基本的に1分程度を目安にしましょう。

引き締めメニュー

基本のメニューから少し負荷を増やした、より体を引き締めるメニューです。

デクラインプッシュアップは足の位置を高くすることで負荷を増やすことができます。

30cmの高さから更に10cm～20cmの間で足を高くしてみましょう。かなり負荷がかかるのが分かるはずです。

基本の流れで3セットを目安に行うようにしましょう。

筋肉増大メニュー

更に負荷をかけ筋肉増大を図る為のメニューです。ペットボトルやバーベルが入ったリュックを背負ってプッシュアップします。

背負うペットボトルやバーベルの数を変えることで負荷を調節することが可能です。

かなりの負荷がかかる為上級者向けの方法といえます。これも基本の流れで3セットを目安に行うようにしましょう。

その他のデクラインプッシュアップ方法

デクラインプッシュアップはトレーニング方法のバリエーションが多い点も魅力の一つです。

ここではアイテムを使ったプッシュアップ方法をご紹介します。

プッシュアップバーを使う

プッシュアップバーとは腕立て伏せ等のトレーニングにおいて使用するグリップのことです。

フロアや壁などにおいてプッシュアップができます。コンパクトで自宅でも場所を選ばずに使用できます。

また価格も安価で気軽に購入できるアイテムです。

プッシュアップバーを使うことでより負荷をかけることができ、手首への負担も軽減できます。

バランスボールを使う

椅子やベンチ等の代わりにバランスボールを使うトレーニング方法です。

あえて不安定なバランスボールに変えることで、腕立て伏せと同時に体のバランスを取ることが必要となります。

それにより腕立て伏せで大胸筋を鍛えながら、体幹筋の強化を図ります。

プッシュアップの呼吸法

全ての筋トレやエクササイズ同様に、デクラインプッシュアップも呼吸が重要です。

呼吸を正しく行うことでトレーニング効果を最大限に発揮することが可能です。

しかしながら腕立て伏せ等の筋トレをしながら呼吸するのは難しいという方もいるのではないでしょうか。

プッシュアップにおける呼吸の重要性、正しい方法を解説していきます。

呼吸が難しい理由

実際に腕立て伏せをやってみると分かるように、腕や大胸筋だけでなく腹筋にも力が入ります。

理由は身体のバランスを固定する為、腹筋を含む全身に少なからず幾分かの力が入ってしまうからです。

全身に力が入っている状態は呼吸を難しくしてしまいます。

呼吸を止めると危険！

呼吸を止めると酸素不足により体力消耗を早め、筋肉への負荷を十分にかける前に力尽きてしまいます。

結果としてトレーニング効果を十分に発揮することができません。

またトレーニング中に酸欠になる可能性もあり、意識が朦朧としたり気を失ったりすることもあるため非常に危険です。

正しい呼吸方法

筋トレやエクササイズにおける呼吸は、「力を入れるときに吐く」「力を抜くときに吸う」が基本です。

つまりプッシュアップの場合は体を下ろすときに吸い、上げるときに吐くことになります。

また吐くときにお腹に力を入れることで、体を安定させる効果もあります。

デクラインプッシュの注意点

デクラインプッシュアップの注意点をご紹介します。効果を最大限にする為に、また怪我を防ぐ為にも押さえておきましょう。

背筋を伸ばす

デクラインプッシュアップを含む全てのプッシュアップの基本です。

背筋が曲がっていると効果を発揮できないばかりか、背中に負荷がかかり腰を痛めてしまう原因にもなりかねません。

背筋を伸ばすことで大胸筋をメインに全身の筋肉をバランスよく鍛えることができます。

手の位置・広げすぎに注意

手をつく幅は肩幅より少し広い程度で、高さは胸の位置におくことが基本です。

手の位置が広すぎたり、胸の位置から大きく外れると大胸筋に上手く負荷をかけることができずトレーニング効果が半減します。

トレーニングが難しい場合は、無理せずに負荷の少ないノーマルプッシュアップから始めましょう。

手首に負担をかけない

手首に負担がかかり手首を痛めてしまうことがある為、体重を手首の根元で受けるようにするのが基本です。

手首への負担が気になる場合は無理せずにプッシュアップバーやサポーターを使うのをおすすめします。

スペースを確保する

デクラインプッシュアップは椅子やベンチなどの器具を足を乗せる為の台として使います。

台が不安定な場合思わぬ怪我をしてしまう場合があります。しっかり固定されたものを使うようにしましょう。

バランスボールを使う際は柔らかいマットの上で実施するのがおすすめです。

周囲に危険なものが無いかも確認するようにしましょう。

自宅で本格トレーニングができるデクラインプッシュアップ

ダイエットや筋トレで理想の体型を手に入れるのに必ずしもジムの会員になる必要は有りません。

自宅で行う自重トレーニングでも正しく行えば十分な効果が期待できます。

その中でも今回紹介したデクラインプッシュアップは、バリエーションも豊富で筋肉増強も可能です。

女性であればダイエットに取れ入れるのも良いでしょう。たかが腕立て伏せ、されど腕立て伏せです。

ぜひデクラインプッシュアップを取り入れて、自宅での本格トレーニングを実践してみてはいかがでしょうか。