足を前に踏み出す通常のレッグランジに加え、足を後方に下げていくリバースランジも行ってみましょう。
リバースランジは通常のレッグランジに比べて大臀筋など下半身後方の筋肉により高い効果を得られます。
また、前側の足のひざへの負担が軽くなるという利点もあります。
- 肩幅程度に足を開いて立つ。
- 片足を後方に引きながら、もう片方の足を曲げて腰を下げていく。
- ひざの角度はどちらも90度。
- ひざがつま先よりも前に出ないようにする。
- 元の体勢に戻す。
負荷を上げたいならダンベルを使おう
負荷を上げたいときにはダンベルやバーベルを使いましょう。
動画の中で使用しているダンベルはかなり軽いものですが、自分の体力に合わせた負荷をかけるのがポイントです。
両腕と肩に力が入りすぎないように注意してください。
サイドランジで内転筋を鍛える
足を前後ではなく左右に広げる「サイドランジ」は内転筋の強化・内ももの引き締めに効果があります。
- 真っ直ぐに立った状態から足を片側に広げる。
- 広げた側の足に体重をかけながらひざをまげて体を沈めていく。
- つま先とひざは同じ方向を向くようにする。
- ひざはつま先よりも前に出ないようにする。
- かかとに体重を乗せるように地面を蹴って元の位置に戻る。
- 体が外側に流れすぎないように注意する。
体を下げたときに大臀筋の外側に負荷がかかっているのを感じるようにすることがポイントです。
また、伸びている方の足（体を移動したのと逆の足）の内ももが伸びているのを感じられるようにしましょう。
背筋は伸ばしたまま、自然に前傾すると良いでしょう。
ひざと背筋に気をつけたフォームで行おう
レッグランジを行う際にはひざと背筋に気を使いましょう。
- ひざの角度は90度になるようにする
- 前のひざはつま先より前に出さない
- 背筋はまっすぐに伸ばして行う
特に、ひざがつま先よりも前に出てしまうと怪我につながる場合があります。
正しいフォームで安全に行うことが高い効果を生む基礎になります。
一つ一つの動きを丁寧に行うこと
レッグランジでは、一つ一つの動きを丁寧に行いましょう。
足を広げてから体を下ろすようにすると負荷もしっかりかかりますし、ひざへの負担も少なくなります。
逆に体を上げるときにも、体を上げきってから足を戻すのがベストです。
体を下ろした反動で地面を蹴って体を上げたり、勢いよく連続で行ったりすると十分な負荷がかかりません。
動作は丁寧に、ゆっくりと行い、負荷を感じながらトレーニングしましょう。
フラフラする場合は椅子や壁で補助をする
レッグランジはバランス感覚を養う効果もありますが、最初はフラフラしてしまうかもしれません。
そのまま倒れるのは危険ですから、横に椅子を置いたり壁に軽く手をついたりできるようにしておきましょう。
自分の体力に合わせ、無理なく行いましょう。
効果的に痩せるトレーニングメニューと継続するときの注意点
効果的に痩せるためのトレーニングメニューと、継続するための注意点をチェックしてみましょう。
レッグランジの回数は自分の無理のない回数で
レッグランジの回数は無理のない範囲で決めましょう。
両足を10回〜15回ずつを1セットとして、3セットくり返すというのが一般的です。
10回が難しい場合は「5回×6セット」のように1セットあたりの回数を少なくしてセット数を多くしてみましょう。
継続するときの注意点
普段からトレーニングを行っていない人は継続するのが難しいかもしれません。
ダイエット目的で行う場合に三日坊主にならないためには、以下のような工夫が必要です。
- 痩せたときの自分を想像する
- 毎日決まった時間・タイミングで行う
- まとまった時間が取れない場合は隙間の時間を使って分散して行う
また、早く効果を出そうと焦ってしまい、回数を増やしすぎないように注意してください。
レッグランジと他の種目を組み合わせると効果倍増！
レッグランジだけでなく、他の種目も組み合わせると効果が高まります。
特にスクワットや腕立て伏せ、プランクなどがおすすめです。
通常の筋トレと違い、プランクは休息日を入れずに毎日行っても問題ないので、ぜひ取り入れてみましょう。
ダイエットをしたいなら日常生活にも気を使おう
ダイエットをしたい場合、レッグランジの効果を高めるために食事や日常生活にも気を使いましょう。
塩分・糖分・脂肪分のとりすぎを押さえ、バランスの良い食生活を送ることが大切です。
筋トレの効果を高めたいならタンパク質もしっかり摂りましょう。
また睡眠をしっかりとって体を休めたり、ストレス解消をしたりすることも大切です。
まとめ
レッグランジはダイエット・運動不足解消・アンチエイジングなど幅広い効果のあるトレーニングです。
ダンベルやバーベルを使って負荷を上げることもできるため、アスリートやトレイニーの方にもおすすめです。
正しいフォームと適切な回数・負荷で行うことで、安全に効果的なトレーニングを行いましょう。