腸内フローラダイエットは、腸内の細菌の働きによってダイエットする方法です。
腸内フローラに含まれる痩せ菌や、腸内フローラを整える方法を知りましょう。
腸内環境を整えることでダイエット以外にもさまざまな効果があります。
男性にもおすすめのサプリや腸内環境を整える飲み物、効果的な食生活についても紹介します。
腸内フローラダイエットのメカニズムと腸内細菌の重要性
腸内フローラダイエットはどのようなメカニズムで痩せるのでしょうか？
腸内細菌の重要性と併せて見ていきましょう。
腸内フローラとは
腸内には多くの細菌が住んでおり、特に大腸の壁面には100種類以上もの細菌がいるといわれています。
種類ごとにまとまった腸内細菌が花畑（フローラ）のように見えるのが「腸内フローラ」と呼ばれる理由です。
「腸内細菌叢（ちょうないさいきんそう）」という言い方もあります。
善玉菌と悪玉菌
腸内細菌には「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」の3種類があります。
善玉菌は胃腸の調子を整え、腸の蠕動運動を正常に行うなどの働きがあります。
免疫細胞の多くが腸で作られるため、腸内の善玉菌を増やして腸が正常に働くようにしなければなりません。
悪玉菌は通称「腐敗菌」ともいわれ、腸内の吸収されていない栄養素を餌として有害物質を発生させます。
腸内では善玉菌と悪玉菌のどちらが優勢になるのか、常にしのぎを削っています。
- 善玉菌：ビフィズス菌・乳酸桿菌・アシドフィルス菌など
- 悪玉菌：ブドウ球菌・ウェルシュ菌など
- 日和見菌：大腸菌など
悪玉菌が増えるとどうなる？
腸内フローラの理想的な環境は「善玉菌：悪玉菌：日和見菌=2：1：7」といわれています。
悪玉菌が増えると腸内環境が乱れて体中に以下のようなさまざまな悪影響があります。
免疫細胞の6割以上は腸で作られますので、腸内環境を整えることが重要です。
- 便秘やむくみ・下痢
- 痩せにくくなる
- 肌荒れ
- 口臭
- おならや便の悪臭
- 免疫力低下
- 生活習慣病の原因になる
- メンタル面でも悪影響がある
デブ菌と痩せ菌がある！
腸内には「デブ菌（フィルミテクス門）」と「痩せ菌（バクテロイデス門）」があり、どちらも日和見菌です。
デブ菌は脂肪をため込みやすい体になりやすく、痩せ菌は脂肪を燃焼させやすくするという性質があります。
デブ菌・痩せ菌は人によって量が違い、デブ菌を移植したマウスは太りやすくなったことも証明されています。
腸内フローラダイエット
腸内フローラダイエットはデブ菌を抑え痩せ菌を増やすことで痩せやすくする方法です。
腸内環境を整えて善玉菌優位の状態にすることで痩せ菌を増やすことができます。
腸内環境が乱れるとデブ菌が活発になってしまいますので注意しましょう。
腸内フローラダイエットの方法
腸内フローラダイエットの正しい方法を見ていきましょう。
基本的に腸内環境を整えるための食事の内容や食べ方・時間帯などの習慣を改善するようにすれば大丈夫です。
腸内環境を整える食事をする
腸内フローラダイエットのためには腸内環境を整えるような食事を行いましょう。
「消化に良いものを食べる」「糖分・脂肪分・塩分は控える」「野菜や発酵食品をしっかり摂る」とよいでしょう。
栄養バランスに配慮した食事をするということも大切です。
腸内フローラダイエットに適した食材を知ろう
腸内フローラダイエットでは善玉菌を増やすために善玉菌を含む食材や善玉菌のエサになる食材を食べましょう。
乳酸菌やビフィズス菌などを含む発酵食品、善玉菌のエサになるオリゴ糖や食物繊維が含まれているものが最適です。
- 発酵食品：ヨーグルト・チーズ・キムチ・味噌・納豆など
- 水溶性食物繊維：野菜（ごぼう・人参・ブロッコリー・イモ類・果物）・きのこ・海藻類
- オリゴ糖：バナナ・大豆・野菜（ネギ類・にんにく・ごぼう・アスパラガス）
乳酸菌とオリゴ糖は一緒に摂取すると効果が高まります。
ヨーグルトとバナナを一緒に食べたり、プレーンヨーグルトにオリゴ糖をかけて食べたりするのが手軽な方法です。
腸内環境を整えるための食事習慣をつける
腸内環境を整えるためには食事の習慣も大切です。
「1日3食」「規則正しい食事」「よくかんで食べる」「食べ過ぎに注意」という点に気をつけた食事をしましょう。
腸内フローラダイエットはダイエット効果だけじゃない！
腸内フローラダイエットは、ダイエット以外にも多くの効果があります。
健康維持のためにもぜひ行いたいダイエットです。
免疫力が上がる
腸内には全身の免疫細胞のうち60％以上が集まっています。
腸内環境が改善されることにより免疫力が上がり、病気にかかりにくくなったりアレルギーの症状が出にくくなったりします。
便秘や下痢の解消・むくみの解消
腸内環境が改善されると腸の蠕動運動が活発に行われるようになり、便秘が解消されます。
便秘の解消により老廃物が排出されやすくなり、むくみも改善されます。
また水分が大腸で正常に吸収されるようになるため、下痢や軟便に悩む人にもおすすめです。
肌荒れ改善
腸内環境が整うと肌荒れも改善されます。
老廃物の排出が促進されるうえ、栄養分が吸収されやすく全身に運ばれやすくなり、健康な肌が作られる様になるのです。
アンチエイジング
腸内環境の改善により体の中からアンチエイジングを行うことができます。
健康に長生きする人の腸内フローラを検査したところ、若い人と変わらない状態であったことがわかっています。
腸内フローラを健康に保つことが日々の健康維持にも役立つといえるでしょう。
生活習慣病の予防
腸内フローラが乱れることで腸から有害な物質を吸収しやすくなり、脂肪が蓄積されやすくなります。