パームカールの正しい方法を徹底解説！上腕二頭筋を効果的に筋肥大させるメニューは？自重やダンベル・呼吸のコツと注意点も紹介

パームカールは自宅でできる上腕二頭筋のトレーニングです。

バーベルやダンベルなどの器具を使うことなく上腕二頭筋を鍛えることができます。

効果的に筋肥大できるトレーニングメニューや、トレーニング時のフォーム・ポイントなどを紹介します。

パームカールは自宅で気軽にできる！

パームカールはいつでもどこでもできるトレーニングです。

パームカールの持つさまざまなメリットを見ていきましょう。

ウェイトがなくても自重でできるトレーニング

パームカールは自重トレーニングなので、バーベルやダンベルが無くても負荷をかけたトレーニングが行なえます。

ジムに行かれない場合や自宅にウェイトがない場合でも行える非常に手軽なトレーニングです。

場所を取らないのでどこでもできる！

パームカールは立ったままでも座ったままでも行なえます。

場所を取らないため、仕事の合間や休憩中、テレビを見ながらでもできるというのがメリットです。

負荷を調節できるので細マッチョにも筋肥大にも効果的

パームカールはトレーニングしたい腕を逆の腕で押すことで負荷をかけます。

自分の力加減によって付加を調節できるため、筋肥大をしたい人も細マッチョを目指したい人にも有効です。

強い負荷をかけて少ない回数を行うと筋肥大に、弱めの負荷をかけて多い回数を行えば細マッチョになります。

パームカールで鍛えられる筋肉は

パームカールで鍛えられる筋肉を紹介していきます。

メインは上腕二頭筋

パームカールは基本的に上腕二頭筋を鍛えるトレーニングです。

上腕二頭筋はいわゆる「力こぶ」を指し、Tシャツを着たときなどに非常に目立つ筋肉です。

腹筋や背筋などは衣類で隠れてしまいますが、上腕二頭筋は人の目につきやすいためアピールポイントになります。

上腕三頭筋にも負荷をかけられる！

パームカールでは上腕三頭筋にも負荷をかけることができます。

上腕三頭筋はいわゆる「二の腕」で、この筋肉を引き締めたい人にもおすすめです。

二の腕がひきしまっていないと、それだけで太っているように見られることもあるため、しっかりトレーニングしましょう。

ただしパームカールは基本的には上腕二頭筋のトレーニングです。

上腕三頭筋を鍛えたい場合は別の種目もトレーニングメニューに組み込むとよいでしょう。

パームカールのやり方を動画でチェック

トレーニングの効果を最大にするためにも、正しいフォームで行うことが大切です。

怪我の予防にもなりますので、動画を見ながらフォームをチェックするとよいでしょう。

また応用編のトレーニングも紹介していきます。

動画を見ながら正しいフォームで行おう

正しいフォームを動画でチェックしましょう。

1. 負荷をかける方の腕は90度にセット。
2. 逆の手で負荷をかける手の手首のやや下あたりをしっかり押さえる。
3. 押さえる手は手のひらの下側（手首に近い部分）を上から当てると力がかかりやすい。
4. 押さえる手はしっかりと力を入れ、鍛える腕で思い切り持ち上げる。
5. このとき、肘を支点にして持ち上げるため肘は固定しておく。
6. 4秒かけて上げ、上げきったところで1秒キープし、4秒かけて下げる。
7. 下げるときには押さえる手の力に負けないようにゆっくりと下ろしていく。
8. 10回を1セットとして、両腕とも2セットずつ行う。

より効果を高めたいなら「コンセントレーションパームカール」

「コンセントレーションカール」をダンベル無しで行うのが「コンセントレーションパームカール」です。

肘を固定して行うため、より上腕二頭筋に集中して負荷をかけることができます。

1. ベンチなどに座り、足を90度くらいに開く。
2. 鍛えたい方の肘をももの内側に当てる。
3. ひざに近いところにくぼんでいるところがあるので、そこに肘を当てるとやりやすい。
4. 肘が伸びている状態からひじを完全に折っている状態までしっかり力を入れる。
5. 押さえる手は常に垂直に力がかかるようにする。
6. 肘を折るときには限界まで上腕二頭筋が収縮するようにする。

ダンベルがある場合は「ダンベルカール」も効果的

より高い負荷をかけたい場合はダンベルを使った「ダンベルカール」を行いましょう。

1. ダンベルを手に持ち、親指が前方を向くように（手のひらが体側を向くように）セット。
2. 肘を固定してダンベルを上げる。手のひらが体の前側を向くように半回転させながら上げる。
3. 上腕二頭筋の収縮を感じながらしっかりと持ち上げる。
4. ゆっくりと元の位置に戻す。
5. ダンベルを強く握りすぎないように注意する。

バーベルを使った「バーベルカール」のやり方もチェック

ジムなどでバーベルを使える場合にはバーベルカールを使うと高負荷のトレーニングを行えます。

肘をしっかり固定して行うことはパームカールやダンベルカールと変わりません。重

量が重いため、肩や肘が動いたり背中を反ったりしないように注意してください。

また、手幅によって長頭（上腕二頭筋の外側）・短頭（上腕二頭筋の内側」に分けて負荷をかけることができます。

1. 両手を前方に向け、バーベルをつかむ。自然に腕をおろした程度の幅が標準。バーは深く握る。
2. 指2〜3本程度内側に握ると長頭に、広めに握ると短頭に強い負荷がかかる。
3. 肩が上がらないように気をつけながらバーベルを上げる。
4. 背筋をまっすぐにしたまま上げ下げをし、勢いをつけないように注意する。
5. 手首は返さずに伸ばしたまま行う。

パームカールで効率よく筋肥大させるポイントと注意点

パームカールを行う上で効率よく筋肥大をさせるポイントや注意点をチェックしましょう。

肘と肩を固定しておくこと

パームカールでは肘をしっかりと固定することが大切です。