炭水化物は生活する上でのエネルギー源になるため必須の栄養素です。

主食を米に切り替えるとよいでしょう。また十割そばなら小麦が含まれていないので安心です。

グルテンフリー以外は暴飲暴食を避ける程度でよい

グルテンを含む食品以外は、厳しい食事制限などはする必要がありません。

ただし1日の消費カロリーを超えるような暴飲暴食には注意しましょう。

また糖分・塩分・脂肪分のとりすぎにも気を使い、栄養バランスの取れた食生活をすることが大切です。

グルテンフリーダイエットで実感できる体調の変化

グルテンフリーのダイエット効果や、始めてから実感できる体調の変化について見ていきましょう。

グルテン不耐症やセリアック病の症状が改善される

グルテンフリーダイエットによる効果が最も大きいのは、グルテン不耐症・セリアック病・小麦アレルギーの人です。

グルテンを摂取しないことにより、以下のような症状が改善されます。

• 腹痛
• 膨満感
• 下痢・消化不良
• アレルギー症状
• だるさ・疲労感
• 栄養失調・体重低下
• 免疫低下
• 貧血
• 糖尿病
• 慢性疲労
• 骨粗しょう症
• 糖尿病
• 自己免疫疾患
• 神経障害

小麦製品を食べないことで体調が改善した場合、グルテン不耐症や小麦アレルギーの可能性があります。

グルテン不耐症や小麦アレルギーは意外と気が付かない人も多いため、気になる場合は医師の診察を受けましょう。

間食が減る

ケーキ・クッキー・菓子パン・ビスケットやクラッカーなど小麦を使ったお菓子を間食として食べる人は多いでしょう。

小麦を使ったお菓子は糖分や脂肪分が多いため、かなり高カロリーです。

そういったお菓子を減らすだけでも相当なカロリー減になります。

糖質制限ダイエットとしての効果も得られます。

頭がスッキリする・だるさが取れる

グルテンフリーダイエットをすると「頭がスッキリする」「だるさが取れる」という声が多いです。

小麦には中毒性があるという事例が報告されていることもあり、食欲が抑えられるという声も聞かれます。

体験談からわかる体調の変化

実際にグルテンフリーダイエットを行った人の体験だから、以下のような変化があることが報告されています。

• 肌の状態が良くなった
• むくみが解消された
• だるさを感じなくなった
• イライラしなくなった
• 目覚めがよくなった

ただしこれらの健康状態の変化は個人差があり、まだ科学的に実証されているわけではありません。

グルテンフリーダイエットの食品選びのポイントと注意点

グルテンフリーダイエットで小麦の代わりとして食べる食品を選ぶときのポイントをチェックしましょう。

小麦製品を食べないことで不足しがちな栄養分を摂取することも忘れないようにしてください。

お米を食べよう！

小麦を食べない代わりにお米を食べて炭水化物を摂取しましょう。

お米はたっぷりの水を使って炊くため腹持ちがよく、小麦以上に満腹感を得られます。

また血糖値の上昇も小麦に比べてゆるやかです。

小麦粉の代わりに米粉を使うのがおすすめ

小麦粉を使う代わりに米粉を使いましょう。

米粉を使った餃子の皮や麺類など、小麦の代わりになる製品はスーパーや食料品店で多く売られています。

食物繊維をしっかりと摂る

小麦には食物繊維が含まれています。小麦を食べない分、意識して食物繊維を摂取しましょう。

野菜や果物のほかきのこ類、昆布やわかめなどの海藻類、きなこやオクラなどの豆類、こんにゃくもおすすめです。

不足しがちなビタミン・ミネラル・タンパク質を摂取する

グルテンはタンパク質なので、小麦を食べない分やや多めにタンパク質を取ることを心がけましょう。

また小麦はビタミンB群や鉄分、カルシウム、リンなどのミネラルが含まれます。

そのためチーズや牛乳、ヨーグルトなどの乳製品や肉類、ナッツ、野菜やフルーツなど幅広い食材を食べましょう。

自分の食生活で不足している栄養素はサプリメントで補うことも有効です。

グルテンフリーダイエットのおすすめレシピ

グルテンフリーダイエット中におすすめの料理について紹介していきます。

昔ながらの和食を食べるのもおすすめ

お米を中心にした昔ながらの和食を食べるのもおすすめです。

和食は「一汁三菜」といわれ、栄養バランスの取れた食事としてユネスコの無形文化遺産としても登録されています。

和食の基本は「ご飯」「味噌汁などの汁物」「主菜」「副菜2品」です。

• ご飯
• 豆腐とわかめの味噌汁
• 焼き魚
• ひじきの煮物
• ほうれん草のおひたし

この献立ならビタミンやミネラルがバランスよく摂取でき、カロリーも控えることができます。

また焼き魚はサバやサンマなどの青魚を使うとEPAとDHAも含んでいるのでおすすめです。

魚の油は牛や豚などの油よりも健康によいため、積極的に摂取しましょう。

米粉を使ったパンケーキ

デザートに米粉を使ったパンケーキを作ってみてはどうでしょうか。

小麦粉を使ったパンケーキと変わらない満足感が得られます。

• 米粉：100g
• ベーキングパウダー：小さじ1
• 卵：1個
• 砂糖：大さじ2　※きび砂糖・てんさい糖・黒糖などを使うとさらによい
• 塩：小さじ1/2
• 牛乳：100cc
• サラダ油：大さじ1

1. 卵・砂糖・塩を加えて泡立て器でよく泡立てる。
2. 牛乳を加えて混ぜる。泡がつぶれないようにする。
3. 米粉とベーキングパウダーを加えて混ぜる。
4. サラダ油を加えて混ぜる。
5. 焼く。焼き方は通常のホットケーキと変わらないが、油を引かなくてもよい。

まとめ

グルテンフリーダイエットはグルテンを含む食材を食べないというだけの簡単なダイエットです。

やり方は簡単ですが、食材を選んだり栄養バランスを考えたりする必要があります。

まずは1週間行い、体調や体重の変化を確認してみましょう。