バランスボールで腕立て伏せ

デクラインプッシュアップの正しい方法を徹底解説!背筋や僧帽筋・部位ごとの効果とおすすめメニューは?適切な呼吸方法も紹介

 

ダイエットや筋トレの為にジムに行きたいけど時間が無いという方にとって、自重トレーニングはおすすめです。

自重トレーニングとは腕立て伏せ腹筋等、トレーニング器具を使わない方法で自宅でも実施できる筋トレ方法です。

単純に腕立て伏せや腹筋といっても様々な方法があるのをご存じでしょうか。

それらを使い分けることで、よりターゲットを絞ったトレーニングを可能にし早期の効果が期待できます。

その中でも今回取り上げるデクラインプッシュアップは、通常の腕立て伏せよりも自宅トレーニングに最適といわれてます。

今回はデクラインプッシュアップの効果、正しい方法等を徹底解説していきます。

デクラインプッシュアップとは

腹筋

デクライン(decline)とは下に向くという意味。プッシュアップは腕立て伏せの意味です。

デクラインプッシュアップとは文字通り体を下に倒して行う腕立て伏せのことです。

通常の腕立て伏せと異なり、足を椅子やテーブルなど地面より高いところにおいてプッシュアップします。

通常よりも体に負荷がかかる為、普通の腕立て伏せとは違った効果が期待できます。

デクラインプッシュの効果

筋肉 男性

デクラインプッシュアップは普通の腕立て伏せと比べてどのような効果が期待できるのでしょうか。

鍛えられる筋肉・部位、得られる効果を詳しく見ていきましょう。

大胸筋

メインのターゲットとなるのは胸上部の筋肉である大胸筋です。

さまざまなプッシュアップ方法がありますが、どのプッシュアップも大胸筋を鍛えることを目的としています。

プッシュアップは胸板を厚くしたい方におすすめの筋トレ方法です。また男性だけでなく女性にもおすすめ。

バストを全体的にボリュームアップさせたり、垂れるのを防止したりする効果が期待できます。

上腕三頭筋

二の腕裏側の筋肉である上腕三頭筋を鍛えることができます。

上腕三頭筋を鍛えることで太い腕を作ることができます。また二の腕は日常生活ではあまり使われない為たるみがちです。

プッシュアップは二の腕のたるみが気になる女性にもおすすめの筋トレ方法です。

その他の筋肉

背中の筋肉を示す運動若い女性

デクラインプッシュアップの一番のメリットは他の筋肉も同時に鍛えることができることです。

足を高いところに置き、上半身を倒した状態で行う腕立て伏せなので通常よりも上半身に負荷がかかります。

それにより肩を覆う三角筋や肩・背中の僧帽筋広背筋を同時に鍛えることができます。

その他にも体を一直線にキープするため腹筋にも効果的です。

一つのトレーニング方法で上半身全般を鍛えることができるのがデクラインプッシュアップの魅力です。

デクラインプッシュの正しい方法

腕立てする女性

プッシュアップはとてもシンプルな自重トレーニングです。ゆえにその方法などあまり気にしないかもしれません。

しかしシンプルだからこそ、正しい方法で行えばより効果的なトレーニングが可能になります。

ここからは今回のテーマであるデクラインプッシュアップの正しい方法をご紹介します。

1. 台を用意する

筋トレ器具の上に座る男性

足をのせる為の台を用意します。椅子やテーブル等でかまいません。30cmの高さを目安にしましょう。

この際にキャスター付きの椅子等不安定なものは、プッシュアップ中に動いてしまい大変危険です。

しっかりした作りで丈夫な安定性のあるものを選びましょう。

2. 腕立て伏せの体勢になる

基本的なフォームは一般的な腕立て伏せと同様です。手は胸の高さ幅は肩幅より少し広く背筋は真っ直ぐ伸ばします。

横から見ると背中から肩、腕にかけてのラインがちょうど直角になるはずです。

3. そのまま腕立て伏せをする

腕立て伏せの方法は通常のプッシュアップと同様です。

肘をやや外側に開きながら肘をゆっくり曲げ、胸を地面に近づけます。肘が直角になるぐらいまで下げるのが理想です。

この際に胸が地面については意味がありません。

初心者や女性の方は難しい場合は地面ギリギリでなくても構いませんので、最初は可能なところまで胸を下におろすようにしましょう。

そのままゆっくり元の状態に戻し、これを繰り返します。

おすすめトレーニングメニュー

バランスボールでトレーニングする女性

デクラインプッシュアップのメリットの1つとして負荷の調節がしやすいという点があげられます。

負荷を調節することで、より自身の目標に応じたトレーニングをすることが可能です。

デクラインプッシュアップの効果的なおすすめトレーニングメニューをご紹介します。

1セットの基本的な流れ

まずはデクラインプッシュアップを効果的に行う為の、1セットの基本的な流れを把握しておきましょう。

  1. 高さが30cm程度になるような椅子・ベンチ等の上に足を置く。
  2. 正しい姿勢でプッシュアップを10回~20回行う。これを1セットとする。
  3. 1分程度を目安にインターバルを置く。
  4. 十分にインターバルを置いたら2セット目を行う。

1回のトレーニングで3セットを目安に行いましょう。プッシュアップは急いでやる必要は有りません。

ゆっくり地面ギリギリまで胸を下げたところで一旦停止、そしてゆっくり元の位置に戻すという一連の流れを心がけるようにしましょう。

セット間のインターバルは、呼吸を整えて筋肉をしっかり休めることが重要ですが長過ぎるとトレーニング効果が半減してしまいます。

     
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