またサイクリングは膝への負担を抑えつつ大腿四頭筋やハムストリングスなどに効果が期待出来ます。
野球をする人におすすめのクロストレーニング
普段野球を行っている人は特定の部位に負荷がかかりやすい傾向にあります。
おすすめのクロストレーニングは「サッカー」「水泳」です。
中でも上記画像のマーカーを使ったドリブルなどは、野球で使われにくい下半身を強化してくれます。
- マーカーを一定間隔で置く
- 足のインサイドを使いジグザクに抜ける
- 足のアウトサイドを使いジグザクに抜ける
- 右足のみを使用し、足のインサイドとアウサイドでジグザクに抜ける
- 反対足も行う
- 足の裏を使用してボールをロールさせながらジグザクに抜ける
- 両足を使用し、足のインサイドとアウサイドでジグザクに抜ける
- 足裏のみを使用し、後ろ向きにジグザクに抜ける
このトレーニングは敏捷性を向上させるトレーニングにもなるでしょう。
また水泳は、関節などに負荷のかかりにくいスポーツなのでアクティブレストとして取り入れるのに適しています。
球技をする人におすすめのクロストレーニング
全てのスポーツにいえることですが、特にバスケットやバレーボールなど、球技は体幹バランス力が大切になってきます。
おすすめなクロストレーニングは体幹を鍛える「ヨガ」です。
特に上記で紹介しているテーブルのポーズは、球技に必要な腕の筋肉も刺激出来るのでおすすめです。
- マットに座り両膝を立てる
- 両手をお尻の横につける
- 肩甲骨を寄せながら腰を上に持ち上げ、天井を見る
上記のポーズは肩回りを柔軟にしてくれます。
ヨガはリラックス効果も期待出来るので、練習に疲れた時のリラクゼーションとして利用するのもいいのではないでしょうか。
水泳をする人におすすめのクロストレーニング
水泳をする人におすすめなのは、推進力を生む上半身のトレーニングで、中でも一押ししたいのは「懸垂」です。
- 肩幅より広めにバーを握る
- 膝を曲げ後ろに曲げる
- 胸を開くように上体を持ち上げる
- 腕が伸びきるまで下におろす
懸垂が上がらない人は、体を斜めにした斜め懸垂からチャレンジしていきましょう。
水をかくプルの力に必要な、大胸筋や上腕筋、更に広背筋なども強化出来ます。
ウエイトリフターにおすすめのクロストレーニング
普段荷重をかけたトレーニングを行っている人は「ランニング」などを取り入れるといいでしょう。
ジムに通っていればトレッドミルなどを利用し、手軽にチャレンジ出来ます。
心肺機能を上げることで、難易度の高いトレーニングにもチャレンジ出来るのではないでしょうか。
またトレーニングの後に「水泳」を取り入れて、筋肉をほぐすのもおすすめです。
特にウエイトリフターの人は、クロストレーニング前に十分なストレッチを行い大きな筋肉をほぐしておきましょう。
陸上競技をする人におすすめのクロストレーニング
浮力のある水泳は、関節に負荷がかかりにくいというメリットを持っています。
陸上競技は腰や膝などの関節に負荷が大きくかかるので、怪我のリハビリとしても有効な水泳は、陸上競技を行う人におすすめのクロストレーニングです。
心肺機能も強化され、持久力も向上するでしょう。
また陸上競技は、利き足などの影響で筋肉の偏りが起こりやすいスポーツです。
水泳でバランスよく筋肉をつけることで、怪我のリスクも減らせるのではないでしょうか。
クロストレーニングを導入すべきタイミング
自分に合ったクロストレーニングを見つけたら、次は導入するタイミングを確認していきましょう。
クロストレーニングを導入する頻度
自分の主となるスポーツをどのくらい行っているかにもよりますが、毎日トレーニングをする人の場合、週に1日はクロストレーニングを入れるといいでしょう。
毎回同じものを導入するのではなく、様々な競技を楽しむというのもいいかもしれません。
気分転換もトレーニングのひとつです。
またシーズンによってプレイが出来ない時などは、週に3回程クロストレーニングを取り入れてもいいかもしれません。
クロストレーニングを行う時間
クロストレーニングは普段自分が行っていない動きになるので、急に長期間動くことは避けましょう。
初めは1時間ほどを目安に取り入れてはいかがでしょうか。
筋肉が疲れない程度に刺激することが大切です。
クロストレーニングの注意点
クロストレーニングは、メイン競技のトレーニングをサポートするものです。
頑張り過ぎて怪我をしてしまっては、元も子もありません。
荷重のあるトレーニングを取り入れる際は、軽い荷重から徐々に負荷を増やし無理をしないで行いましょう。
また慣れない運動なので予測出来ない怪我をしやすいというデメリットがあります。
トレーニングの前は、しっかりとストレッチを行い体を温めて置くことも必要です。
クロストレーニングには、気分転換という意味合いも含まれているので自分が楽しいと感じるものを選んではいかがでしょうか。
クロストレーニングで体の機能を向上させよう
今や当たり前とまでいわれるクロストレーニングですが、自分の不足している部分を知ることが第一歩です。
あえて自分が苦手と感じているスポーツにチャレンジしてみるのもいいかもしれません。
苦手な運動は、自分の不足している能力に繋がっているものです。
魅力一杯のクロストレーニングを上手く取り入れて、体の機能性を向上させていきましょう。