとほとんどの人が、伸び悩やむという壁にぶつかります。

煮詰まった状態で同じトレーニングを続けていても、良い成果は期待出来ないでしょう。

クロストレーニングを挟むことで、新たなやる気がわいてくるのではないでしょうか。

競技ごとのおすすめトレーニング方法

バットを持って打席に立つバッター

それでは、具体的に自分に合うクロストレーニングを探していきましょう。

基本的なメニュー

  • 柔軟性やバランス力を上げるトレーニング
  • 持久力やスピード力を上げるトレーニング
  • アジリティ(俊敏性)を上げるトレーニング
  • ストレングス(筋力)トレーニング

上記のトレーニングを基本として考えていくとメニューを組みやすくなるのではないでしょうか。

大切なのは、ひとつに絞らず様々に取り込んでいく柔軟な考えです。

ランナーだから持久力重視と、ランニング以外の有酸素運動を取り組むのもいいでしょう。

しかし、高効果を期待するのであれば、ストレングストレーニングなども取り入れるべきです。

ランナーにおすすめのクロストレーニング

ランナーとして身体能力を上げるには「上半身のトレーニング」「サイクリング」などがおすすめです。

上半身のトレーニングで特におすすめなのが上記画像で紹介している腹筋です。

腹筋が強いと、走る際の体のブレを押さえ内臓を固定してくれるので無駄な体力の消費を抑えることが出来ます。

  1. 仰向けになり、膝を90度立てる
  2. 頭の後ろに手を組み、上体を起こす
  3. 頭が床につかない場所まで戻す
  4. 上記を繰り返す

多くの人がランニングを行っていますが、目的もなくただ走っているのでは、体は疲れてしまうばかり……。

健康の為に走っているだけだとしても、自分の目標を掲げ走ることが大切です。

またサイクリングは膝への負担を抑えつつ大腿四頭筋やハムストリングスなどに効果が期待出来ます。

野球をする人におすすめのクロストレーニング

普段野球を行っている人は特定の部位に負荷がかかりやすい傾向にあります。

おすすめのクロストレーニングは「サッカー」「水泳」です。

中でも上記画像のマーカーを使ったドリブルなどは、野球で使われにくい下半身を強化してくれます。

  1. マーカーを一定間隔で置く
  2. 足のインサイドを使いジグザクに抜ける
  3. 足のアウトサイドを使いジグザクに抜ける
  4. 右足のみを使用し、足のインサイドとアウサイドでジグザクに抜ける
  5. 反対足も行う
  6. 足の裏を使用してボールをロールさせながらジグザクに抜ける
  7. 両足を使用し、足のインサイドとアウサイドでジグザクに抜ける
  8. 足裏のみを使用し、後ろ向きにジグザクに抜ける

このトレーニングは敏捷性を向上させるトレーニングにもなるでしょう。

また水泳は、関節などに負荷のかかりにくいスポーツなのでアクティブレストとして取り入れるのに適しています。

球技をする人におすすめのクロストレーニング

全てのスポーツにいえることですが、特にバスケットやバレーボールなど、球技は体幹バランス力が大切になってきます。

おすすめなクロストレーニングは体幹を鍛える「ヨガ」です。

特に上記で紹介しているテーブルのポーズは、球技に必要な腕の筋肉も刺激出来るのでおすすめです。

  1. マットに座り両膝を立てる
  2. 両手をお尻の横につける
  3. 肩甲骨を寄せながら腰を上に持ち上げ、天井を見る

上記のポーズは肩回りを柔軟にしてくれます。

ヨガはリラックス効果も期待出来るので、練習に疲れた時のリラクゼーションとして利用するのもいいのではないでしょうか。

水泳をする人におすすめのクロストレーニング

水泳をする人におすすめなのは、推進力を生む上半身のトレーニングで、中でも一押ししたいのは「懸垂」です。

  1. 肩幅より広めにバーを握る
  2. 膝を曲げ後ろに曲げる
  3. 胸を開くように上体を持ち上げる
  4. 腕が伸びきるまで下におろす

懸垂が上がらない人は、体を斜めにした斜め懸垂からチャレンジしていきましょう。

水をかくプルの力に必要な、大胸筋や上腕筋、更に広背筋なども強化出来ます。

ウエイトリフターにおすすめのクロストレーニング

普段荷重をかけたトレーニングを行っている人は「ランニング」などを取り入れるといいでしょう。

ジムに通っていればトレッドミルなどを利用し、手軽にチャレンジ出来ます。

心肺機能を上げることで、難易度の高いトレーニングにもチャレンジ出来るのではないでしょうか。

またトレーニングの後に「水泳」を取り入れて、筋肉をほぐすのもおすすめです。

特にウエイトリフターの人は、クロストレーニング前に十分なストレッチを行い大きな筋肉をほぐしておきましょう。

陸上競技をする人におすすめのクロストレーニング

浮力のある水泳は、関節に負荷がかかりにくいというメリットを持っています。

陸上競技は腰や膝などの関節に負荷が大きくかかるので、怪我のリハビリとしても有効な水泳は、陸上競技を行う人におすすめのクロストレーニングです。

心肺機能も強化され、持久力も向上するでしょう。

また陸上競技は、利き足などの影響で筋肉の偏りが起こりやすいスポーツです。

水泳でバランスよく筋肉をつけることで、怪我のリスクも減らせるのではないでしょうか。

クロストレーニングを導入すべきタイミング

サッカー選手の練習

自分に合ったクロストレーニングを見つけたら、次は導入するタイミングを確認していきましょう。

クロストレーニングを導入する頻度

自分の主となるスポーツをどのくらい行っているかにもよりますが、毎日トレーニングをする人の場合、週に1日はクロストレーニングを入れるといいでしょう。

毎回同じものを導入するのではなく、様々な競技を楽しむというのもいいかもしれません。

気分転換もトレーニングのひとつです。

またシーズンによってプレイが出来ない時などは、週に3回程クロストレーニングを取り入れてもいいかもしれません。

クロストレーニングを行う時間

クロストレーニングは普段自分が行っていない動きになるので、急に長期間動くことは避けましょう。

初めは1時間ほどを目安に取り入れてはいかがでしょうか。

筋肉が疲れない程度に刺激することが大切です。

クロストレーニングの注意点

ランニングサポーター

クロストレーニングは、メイン競技のトレーニングをサポートするものです。

頑張り過ぎて怪我をしてしまっては、元も子もありません。

荷重のあるトレーニングを取り入れる際は、軽い荷重から徐々に負荷を増やし無理をしないで行いましょう。

また慣れない運動なので予測出来ない怪我をしやすいというデメリットがあります。

トレーニングの前は、しっかりとストレッチを行い体を温めて置くことも必要です。

クロストレーニングには、気分転換という意味合いも含まれているので自分が楽しいと感じるものを選んではいかがでしょうか。

クロストレーニングで体の機能を向上させよう

トレイルランニングを楽しむ男女

今や当たり前とまでいわれるクロストレーニングですが、自分の不足している部分を知ることが第一歩です。

あえて自分が苦手と感じているスポーツにチャレンジしてみるのもいいかもしれません。

苦手な運動は、自分の不足している能力に繋がっているものです。

魅力一杯のクロストレーニングを上手く取り入れて、体の機能性を向上させていきましょう。

       

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