坂口健太郎は自身でシックスパックだと公言していましたが、彼のように鍛え抜かれた腹筋を目指す方法を紹介していきます。
２分間腹筋トレーニング
一口で腹筋といっても綺麗なシックスパックを作るには、腹部全体を鍛える必要があります。
上記動画では腹筋をくまなく短時間で鍛える方法を紹介しています。
チェアシットアップス、ヒップレイズ、プランクニーズtoエルボ―ズ、ロシアンツイストの4種目を30秒ずつ行いましょう。
各動きの間には10秒間のインターバルが入ります。
- 仰向けになり、膝を曲げて足を持ち上げる
- みぞおちを丸めるように上体を持ち上げ、戻す
- 上記の動きを30秒間続ける
- 仰向けになり両手は体側に置く
- 足を持ち上げ、上まできたらお尻も持ち上げる
- ゆっくり戻す
- 上記の動きを30秒間続ける
- プランクの形をつくる
- 片足ずつ交互に、肘め向かって膝を曲げる
- 上記の動きを30秒間続ける
- 仰向けになり足を伸ばしたまま持ち上げる
- 上体を少し持ち上げ左右にツイストを入れる
- 上記の動きを30秒間続ける
短い時間ですが、効果的な腹筋が出来る方法です。
初心者におすすめの回すだけ腹筋
上記動画は女性にもおすすめな腹筋の方法です。
ながらトレーニングなので、時間がないという方も取りくみやすいのではないでしょうか。
- 足を肩幅に開く
- 両手を腰に置く
- お尻を左斜め後ろから前へ出す
- お尻を右斜め後ろから前に出す（八の字を描くように動かす）
- 30回行う
上体をなるべく動かさずに、腰だけ動かすようにしましょう。
また体がブレないように鏡を置くと効果的です。
腹斜筋で腹部を整える
上記動画は、腹斜筋を鍛えることで腹筋のラインを美しく整えていく方法です。
ウエストラインも引き締まるので、ダイエット目的で行うのもいいでしょう。
- 仰向けになり膝を立てる
- 両手を頭の後ろに置き上体を浮かせる
- 左膝を持ち上げ、右肘とタッチするようにツイストする
- 逆サイドも行い交互に繰り返す
息を止めずに腹筋をしっかり丸めることが大切です。
モデルの体を維持する体幹トレーニング
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坂口健太郎のような細マッチョを目指すには、体幹トレーニングもおすすめです。
体幹トレーニングは全てのスポーツの軸といわれていますが、美しい体づくりにも欠かせないトレーニングの一つではないでしょうか。
基本のプランク
体幹トレーニングの基本となるのが上記動画のプランクです。
- 四つん這いから後ろに足を伸ばす
- 肘を肩の真下に置く
- かかとから頭頂部まで真っすぐ1分キープする
動画で紹介しているように、プランクの後は背中を反らせたり丸めたりして背中の筋肉をほぐしておくといいでしょう。
腹部を引き締める体幹トレーニング
上記動画は、4分間のサーキットトレーニングになっています。
様々な角度から体幹を鍛えることが出来るおすすめの方法です。
- プランクを15秒行う
- 10秒のインターバルをとる
- 体を横にし、左肘を肩の下へ置く（サイドプランク）
- 左足の小指サイドをマットに置き腰を持ち上げ15秒キープする
- 10秒のインターバルをとる
- 反対サイドのサイドプランクを行う
- 10秒のインターバルをとる
- 腰を下ろし両手を肩の下に置く
- 足を伸ばしたまま腰を浮かせる（リバースプランク）
上記の動作を2回繰り返します。
更に強度を求める人は1つのポーズの時間を伸ばすといいでしょう。
筋肉＋モデル体型をキープする食事の秘密
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モデルの体型を維持しつつ、筋肉をつけていくには食事方法にも気を付けて置くべきでしょう。
一般的な「筋肉をつける為の食事」
まずは、筋肉がつきやすくなる為の食事を紹介します。
最も重要なのは、体を構成するタンパク質です。
タンパク質が不足していると筋トレをいくら頑張っても、筋肉をつけることは出来ません。
特に必須アミノ酸がバランスよく入った食材（肉、魚、大豆、卵）が代表として挙げられます。
タンパク質=太ると思われがちですが、これはタンパク質を過剰に摂取している場合です。
1食に付き片方の手のひら程のタンパク質摂取が、望ましいとされています。
血糖値を上げない食べ方をする
食事によって急に血糖値を上げてしまうと、余分な糖は体に蓄積されやすくなります。
そこで大切なのは血糖値を上げない食事方法です。
サラダなどの食物繊維の多いものから食べ始め、肉などの副菜、そして最後に炭水化物をとると血糖値は上がりにくくなります。
食事の際の食べる順番を変えるだけで、ダイエットに繋がるのです。
坂口健太郎はあっさり系が好み
以前、坂口健太郎は某TV番組の中で、なめろうや桜ユッケなどのあっさり系が好みだと発言していました。
また共演者からは脂肪の摂取が少ないとも指摘されています。
モデルという職業上、意識してなのかカロリーの少ないものをよく食べているようです。
健康的？なこだわりもある
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一説によると、坂口健太郎はアイスコーヒーを水で薄めて飲むそうです。
あまり美味しくなさそうですが、薄味が好みということでしょうか。
結果的に健康にも繋がっている？と思われる食事の癖ともいえそうです。
坂口健太郎のようなトレーニングでモデル体型を目指そう
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坂口健太郎は自重トレーニングを中心に行っているようです。
さらにモデルの体を維持しつつ、美しい筋肉をつける為に有酸素運動も取り入れていました。
彼のような肉体を目指すなら、食事に気を付けつつバランスのいいトレーニングを実施していくといいでしょう。