曲げる時は可能なところまでに留め、焦らずゆっくり行うようにしましょう。

下半身全体

下半身全体（大殿筋・ハムストリングス・ふくらはぎ等）のストレッチです。

1. 膝立ちして、そのまま右足を大きく前に踏み出す。
2. 両手を右足の膝に置き、そのまま右膝をゆっくり曲げながら重心を前に移動する。
3. 左太腿前の筋肉が十分に伸び切ったら、そのままの姿勢で10秒～20秒キープする。
4. 次にそのままの姿勢で両手を前に伸ばし、床に手を着く。
5. 両手と右足を付いたままお尻を後ろに移動し前かがみになる。
6. 右足の裏側が十分に伸び切ったら、そのままの姿勢で10秒～20秒キープする。
7. 元の膝立ちの体勢に戻し反対側も同様に行う。

膝立ちをする為フロアが固いと膝を痛めます。マットか布団等柔らかい床の上で行うようにしましょう。

ストレッチのコツ

クールダウンストレッチのコツは深く呼吸をしながらゆっくりと行うことです。

また、あくまでもクーリングダウンが目的であり、体をより柔らかくすることが目的ではありません。

無理に痛みを感じるところまでストレッチする必要は有りません。

野球のグラブを柔らかくするようなイメージで時間をかけて行うのがコツです。

クールダウンジョギング・ウォーキングの方法

クールダウンジョギング・ウォーキングの方法をご紹介します。効果を最大限にする為に正しい方法で実施できるようにしましょう。

クールダウンジョギングの方法

クールダウンジョギングのコツはリラックスして呼吸を意識して行うこと。

特に激しい運動後に行うクールダウン方法の為、初めは歩くよりも少しだけ早いスピードで走るのが良いでしょう。

徐々にスピードを落として早歩きぐらいのスピードまで落とすのがコツ。

最終的には歩くスピードと同じぐらいのスロージョギングまでに持っていくと効果的なクールダウンができます。

心拍数が戻っていくことを意識しながら行うことが重要です。

クールダウンウォーキングの方法

ジョギングと同様に心拍数が戻っていくのを意識しながら行うようにしましょう。

やや早歩きぐらいから始め、徐々に普段の歩くスピードに戻すのがコツです。

プールがある環境であれば水中ウォーキングもおすすめ。水圧がかかることで身体の末端部の血液循環を促します。

また、筋肉を冷却し血管の収縮と膨張を促し疲労を軽減する効果も期待できます。

クールダウンマッサージ

スポーツやトレーニング等の激しい運動の後はクールダウンと共に、マッサージをすると早期の疲労回復が期待できます。

ここではマッサージのポイントをご紹介します。

セルフマッサージ

プロのスポーツ選手、アスリートのように定期的に専門家にマッサージをしてもらうのは難しいかもしれません。

定期的に激しい運動する方はセルフマッサージの方法を掴んでおくのが効率的です。

スポーツやランニング等の場合は以下の部分を重点的にマッサージするのがおすすめです。

• 足首周辺
• 足底
• 膝周り
• ふくらはぎ

その他、筋トレであれば筋肉を酷使した部分を重点的にマッサージすると良いでしょう。

手のひらを使って優しくマッサージするのがコツ。マッサージクリームの併用も効果的です。

アイシング

プロ野球でピッチャーが試合後に肩をアイシングしているのを見たことがあるのではないでしょうか。

激しい運動後のアイシングはおすすめです。トレーニング後は筋肉が損傷し軽い炎症を起こしている状態になります。

通常この炎症が回復することで筋肉が発達するのですが、炎症が酷い場合、回復の遅延が発生することが有ります。

アイシングをすることで炎症がひどくなるのを抑えることができます。

アイシング専用のアイスが無ければシャワーや冷水半身浴で冷やす方法もあります。

疲労を溜めないようにこまめにアイシングするのがコツです。

しっかりとクールダウンしよう！

ウォーミングアップはするけど、クールダウンはあまり注視しないという方もいるかもしれません。

しかし、ウォーミングアップと同様クールダウンも非常に重要です。

しっかりとクールダウンを行うことで疲労回復を早めます。それはトレーニングの効果を促進するコツともいえます。

ウォーミングアップ、メインの運動、最後のクールダウンをセットでトレーニングのメニューを考えるのがおすすめです。