腸内ガスの原因の一つは腸内細菌が分解時に出すガスで、上手く輩出出来ないままだと腹痛を感じることもあるのです。

便秘症の人はガスが溜まりやすい傾向にあるので、是非このポーズを取り入れてはどうでしょう。

ポイントは、力を抜いてリラックスした状態でストレッチを行うことです。

朝ストレッチのコツ

朝は体が固まっている状態なので、ストレッチを行う際は無理のない範囲で少しずつ可動域を広げていきましょう。

そして自律神経を整え規則正しい体内時計にする為にも、決まった時間に起きるようにします。

体の内側と外側からアプローチすることで、辛い便秘に別れを告げることが出来るはずです。

夜におすすめの便秘解消ストレッチ

夜は本来、副交感神経が優位になり腸の蠕動運動が活発化する時間帯です。

しかしストレスや生活の乱れなどから、自律神経が乱れてしまうと腸の正常な働きを妨害してしまいます。

夜は腸に刺激を与えながらも、副交感神経を優位にする動きがオススメです。

片足前屈で副交感神経を優位にする

前屈という動きは太ももの裏を伸ばし、血行を良くするだけでなく副交感神経を優位にするポーズともいわれています。

1. 長座の状態から右膝を立てて外側に倒す
2. 右腕を伸ばし、息を吐きながら左足の小指側に倒す
3. お腹に捻りを感じながら、深い呼吸を繰り返す
4. 吸う息でゆっくりと戻る
5. 反対サイドも同様に行う

無理に前屈を深めようとせず、体を捻る方に意識を向けます。

腹圧をかけた状態で行うとより効果的です。

腸を解放するストレッチ

人の体は重力を受け、腸は否応なしに下へ押され気味になる内臓です。

内臓の疲れを取る方法の一つとして逆立ちがあげられますが、もっと簡単にそして安全に行えるストレッチを紹介します。

1. 仰向けになり骨盤幅で両膝を立てる
2. 両手を床につき、腰を持ち上げキープする
3. ゆっくりと腰を床に下ろす

両膝が外側に倒れたり内側に倒れたりしないように気をつけ、上にあげた腰は反らしすぎないように気をつけます。

腸を重力から解放してあげることで、疲れを取り夜の活動を活発化させていきましょう。

夜ストレッチのコツ

夜は副交感神経が優位になる時間帯なので、あまり激しいストレッチはNGです。

大きな動きや強めのストレッチを行うと交感神経が働き、蠕動運動が弱まるばかりか睡眠も浅いものになってしまいます。

ストレッチを行う際は長く深い呼吸を心がけ、気持ちいいと思える程度に伸ばすようにしましょう。

立ったまま出来る便秘解消ストレッチ

ちょっとした隙間時間に、便秘解消ストレッチを取り入れたい人にオススメなのが立ったまま出来るストレッチです。

決まった時間以外にも、思いついた時に体を動かしていきましょう。

骨盤回しで腸を刺激する

骨盤回しはダイエットにも効果のある体操になりますが、便秘解消ストレッチとしても大きな効果を実感出来るものです。

1. 骨盤に両手を添え、足を開いて立つ
2. 骨盤を前後に10回程動かす
3. 骨盤を左右に10回程動かす
4. 骨盤を右周りに10回、左周りに10回程動かす
5. 骨盤で八の字を描くように右周りに10回、左周りに10回程動かす

上半身はなるべく振られないように固定して行います。

このストレッチは朝に行うことで、腸を活発化させるので即効性を求める人にオススメです。

体幹捻り

腸を活性化させるベストな動きは「捻り」ではないでしょうか。

立ったまま、いつでもどこでも出来る捻りストレッチを紹介します。

1. 両足を肩幅程度に開き、両手を腰に置く
2. 上体がそれ以上進めないところまで、左右交互に10回程度体を捻る

このストレッチのポイントは、しっかり腸を捻ることです。

大きく捻ろうとすると足が床から離れてしまうことがありますが、捻りを強くする為に足をしっかり固定してストレッチしましょう。

立ったまま行うストレッチのコツ

立った状態でのストレッチの欠点は、下半身が固定しづらいという点です。

腸を捻りたいのに、骨盤が一緒についてきてしまうことで捻りの効果が弱くなってしまうのです。

例えば体を右に捻る際は、左の骨盤を左へ捻るような意識を持ちましょう。

骨盤を固定することで、ストレッチの効果は大きく飛躍します。

椅子を使う便秘解消ストレッチ

オフィスの休憩時間や、自宅などで気軽に出来るのが椅子を使用した便秘解消ストレッチです。

特に、ずっと同じ姿勢でいるような人は、少なくても1時間に1回は肩の力を抜いて便秘改善ストレッチをすることをオススメします。

椅子を使用することで、下半身がしっかり固定されるので捻りなどのストレッチが効率よく出来るのではないでしょうか。

腸のストレッチ

こちらの動画では大腸の構造別にストレッチを紹介しています。

大腸は時計回りに、上に行く上行結腸そして横に伸びる横行結腸、下へ降りる下行結腸、更にS状結腸という構造です。

1. 椅子に座った状態で両腕を伸ばす
2. 右手の人差し指と中指を左手でつまみ、左へ捻る
3. 反対サイドも行い、交互に数回繰り返す
4. 足を広めに開き、息を吐きながら右手で左足のつま先に触れる
5. 上体を戻し、反対サイドも行い交互に繰り返す

体を直立に立てた状態での捻りは上行結腸と下行結腸に効き、体を倒した状態の捻りは横行結腸とS状結腸に働きかけます。

シークエンスを加えたストレッチ

椅子を使用しシークエンスを加えた動きは、時間を取ってしっかりストレッチをしたい人にオススメです。

1. 椅子に浅く腰掛け、背もたれに背中を預ける
2. 腹圧をかけ、息を吐きながら足を交互に10回胸の前に抱え込む
3. 下半身を固定したまま、上体を左右に捻る
4. それぞれ10秒間キープし交互に10回程行う
5. 足を肩幅に開き、両手を横から頭上に伸ばす
6. 左手で右手首を持ち、上体を左へ伸ばす
7. 反対サイドも行う

ストレッチにシークエンスを加えることで血行が良くなり、腸の動きを促します。

※注意
背もたれのある椅子を使用する際は、重心を後ろに置きすぎて倒れないように気をつけて下さい。

便秘解消ストレッチで明るい毎日を送ろう

便秘は不快なだけでなく、腸自体の働きを鈍らせてしまい免疫力の低下や血流の悪化なども引き起こします。

ひいては体の冷えなどにも繋がる厄介な代物なのです。

便秘解消ストレッチを毎日の日課に取り入れて、まずは腸のリズムを作っていきましょう。

腸は体の免疫力を司る臓器なので、便秘解消と同時に健康な体も手に入れられるのではないでしょうか。