動画を見ながら正しい方法でトレーニングを行いましょう。

寝たままできる骨盤底筋トレーニング

1. 仰向けになり、ひざを立てる。
2. 足は肩幅程度に開いておく。
3. 片手を軽く下腹部に当てておき、お腹に力が入らないように確認しながら行う。
4. 肛門を上（お腹側）に引き上げるように締める。
5. 12秒から14秒程度キープ。
6. 46〜48秒程度緩めてリラックスする。
7. 締める・緩めるを合わせて1分になるようにし、10分間行う。（1分53秒まで）

床に座ってできる骨盤底筋トレーニング

1. 壁に軽く寄りかかって床に座る。
2. ひざは立てておき、足を軽く開く。
3. 片手を軽く下腹部に当てておき、お腹に力が入らないように確認しながら行う。
4. 肛門を上（お腹側）に引き上げるように締める。
5. 12秒から14秒程度キープ。
6. 46〜48秒程度緩めてリラックスする。
7. 締める・緩めるを合わせて1分になるようにし、10分間行う。（2分56秒まで）

椅子に座ってできる骨盤底筋トレーニング

1. 椅子に深く腰掛け、足を軽く開く。
2. 片手を軽く下腹部に当てておき、お腹に力が入らないように確認しながら行う。
3. 肛門を上（お腹側）に引き上げるように締める。
4. 12秒から14秒程度キープ。
5. 46〜48秒程度緩めてリラックスする。
6. 締める・緩めるを合わせて1分になるようにし、10分間行う。（4分8秒まで）

立ったまま行う骨盤底筋トレーニング

1. テーブルの前に足を肩幅に開いて立つ。
2. 両手をテーブルについて軽い前傾姿勢を取る。手の幅も肩幅程度にする。
3. 両手に少し体重をかけ、肛門を上（お腹側）に引き上げるように締める。
4. 12秒から14秒程度キープ。
5. 46〜48秒程度緩めてリラックスする。
6. 締める・緩めるを合わせて1分になるようにし、10分間行う。

骨盤底筋トレーニングのポイント

骨盤底筋トレーニングは毎日行いましょう。

早ければ2〜3週間程度で効果が現れますが、効果が出るには個人差があります。

また、お腹に力が入らないようにリラックスして行うことと、姿勢を良くして行うことが大切です。

道具を使って行う骨盤底筋トレーニング

骨盤底筋トレーニングは道具を使って行うこともできます。

タオルのような自宅にあるものや、バランスボールなどのトレーニング用のアイテムを使うものがあります。

タオルを使った骨盤底筋トレーニング

骨盤底筋と同時に内転筋も鍛えることができるトレーニングです。

タオルを使って簡単にできるので、ぜひやってみてください。

1. 骨盤を立てるようにして座り、背筋を伸ばす。
2. バスタオルを丸めて両ひざの内側ではさむ。
3. タオルをはさんだ状態で　ゆっくりと深呼吸をする。背中を丸めないように注意！
4. 肛門を引き締めながら行う。
5. 1日10回程度行う。

バランスボールを使った骨盤底筋トレーニング

骨盤周辺の筋肉をほぐしながら骨盤底筋を鍛えることができるトレーニングです。

バランスボールを使うため、体幹トレーニングとしても効果があります。

1. バランスボールに座る。
2. ボールを前後に大きく動かす。
3. ボールを動かすときは足で押すというよりも背中の曲げ伸ばしを利用する。
4. ひざの位置を動かさないようにしながら、骨盤だけを使ってボールを前後に動かす。
5. 腰を反りすぎないようにし、骨盤を動かすイメージがポイント。
6. 足を広げて座り、骨盤を使ってボールを左右に動かす。
7. 体が倒れないようにする。
8. 骨盤を使ってぐるぐるとボールを回す方法もある。

骨盤底筋トレーニングはこんな人におすすめ

骨盤底筋トレーニングは尿もれに悩んでいる方はもちろんですが、以下のような方に特におすすめです。

気になる症状が出ていなくても、早いうちから骨盤底筋トレーニングをしておけば尿もれなどの症状を防げます。

トイレに行く頻度が高い方

トイレに行く頻度が高い方は骨盤底筋トレーニングを試してみてください。

トイレの正常な回数は1日で4回〜7回と言われています。

1日8回以上トイレに行く人やトイレに行く間隔が2時間未満という人は骨盤底筋が緩んでいるかもしれません。

また、骨盤底筋トレーニングをしてもトイレの頻度が変わらない方は、心因性や疾患による場合が考えられます。

念のために泌尿器科を受診してみるとよいでしょう。

30代以上の方

30代の方の中には骨盤底筋が緩んでくるのはもっと年齢が上がってから、と感じる方もいるかも知れません。

ですが早い方では30代でも尿もれをすることがあるので、早めに骨盤底筋トレーニングを始めておきましょう。

また、腹筋を鍛えている方は骨盤底筋が緩んでいると腹圧がかかって尿もれすることがあるので注意が必要です。

出産経験がある方

出産経験がある方は尿もれなど症状が起きることが非常に多く報告されています。

出産後1ヶ月程度は安静が必要ですが、その後は体への負担を考えつつ骨盤底筋トレーニングをしてみましょう。

運動不足の方

運動不足で全身の筋肉量が少なくなっている方も、骨盤底筋が緩んでいる可能性があります。

骨盤底筋は単独で動くのではなく、横隔膜・腹横筋・多裂筋といった筋肉と連動して動きます。

そのため運動不足の人は早めに対策をしておきましょう。

肥満気味の方

肥満気味の方も骨盤底筋が緩みやすく、尿もれをしやすいことがわかっています。

体重が増えることで骨盤底筋が重量に耐えられずに尿もれを起こす原因になります。

生活習慣病などさまざまな疾患のもとにもなるため、骨盤底筋トレーニングに加えて体重維持も心がけることが大切です。

まとめ

骨盤底筋は加齢や出産経験、運動不足などが原因で緩み、尿もれなどの原因になります。

骨盤底筋トレーニングは場所や時間を選ばずに簡単にできるため、毎日欠かさず行うことが大切です。

道具を使って行うとトレーニング効果も高いのでさらにおすすめです。

尿もれ・頻尿予防、姿勢の改善や腰痛の解消、生理痛やPMSの症状緩和もできます。

ぜひ動画を参考にして行ってください。