また、体勢を崩しても椅子があれば転ばずに済むので安心です。
運動の強度を上げたい場合には、体を上げるときに完全に直立する前にしゃがみ始めるようにしてみましょう。
正しいフォームの注意点
怪我予防と効果アップのため、正しいフォームでスクワットを行うことが大切です。
特に以下のポイントに注意しましょう。
- 背中を丸めない・反りすぎない
- ひざがつま先より前に出ないようにする
- ひざはつま先と同じ方向に向ける
動画を見ながらいろいろな種類のスクワットをしよう
自分で回数を数えながら黙々とスクワットを行うのがつらい人は、動画を見ながら合わせて行うとよいでしょう。
この動画では10種類のスクワットを10回ずつ、合計100回のスクワットをわずか9分程度で行っています。
ペースもそれほど早くないのでおすすめです。
- 通常のスクワット
- プリエスクワット
- 片足をサイドに上げるスクワット
- 円を描くスクワット
- 片足を後方に上げるスクワット
- 一番下ったところで3回バウンスをするスクワット
- 立ち上がるときに片足を内回しさせるスクワット
- サイドスクワット
- 足を閉じたスクワット（下がったところで2回バウンス）
- ジャンピングスクワット
30日スクワットチャレンジを継続するコツ
30日スクワットチャレンジは、最終的に非常に多くの回数をこなすことになります。
そのため体にはかなりの負荷がかかります。
気力・体力とも維持して30日間のトレーニングを継続させるためのコツを見ていきましょう。
無理のない回数で行う
30日スクワットチャレンジは「50回から始めて最終日には250回を目指す」というプログラムです。
1日あたりの回数は分けて行ってもよいですが、自分の体力や体調を考えて無理のない回数で行いましょう。
筋肉痛のケアをしっかり行う
普段から筋トレや運動を行っていない人は最初は筋肉痛に悩まされることになるかもしれません。
トレーニング後にはストレッチをしっかり行い、クールダウンやマッサージなど筋肉のケアを行うことが大切です。
また、筋肉痛がひどい場合には休息日を増やして対応しましょう。
目標を考えながら行う
目標を設定しておくとやる気が出るのでおすすめです。
体重や体脂肪を減らすこと、太ももやウェストのサイズダウンなどを具体的な数字で考えてみましょう。
ごほうびを考えておく
30日間やりきったときや目標を達成したときの自分へのごほうびを考えておくのもよいでしょう。
おいしいものを食べる、欲しかった服を買うなどのわかりやすいものがおすすめです。
ただし30日スクワットチャレンジが終わったからといって暴飲暴食は避けてください。
30日スクワットチャレンジにおすすめのスマホアプリの選び方
30日スクワットチャレンジはスマホアプリで管理すると便利です。
おすすめのアプリの選び方をチェックしましょう。
カレンダータイプがおすすめ
カレンダーでスケジュールを管理できるタイプがおすすめです。
ひと目でその日の回数や休息日がわかるようになっています。
また、毎日決まった時間に通知してくれる機能がついているとやり忘れを防ぐことができます。
回数を管理してくれるものもおすすめ
音声で回数をカウントしてくれるものや、太ももに乗せておくと振動で回数を感知してくれるアプリもおすすめです。
自力でスクワットをしているとつい休み休みになりがちですが、テンポよく運動することができます。
おすすめのスマホアプリ「30日スクワットチャレンジ！」
「30日スクワットチャレンジ」をやる際におすすめのスマホアプリを2つご紹介します。
1つ目はIntersectの「30日スクワットチャレンジ！」です。
猫の絵のアイコンが特徴で、太ももの上に置いてスクワットをすると回数をカウントしてくれる機能があります。
もちろん日数の管理やリマインダー通知機能もあり、iOSにもAndroidにも対応しています。
無料というのもうれしいポイントです。
おすすめのスマホアプリ「30日間フィットネスチャレンジ/ダイエット・トレーニング」
2つ目のおすすめアプリは株式会社アイシーの「30日間フィットネスチャレンジ/ダイエット・トレーニング」です。
こちらも無料アプリですが、1日のスクワットが終わったらカレンダーにスタンプを押して管理します。
かわいいデザインのカレンダーを選ぶことができ、SNSに簡単にシェアすることができます。
スクワット以外にもプランクや足パカなど合計8種類のトレーニングを選択できるのもメリットです。
まとめ
30日スクワットチャレンジは引き締め効果も高く、運動不足解消や姿勢改善効果など多くの効果があります。
毎日続けるのは大変なように感じますが、3日おきに休息日があるため意外と続けやすいという声も多いです。
正しいフォームで行い、モチベーションを高くもってやり抜きましょう。
30日間やりきったあとの充実感をぜひ味わってみてください。