ボクシング

ボクシングダイエットの自宅での効果的なやり方を徹底解説!成功するためのコツと男性と女性の違いは?1ヶ月間のメニューも紹介

 

ボクシングダイエットは楽しく効率よく脂肪燃焼ができると評判のダイエット方法です。

トレーニングジムに行く方法もありますが、自宅でもできる手軽さが人気です。

ボクシングダイエットを自宅で行う際の効果的なやり方やコツ、トレーニングメニューを紹介します。

男女別の注意点もチェックしていきましょう。

ボクシングダイエットの効果とメリットは?

シェイプアップに成功した女性

ボクシングダイエットの効果やメリットをチェックしてみましょう。

全身運動なので効率よく脂肪燃焼ができる

ボクシングダイエットは全身運動です。

パンチを出す動きは腕の力以外にも踏ん張る足の力や腹筋・背筋、体幹など体中の筋肉を使わなければなりません

また簡単なフットワークを入れるだけでトレーニング効率がアップします。全身をまんべんなく鍛えることができます。

筋トレと有酸素運動を両方できる

ボクシングダイエットは有酸素運動と筋トレを両方ともできるというメリットがあります。

20分以上の有酸素運動で脂肪燃焼が始まりますが、3分ごとに休憩を入れても問題ありません。

そのため3分のトレーニングを7セット以上行えば十分な脂肪燃焼効果があります。

ボクシングの動きは筋力が必要になるため、有酸素運動と同時に筋力トレーニングできます。

ボクサーは「体重を落とす」ことに長けている

ボクサーは体重ごとに階級が分かれているため、多くのボクサーが減量を行います。

そのためボクシングのトレーニングは体重を落とすことが目的の一つです。

体を絞り余計な脂肪を落としたり体を引き締めたりするために、ボクシングのトレーニングは理にかなっていると言えます。

3分刻みなのでメリハリを付けた運動ができる

ボクシングは基本的に試合と同様に3分1ラウンドでトレーニングを行います

時間制限があることで集中力を持続させることができ、ダラダラせずにメリハリをつけられるのがメリットです。

3分で別の種目に変えてもよいですし、同じ種目を2〜3セット繰り返してもよいでしょう。

さまざまなメニューがあるので飽きずに運動できる

ボクシングダイエットではさまざまなメニューを取り入れることができます。

そのため動きが単調にならず、飽きずにトレーニングできるのが利点です。

ストレス解消にバッチリ!

ボクシングダイエットで行うミット打ちやサンドバッグ打ちはストレス解消にばっちりです。

人間関係や仕事などでたまった鬱憤を思い切り晴らしましょう。

ボクシングダイエットの主なトレーニングメニュー

ボクシングボクシングダイエットの主なトレーニングメニューを見ていきましょう。

シャドーボクシングやミット打ち・サンドバッグ打ちのほか、筋トレなども組み合わせると効果的です。

音楽に合わせてリズミカルにシャドーボクシング

音楽に合わせてシャドーボクシングを行うとリズミカルにトレーニングができます。

4分間の動画ですが、動きにバリエーションがあるので楽しく行えます。

10分間のパンチエクササイズ

3分間ではなく10分間のエクササイズです。

本格的なフォームではないため基礎知識などがなくても問題なくトレーニングできます。

3分ずつで休憩を入れながら行ってもよいでしょう。

世界チャンピオンが指導する3分間ボクシングトレーニング

元世界チャンピオンの長谷川穂積さんのトレーニング指導動画です。

いろいろな動きを組み合わせているため、3分間があっという間に感じるでしょう。

足・ウェスト・上半身・スタミナアップの4つの要素が含まれているトレーニングです。

ミット打ち・サンドバッグ打ち

サンドバッグ スタンディング 空気 パンチバッグ 家庭用 ストレス 運動不足解消 エクササイズ トレーニング 気分転換 子供 大人用 エアーポンプ付き

シャドーボクシングだけでなく、サンドバッグやミット打ちなど実際に叩いてみるのもおすすめです。

手応えがある分楽しく続けられますし、ストレス解消になります。

ミット打ちは家族に手伝ってもらう必要がありますが、クッションやまくらを使えば手軽にできます。

空気を入れるタイプのエアーサンドバッグなら自宅でも安全に使えるのがメリットです

筋トレ

ボクシングの動きだけでなく、足腰を安定させるスクワットや腹筋などの筋力トレーニングも取り入れてみましょう

主に以下のトレーニングがおすすめです。

  • スクワット
  • ランジ
  • 腹筋
  • 背筋
  • 腕立て
  • プランクなどの体幹トレーニング

縄跳び

縄跳びはボクサーもトレーニングに取り入れているメニューです。

ボクサーになったつもりでやってみましょう。

縄跳びというと子どもの遊びをイメージする方も多いかもしれませんが、かなりハードなトレーニングです。

無理のない範囲で行いましょう。屋内でロープが使えない場合はエア縄跳びでも構いません

フィットネス用ゲームソフトを使うのもアリ

Fit Boxing (フィットボクシング) -Switch

Nintendo Switchの「Fit Boxing」は自宅で手軽にボクシングダイエットができるソフトです。

実際にダイエットに成功したという人もいますし、楽しく続けられるのでおすすめです。

パンチを打った回数や消費カロリーも記録されるので努力の成果がいつでも確認できます。

1ヶ月単位で立てるボクシングダイエットのメニュー

ボクシング 女性1ヶ月単位でボクシングダイエットのメニューを組み立てましょう。

最初の1週間は体を慣らすことから

最初の1週間は体を慣らすことから始めます。

ゆっくりと時間をかけてストレッチを行い、体の柔軟性を上げましょう。

ストレッチ→シャドーボクシング→ストレッチというシンプルな流れで短時間のトレーニングから始めるのがポイントです。

     
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