真っ直ぐ後ろに出すようにしましょう。
浮力が腰の負荷を軽くしてくれる為、腰痛持ちの方にもおすすめのトレーニングです。
レンジウォーキング
レンジウォーキングとは簡単に説明すると、大股で歩くことです。
できるだけ大股で歩くことで股関節周りの筋肉を鍛えることができます。
基本的な方法は以下の手順です。
- 脚を肩幅に広げ背筋を伸ばす
- ゆっくり片足を上げてできるだけ前へ踏み出す
- 踏み出した脚が床についたらゆっくり膝を曲げる
- ③④の動作を繰返し前に進む
膝を曲げる時に肩が水の中に沈むぐらいを目安にするとよいでしょう。
水中では浮力がある為陸上よりも楽にできますが、下半身特に股関節周りや太もも等には十分に負荷がかかります。
一定時間つづけるとかなりの運動量になる為、下半身のダイエットにも効果的です。
キックウォーク
サッカーでボールを蹴るようなスタイルからキックウォークと呼ばれているトレーニング法です。
以下がそのやり方です。
- 脚を肩幅に広げ背筋を伸ばす
- ボールを蹴るようにしてゆっくり片足を上げ、そのまま脚を伸ばす
- 脚を完全に前に伸ばした状態から床に脚を下す
- 踏み出した脚が床についたらゆっくり膝を曲げる
- ②～⑤の動作を繰返し前に進む
キックウォークはレンジウォーキングを発展させたようなスタイルです。
これも出来る限り脚を前方へ出し、大股で歩くようにするのがコツです。
レンジウォーキングと同様に、膝を曲げる時に肩が水の中に沈むぐらいを目安にするとよいでしょう。
脚を持ち上げる際に負荷がかかる為、脚の筋肉強化に最適です。
一定の時間続けるとかなりの負荷がかかることが分かります。
また、ヒップアップ効果もある為、特に女性にはおすすめのトレーニング方法です。
ニーアップウォーク
ニーアップウォークもレンジウォーキング発展させた形で、歩く際に膝を突き出すようにします。
格闘技の膝蹴りのような恰好になります。
- 脚を肩幅に広げ背筋を伸ばす
- 脚を膝から持ち上げると同時に反対側の腕を大きく上げた脚側に振る
- 踏み出した脚が床についたらゆっくり膝を曲げる
- ②③の動作を繰返し前に進む
このトレーニング方法のポイントは腕を大きく左右に振るということです。
腕を振る時に腰を大きくひねる為、ウエストの筋肉を鍛えることができます。
腕を大きく振りながら階段を1段ずつ飛び越えて上るイメージで行うと良いでしょう。
足腰にかなりの負荷がかかる為、ダイエットに非常に効果的なトレーニング方法です。
体を大きくひねるので、腰を痛めている場合は控えた方が良いかもしれません。
マーチング
マーチングはその名の通りマーチ（行進）するように水中を歩くことです。
運動会等で行進するように水中を歩くイメージです。
トレーニング方法はレンジウォーキングの歩き方を発展させた形になります。
- 脚を肩幅に広げ背筋を伸ばす
- ゆっくり膝を上に持ち上げるように片足を上げる
- 踏み出した脚が床についたらゆっくり膝を曲げる
- ③④の動作を繰返し前に進む
他のウォーキングと同様に前に出した脚の膝を、肩が水の中に沈むぐらいを目安にして曲げます。
ジムにあるステッパーを使ったような運動になります。
太腿や股関節のトレーニングに最適です。
実施時の注意点
水中ウォーキングはダイエットや筋トレに効果的なトレーニング方法で、陸上でのトレーニングとは異なる効果を期待できます。
同時に、水中ならではの注意点もあります。
トレーニング効果を最大化する為に押さえておきたい注意点を確認していきましょう。
準備運動は入念に
プールの授業で入水する前は必ず準備体操をしていたのではないでしょうか。
いきなりプール等の冷水に飛び込むのは危険を伴います。
心臓があまり強くない方は急激に心臓に負担がかかったりする場合も有り、最悪命の危険性も伴います。
入水する前に必ずストレッチ等の十分な準備運動を行い、体を温めておくようにしましょう。
体力消耗が激しい
水中だと浮力があり一つ一つの運動が楽に行えるように感じてしまい、長時間の運動になってしまう場合があります。
しかし絶えず水圧の中で運動する為、水中運動は想像以上に体力を消耗します。
いきなりハードメニューに取り組むと想像以上に疲れ倒れてしまったり、プールで溺れてしまうといったことにもなりかねません。
初心者はまずは優しいトレーニングから始め、徐々に負荷を上げていくのが良いでしょう。
また、ある程度疲れたと思ったら定期的に休んだり、水分補給を怠らないようにしましょう。
食事に気を付ける
全てのトレーニング、ダイエット方法においてもいえることですが、運動した後の食事も非常に重要です。
特に水中運動は同じ陸上での運動量なら倍以上の負荷がかかり、その分体力を消耗します。
当然その分お腹もすきますから食欲も増します。
そこでカロリーの高いものばかり食べてしまうと運動した意味が無くなってしまいます。
バランスの良い食事やプロテインを飲むなど、食事もトレーニングのメニューの1つとして捉える必要があります。
整理運動をする
意外に忘れがちなのが、トレーニング後の整理運動です。
準備運動は欠かさず行うのに整理運動をあまりしないという方は意外に多いようです。
トレーニング後に整理運動をすることで、体の疲労回復を促進したり、筋肉の活性化を図ることができます。
整理運動は主に「有酸素運動・ストレッチ・アイシング」の3つがありますが、水中ウォーキングの後はストレッチがおススメです。
十分にストレッチをすることで筋肉の疲労回復を早めることができます。
老若男女問わずにおすすめ
水中ウォーキングはプール完備のジムやプールのある施設に行く必要があります。
その為、どうしても陸上での運動等は比べてお手軽さに欠けてしまいます。
しかし、今回ご紹介したように水中ウォーキングは筋トレのみならずダイエットにも効果的なトレーニング方法です。
またバリエーションも豊富な為老若男女、初心者・上級者問わずにトレーニングの効果が期待できます。
リラクゼーション効果もある水中ウォーキングですから、まずは気軽な気持ちで始めるのも良いかもしれません。
是非一度試してみてはいかがでしょうか。