一部ペットボトルなどを握るとやりやすいトレーニングがありますが、重さは必要ありません。

棘下筋と肩甲下筋のトレーニング

1. イスやベンチなどに座り手を垂らす。
2. 腕を内側・外側に交互にひねる。
3. 30回ずつ行う。
4. 脇の下に手を入れて筋肉の動きを確認しながら動かす。
5. ひじがしっかり回転するように行うのがポイント。(1分56秒まで）

棘上筋のトレーニング

1. 横向きに寝る。
2. 空のペットボトルなどを握り、親指を上に向ける。ペットボトル無しでもOK。
3. 肩から上に腕を上げる。30度〜45度くらいの角度になるようにする。
4. 30回上げ下げを行う。3〜5セットを目安にする。（2分41秒まで）

棘下筋と小円筋のトレーニング

1. 横向きに寝る。
2. 上になった側の脇の下に手を置いて肘を閉じる。
3. 脇を閉じたまま肘を支点に上に回転させる。
4. 肩が動かないようにし、閉じた腕が体から離れないように注意する。
5. 片腕ずつ10回×3〜5セット行う。（3分32秒まで）

肩甲下筋のトレーニング

1. 仰向きになって寝る。
2. 手をお腹の上に置き、肘を上に引き上げる。
3. 片腕ずつ10回×3〜5セット行う。（4分12秒まで）

小円筋のトレーニング

1. うつぶせで寝る。腕を垂らせるとなお良い。
2. 腕を外旋させる。
3. 腕を下に垂らせない場合は腕は肩のラインまで上げて肘を90度曲げて手を上方に向ける。
4. この状態から肩を持ち上げる。
5. 腕を外旋→肩を上げる→下ろす→腕を戻すという動きを10回×3〜5セット行う。（5分23秒まで）

肩甲下筋のトレーニング

1. 上向きで寝て、肘を方の高さまで上げる。手は上方に向けておく。
2. 肩と肘を支点として手を持ち上げる。
3. 10回×3〜5セット行う。

ダンベルやチューブを使った肩のインナーマッスルのトレーニング方法

肩のインナーマッスルのトレーニングはダンベルやチューブを使うと効率よく行えます。

ダンベルがない場合は水を入れたペットボトルでも構いません。

ダンベルを使ったエクスターナルローテーション

棘下筋と小円筋を鍛えるトレーニングです。

1. 横向きに寝て上側の手でダンベルを持つ。背筋は伸ばす。
2. 脇を締めて肘から肩までを体の側面につけたまま肘を90度に保つ。
3. 肘を支点にダンベルを上に持ち上げる。
4. ゆっくりと上げ、ゆっくりと下げるのがポイント。
5. 手首が曲がらないように行う。
6. 左右15〜20回ずつ、3セット程度行う。

ダンベルを使ったインターナルローテーション

肩甲下筋を鍛えるトレーニングです。

1. 横向きに寝て下側の手でダンベルを持つ。背筋は伸ばす。
2. ダンベルを持った側の脇を締めて肘から肩までを体の側面につけたまま肘を90度に保つ。
3. 肘を支点にして床から体側に引き寄せるように腕を動かす。
4. ゆっくりと上げ、ゆっくりと下げるのがポイント。
5. 手首が曲がらないように行う。
6. 左右15回〜20回ずつ、3セット程度行う。

ダンベルを使ったエンプティカン・エクササイズ

棘上筋を鍛えるトレーニングです。

1. 手の甲が前を向くようにダンベルを持って立ち、足は肩幅程度に開く。
2. 腕を少し内側にひねって小指が斜め前方を向くようにする。
3. そのまま腕を斜め前（小指側の方向）にゆっくりと上げ下げする。
4. 背筋を伸ばし、体をひねらないように行うのがポイント。
5. 左右15回〜20回ずつ、3セット程度行う。

チューブを使ったエクスターナルローテーション

チューブを使うと無理のない負荷をかけることができます。

自分がゴムを引く力によって負荷が変わりますので、あまり激しく引っ張らないようにしましょう。

1. チューブを柱やフェンスなどに固定する。
2. 真っ直ぐに立ち、肘を90度にして脇を締める。
3. 肘を支点に体から外側に向かってゆっくりとチューブを引く。
4. このときに体をひねらないようにし、脇を開かないようにするのがポイント。
5. 負荷をかけすぎないようにするため、激しい動きにならないようにする。
6. 左右10〜20回ずつ、3セット程度行う。

チューブを使ったインターナルローテーション

1. チューブを柱やフェンスなどに固定する。
2. 真っ直ぐに立ち、肘を90度にして脇を締める。
3. 肘を支点に体側にチューブを引く。
4. このときに体をひねらないようにし、脇を開かないようにするのがポイント。
5. 負荷をかけすぎないようにするため、激しい動きにならないようにする。
6. 左右10〜20回ずつ、3セット程度行う。

チューブを使ったエンプティカン・エクササイズ

動画内ではゴムバンドを使っていますが、チューブでも構いません。

1. ゴムバンドを片手で握り、逆側の足でゴムバンドを踏んで抑える。
2. このときに握る手と抑える足を同じ側にしないことがポイント。
3. ゴムを握った手の甲が前を向くようにし、親指が下を向くようにひねっておく。
4. ゴムを握った手の小指側に腕を上げていく。
5. このとき真横に上げるのではなく、腕を斜め前に上げるのがポイント。
6. 下ろすときはゴムの戻る力に反発するようにゆっくり下ろす。
7. 左右10回ずつ、3セット程度行う。

バランスボールを使ったローテーターカフのストレッチ

トレーニングだけではなく、ストレッチをして柔軟性を高めて怪我を予防することも大切です。

1. 四つん這いになってボールに手を当てる。
2. ボールを遠くに離すようにし、ボールを回す動きをする。
3. 1回10〜15秒を3セット程度行う。

肩のインナーマッスルのトレーニングの注意点とペースをチェック

肩のインナーマッスルのトレーニングをする際の注意点やペース、効率の良いトレーニングのポイントをみていきましょう。

負荷をかけすぎないこと

肩のインナーマッスルのトレーニングをするときには、負荷をかけすぎないように注意しましょう。

負荷を上げすぎるとインナーマッスルではなく三角筋や僧帽筋が強化されてしまいます。

重くても3kg程度の負荷が理想です。

無理のないように行うこと

肩に痛みや張りがある場合は無理をせずに休んで回復させましょう。

軽い負荷で行うといっても無理をしては逆効果になります。怪我をしては元も子もありません。

毎日行っても大丈夫

肩のインナーマッスルのトレーニングは毎日行っても大丈夫です。

通常の筋トレは損傷した筋繊維が修復するための回復期間を設けます。

ですが肩のインナーマッスルのトレーニングは低負荷で行うため、回復期間を取る必要がありません。

まんべんなく行うこと

ローテーターカフは4つの筋肉からできているので、トレーニングはまんべんなく行いましょう。

偏りが出ないように行うことで効果はアップします。

まとめ

肩のインナーマッスルであるローテーターカフは肩の安定性を高める重要な筋肉です。

小さく細い筋肉なので怪我をしやすいですが通常のトレーニングでは鍛えにくい部位です。

上記の動画を参考にトレーニングを行いましょう。

負荷をかけすぎないことと正しいフォームで行うことが重要です。

ストレッチで柔軟性を高めることも合わせて行うとより効果的です。毎日のトレーニングにぜひ取り入れてみてください。