ダンベル体操は、軽めのダンベルを使用し体を動かしていく人気の体操です。
筋肉量を増やし基礎代謝を高めるという原理なので、ダイエットから健康維持まで幅広い効果が期待出来ます。
食べないダイエットのデメリットが多く指摘される今、手軽な筋トレとしてダンベル体操が大きな注目を集めているのです。
そこで、ダンベル体操の効果的なやり方を徹底的に解説していきます。
気になる二の腕や腹筋を鍛える際の重さは何kgが理想なのでしょうか。
また肩こりや頭痛で悩んでいる人には、ダンベルを使った解消方法もしっかり伝授します。
効果的なダンベル体操で、理想の身体を手に入れましょう。
ダンベル体操で期待が持てる効果
ダンベル体操は女性を中心に、男性にも注目されています。
通常の筋肉トレーニングとは一味違った、エアロビック的要素の強いトレーニング方法といえるでしょう。
初めにダンベル体操を行うことで、どんな効果が期待出来るのかを確認していきます。
筋肉量を増すダイエット
ダンベルを持ち負荷をかけていくので通常の筋肉トレーニング同様、筋肉の増加が期待出来ます。
その結果、エネルギーを生むミトコンドリアが増加します。
一般的に筋肉増加=脂肪燃焼といわれているのは、ミトコンドリアが分解された脂肪をエネルギーとして使用するからです。
ダンベル体操は、筋肉量を増やすダイエット体操ともいえるでしょう。
血糖値を下げてくれる
高血糖や肥満などの問題を抱える人に勧められているのがダンベル体操です。
運動は血糖値を下げるともいわれており、筋肉量を維持するということは血糖値のコントロールにも繋がってきます。
脂肪燃焼と共にブドウ糖の消費にも期待が持てる体操です。
骨密度が上がる
近年問題になっている骨粗しょう症ですが、高齢者のみならず若年層でも抱える病気となっています。
最近の研究で、軽い筋肉トレーニングを行うことで骨密度は高くなると発表されました。
そこで注目されているのがダンベル体操というわけです。
特に骨を強くするためには下半身や背中に意識を向け、骨に対して縦の負荷を与えるといいでしょう。
肩こりや頭痛の改善
普段運動をしない人に起こりやすいのが、肩こりや頭痛といった症状です。
特に緊張型頭痛を持つ人は、ダンベル体操によって解決することが出来るでしょう。
筋肉が減っている状態だと、首を支える力も小さくなるので負荷が大きくかかります。
その結果疲れが蓄積して、肩こりや頭痛を引き起こすともいわれているのです。
冷え性の改善
筋肉量を増やすダンベル体操では、継続することで基礎代謝が上がっていきます。
体内で生み出される熱量も増加するので、冷え性の改善にも期待が持てるでしょう。
特に、体幹部分のトレーニングが冷え性改善にいいとされています。
ダンベル体操は、軽い負荷をかけトレーニングを行うので初心者にも取り組みやすいトレーニングではないでしょうか。
また、冷え性は筋肉量の少ない女性に多く見られるものです。
本格的なトレーニングは敷居が高い、と感じる人でもダンベル体操なら気軽に始めることが出来ます。
更に体の冷えから、肩こりや頭痛といった症状を感じることがあります。
血液の循環が悪くなり筋肉が固まってしまうものですが、こちらの症状の改善にも効果を発揮してくれるでしょう。
腹筋や二の腕を鍛えるダンベルの重さ
ダンベル体操は腹筋や二の腕を鍛えるのにもおすすめしたい運動です。
そこで気になるのは、負荷のかけ方ではないでしょうか。
通常のトレーニングのようにどんどん負荷を上げていくべきなのでしょうか。
重すぎない負荷が基本
ダンベル体操では負荷は重い程いいというわけではありません。
基本とされている重さは下記のようになっています。
- 女性は700g～1kg程(普段運動をしている方は1kg～3kg）
- 男性は1kg～2kg程（普段運動をしている方は2kg～5kg）
あくまでも目安とされている重さなので、自分にちょうどいい重さを選びましょう。
ダンベル体操は筋肉肥大を目指すものではないので、大きな負荷をかける必要はありません。
体操を行う際に、少し筋肉に負荷がかかっているなと感じる程度でいいでしょう。
ダンベル体操は有酸素運動＋筋肉トレーニングです。
負荷によっては手首などを痛めてしまう可能性もあるので、重すぎるものを選ぶのは避けましょう。
体調によって重さを変えるのがベスト
ダンベルの重さは、体調によって変えるのがベストです。
調子が悪い時は無理をせずいつもよりも軽いものを持つといいでしょう。
ダンベルはペットボトルなどでも代用可能なので、複数のダンベルを持っていない場合はペットボトルで代用可能です。
手から抜け落ちないものを選ぶ
ダンベル体操ではダンベルを握ったまま体を大きく動かします。
その為、汗で滑った際に手から簡単に抜け落ちるような形は危険です。
握りやすい太さ、滑り落ちない形のダンベルを選びましょう。