ダイエットや筋トレのトレーニング方法といえば、主にジムでの筋トレやウォーキング、ランニング等があげられます。
そのトレーニング方法の一つとして今回取り上げるのが水中ウォーキングです。
水中ウォーキング自体特に新しいものでもなく、以前からあるトレーニング方法ですからご存じの方も多いのではないでしょうか。
よくリハビリ等で行うトレーニング方法というイメージがあるかもしれません。
しかし、水中ウォーキングがダイエットや筋トレに非常に効果的な方法であることをご存じでない方も多いようです。
今回は水中ウォーキングの魅力、効果的なトレーニング方法等徹底解説していきます。
水中ウォーキングとは？
水中ウォーキングとは文字通り水中を歩くことで、通常はプール等で行われるトレーニング方法です。
陸上での運動よりも、浮力により負荷がかかりません。その為、高齢者や体力がない方に適したトレーニング方法の1つです。
また、リハビリにも用いられています。
水中ウォーキングのメリット
水中ウォーキングは泳ぐのではなく、基本的には水中で歩くだけなので比較的簡単に誰でも行う事ができます。
しかしながら、その手軽差以上に効果があるが水中ウォーキングの特徴です。
どのようなメリットがあるのか見ていきましょう。
健康に良い
水の中を歩くことで水圧が体の血行を良くし、肩こり等の改善につながります。
また、水の抵抗により適度に体に負荷がかかります。
無理なく体を鍛える事ができ、高血圧や肥満等、生活習慣病の改善にも効果が有ります。
その他にも心肺機能の向上や免疫力を高める効能があります。
腰痛持ちに最適
腰痛持ちの方にとって陸上での運動は中々辛いものではないでしょうか。
本来は腰が弱い人ほど運動するべきなのですが、運動する事で逆に腰痛が悪化してしまっては元も子もありません。
水中ウォーキングはそんな腰痛持ちにはうってつけのトレーニングです。
陸上での運動に比べ水中では浮力により腰の負担が軽減されると同時に、圧力により負荷がかかり筋力を強化することができます。
筋トレとして
水の圧力は予想以上に高く、只歩くだけでも長時間になると体感的に十分な負荷を感じることができます。
その為筋力や心肺の機能を高めることができ、筋トレとしても効果的です。
歩き方を変えれば負荷のかけ方も変えることができるので、無理のない筋トレが可能です。
また、全身の筋肉をバランスよく鍛えることができるのも水中ウォーキングのメリットです。
ダイエットにも効果的
水中ウォーキングはとてもシンプルなトレーニング方法ですが、想像以上に負荷がかかるものです。
当然その分カロリーも消費しますから、ダイエットにも最適のトレーニング方法といえるでしょう。
歩き方によってはお腹の引き締め効果もあり、ダイエットと同時に体のシェイプを作るのにも効果的です。
快適に運動できる
水中ウォーキングはその効果だけならず、トレーニング環境も魅力の一つとしてあげられるでしょう。
夏であれば水の中で涼むこともできますし、冬でもプール室内は一定の温度が保たれています。
快適にトレーニングできる環境が運動しやすく、トレーニングの効果を増すともいえます。
泳げなくてもできる
水中を歩くだけなので泳ぐ必要がありません。かなづちの方でも安心して運動ができます。
心配な方はプールサイド等、何かすぐに捕まれるものがあるところでウォーキングすると良いでしょう。
消費カロリーはどれくらい？
水中で歩くと聞くと軽い有酸素運動のようなイメージを持つかもしれません。
しかし実際にやってみると分かりますが、水中での動作は水圧がかかり一つ一つの動作が重く感じるはずです。
水は空気の約830倍の密度があり、同じ歩くのでも水中では陸上と比べて最大約28倍の抵抗を受けるといわれています。
その為長時間の運動だと結果的にかなりのエネルギーを消費します。
通常、ウォーキングで消費するカロリーは平均で1時間150kcal程度です。
しかし、水中ウォーキングでは平均で何と倍以上の1時間360kcal程も消費することになります。
種類・トレーニング方法
水中ウォーキングには只歩くだけではなく、色々な種類が有ります。
歩き方を変えるだけでも負荷のかかり方が変わってくる為、鍛えられる場所が違ってきます。
目的に合ったトレーニング方法を取り入れることでより効果的にトレーニングできます。
どのような種類があるのか、それぞれどのような効果があるのかご紹介しましょう。
横歩き
横歩き（サイドウォーキング）とは文字通り横に歩くトレーニング方法です。
横向きなので前へ向かって歩くよりも抵抗が少なく、初心者や体力のない方でも比較的簡単に実施することができます。
この方法は特に股関節まわりの筋肉を中心に鍛えることができます。
サイドウォーキングの手順は以下です。
- 脚を肩幅程度に開く
- 背筋を伸ばす
- 両手を伸ばし、手のひらが水面に触れるぐらいの幅でサイドに開く
- 進行方法と逆側の脚を軸足にする
- 踏み出した脚に軸足を引き付けるようにしてそのまま横歩きする
サイドウォーキングの注意点は背筋を伸ばして、再度に開いた両手でバランスを取ることです。
トレーニングのコツは軸足と踏み出した脚がそろった時にお腹とお尻に力を入れることです。
そうすることでバランスが取りやすくなり、お尻や股関節周りの筋肉を強化することができます。
やや上級レベルになりますが、両手をクロスしたりサイドに振る動作を脚の動きとシンクロさせて行うパターンもあります。
このパターンは股関節周りの筋肉と同時に二の腕の筋肉も鍛える事ができます。二の腕のたるみが気になる方はおすすめのトレーニング法です。
横歩きは少ない抵抗の割にはしっかりと体に負荷がかかる為、特に初心者にはおすすめの方法です。
後ろ歩き
後ろ歩き（バックウォーキング）はその名の通り後ろ向きに歩くことです。
普段鍛えるのが難しい太ももの裏側を中心に鍛える事ができます。
これは陸上ではできない、浮力を活かした水中ウォーキングならではのトレーニング方法といえます。
方法は以下となります。
- 背筋を伸ばす
- 両手でバランスを取りながらそのまま後ろへ歩く
注意点はバランスよく体全体に水圧を受けるようにする為にできるだけ真っ直ぐ歩くようにすることです。
脚を後ろに出す際にクロスしてしまったり、膝を曲げてしまうと水の抵抗が弱くなり意味が無くなってしまいます。