400mを88秒ペースで12本走るトレーニングです。

屋外で走る場合は地面に距離の目安が書いてあるランニングコースやトラックが理想です。

そのような場所が無い場合は建物や交差点などを目安にして距離の感覚をつかみましょう。

自宅でできる筋トレ・インターバルトレーニング

自宅で器具などを使わずに行うことができるインターバルトレーニングです。

筋トレと有酸素運動を同時に行うことができます。

わずか12分間ですが、かなりハードなトレーニングです。

1. バーピー（両手を地面につく→足を後方に→足を戻してジャンプ）
2. アリゲーター（腕立ての体勢からひざを外側から胸に近づける）
3. つま先タッチ（腹筋を使って両手の先とつま先を上に上げてタッチ）
4. 全ての種目を「20秒行う→10秒休憩」で4分ずつ（8セットずつ）行う。
5. 運動は常に全力で行い、正しいフォームでできるだけスピーディーに行うこと。

プロサッカー選手が自宅で行うインターバルトレーニング

サッカー日本代表で長年活躍している長友佑都選手が自宅で行っているインターバルトレーニングを紹介します。

サッカーは常に同じスピードで走り続けるわけではなく、ダッシュとジョグを切り替えることが多いスポーツです。

そのため、インターバルトレーニングも距離ではなく速度と時間を使って切り替えて行っています。

1. ランニングマシーンの斜度を15度（マックス）にする
2. ウォーミングアップでジョギングを行う。
3. 速度を時速15kmで1分走る。その後1分間ジョギングで休憩する。
4. 時速を1kmずつ上げていき、ラン→ジョグを交互に行う。時速20kmまで行う。
5. 時速15km〜20kmまでのランをもう1セット行う。
6. 最後にクールダウンとして5分程度ジョギングする。

スポーツ別・インターバルトレーニングのメニュー設定

インターバルトレーニングのメニュー設定をスポーツ別に見ていきましょう。

陸上競技・ショートインターバル

ショートインターバルは200m〜600m程度の短い距離を高強度で行い、その後60秒〜90秒程度を休息にあてます。

5〜10本程度行うのが目安です。

ショートインターバルは3,000m程度までの種目に向いており、フォーム改善などの目的で行われます。

陸上競技・ミドルインターバル

3,000m以上の長距離種目の選手にはミドルインターバルがよいでしょう。

800m〜2000mを高強度で行い、その後90秒〜120秒程度を休息にあてます。5本程度行うのが目安です。

一般的には1,000m×5本を行うことが多く、高いスピードを維持するために行われます。

陸上競技・ロングインターバル

ミドルインターバルよりもさらに長い3,000m〜5,000ｍの距離を走るのがロングインターバルです。

心肺機能を強化し、高い負荷に長時間耐えられる筋持久力も鍛えられます。

休息は2分〜5分と長めに取るようにしましょう。

サッカー・野球・バスケットボールなど

サッカーなどの球技は時速0kmから30km程度まで、走るときと走らないときのメリハリがあります。

そのため短距離や短時間での高強度のランを多い本数で行うことが効果的です。

動画はサッカーを例にしていますが、バスケットボール・野球・テニスなどにも応用が可能です。

インターバルトレーニングの注意点をチェック！

インターバルトレーニングは高強度のトレーニングなので、安全に行って怪我や体調不良を予防することが大切です。

以下のような点には特に注意しましょう。

ハードなトレーニングなので初心者は要注意

インターバルトレーニングは負荷が高く、運動初心者や体力のない人が行う際は注意が必要です。

急激な負荷のアップダウンによって筋肉系の怪我をする恐れがあります。

ある程度トレーニングを行って体力・筋力をつけてから行うようにしましょう。

特に日頃から有酸素運動を行い、トレーニングに耐えられる心肺能力を付けておくことが大切です。

また下半身の筋力を鍛えておくと怪我予防になります。

徐々に負荷をかけていく

最初から負荷を上げすぎると怪我をする恐れがあります。

ウォーミングアップをしっかりと行い、最初は軽めの負荷から始め、徐々に負荷を上げるようにすると良いでしょう。

最終的に全力でダッシュできるようにしていきます。

急に止まらないこと

インターバルトレーニングで休息中やトレーニングが終わったあとは、急に立ち止まらないようにしてください。

心拍数がかなり上がっているため、急に止まって休んでしまうと心臓への負担が非常に大きくなります。

ジョギングやウォーキングなどで体を動かしながら休むようにしましょう。

まとめ

インターバルトレーニングは心肺機能向上・筋持久力の向上などの高い効果を持つトレーニングです。

強度の高いトレーニングなので週に1〜2回程度で十分な効果が得られます。

目標とするタイムや目的、スポーツの種目に合わせて距離や本数などの工夫を行うとよいでしょう。

通常のトレーニングメニューの中に組み込み、ぜひタイムの向上や試合中のパフォーマンスアップに役立ててください。