またトレーニング前にはエネルギーを十分に取り、日頃から栄養バランスのとれた食事を取りましょう。
レジスタンストレーニングは瞬発力アップにもつながる
レジスタンストレーニングによって瞬発力をアップさせることもできます。
最大重量の40〜50％程度に抑えて素早く上げ下げをするのがポイントです。
また瞬発力を高めるためのプライオメトリクストレーニングを取り入れるのも有効です。
オススメの自重レジスタンストレーニングを動画でチェック
器具を使わずにできる自重をつかったレジスタンストレーニングを紹介します。
正しいフォームで行うため、ぜひ動画を参考にしてみましょう。
スクワット
スクワットは下半身だけでなく脊柱起立筋など背筋にも効果があります。
「筋トレBig3」の1つとして挙げられる非常に効果の高いトレーニングです。
正しいフォームで行わなければひざや腰に負担がかかるため注意して行いましょう。
- 肩幅程度の足を開いて立つ。
- つま先は前を向ける。
- 手は肩の高さまで上げて前方に伸ばす。
- 股関節を折るようにして体を後方に曲げ、ひざを落としていく。
- ひざはつま先と同じ方向にし、ひざがつま先よりも前に出ないようにする。
- 太ももが地面と平行になるまで体を落とす。
- 体を戻す。
- 猫背にならなず、背筋は伸ばして行うこと。
種目を変えながらスクワットを行う
10種類のスクワットを10回ずつ、合計100回行うトレーニングです。
足の引き締めやヒップアップにも最適ですが、正しいフォームで行いましょう。
簡単そうに行っていますがかなりハードなトレーニングです。
- 通常のスクワット
- プリエスクワット
- 片足を外側に上げるスクワット
- 円を描くスクワット
- 片足を後ろに上げるスクワット
- 下で3回バウンスをするスクワット
- スクワットをしたあと足を回転させる
- サイドスクワット
- 足を閉じたスクワットで2回バウンス
- ジャンピングスクワット
ランジ
スクワットと似ていますが、下半身を鍛えながらバランス感覚を養えるのがランジの特徴です。
動画内では4種類のランジを解説しています。
つま先とひざは同じ方向にまっすぐ向けるのがポイントです。
また、ひざがつま先よりも前に出ないようにし、かかとで蹴って戻るのがポイントです。
- フロントランジ：足を前に踏み出すランジ
- バックランジ：足を後ろに踏み出すランジ
- サイドランジ：足を横に踏み出すランジ
- ブルガリアンスクワット：後ろ足を台に乗せて行うランジ
腕立て伏せ
腕立て伏せは大胸筋・三角筋・上腕三頭筋に効果のあるトレーニングです。
腕立て伏せを行うときには背中から足までをまっすぐに保ち、胸を床に近づけるようにしましょう。
- 手は肩幅の1.5倍程度に広げ、肩の真下に手を置く。
- 胸を張ったまま肘を曲げていく。
- 体を下ろすときに息を吸い、上げるときに吐く。
- 台の上に手を置いて行うと大胸筋の下の方に効果がある。
- 台の上に足を置いて行うと大胸筋の上の方に効果がある。
- 手の幅をせまくすると胸の内側に効果がある。
- 10〜15回×3セットを目標に行う。
プランク
体幹トレーニングであるプランクもレジスタンストレーニングの一種です。
この動画では10種類のプランクを1分ずつ2セット行っています。
動画内では種目間のインターバルがかなり短いですが、30秒程度とっても大丈夫です。
- フロントプランク
- ストレートアームフロントプランク
- サイドプランク（左右）
- ストレートアームサイドプランク（左右）
- 片腕ストレートアームプランク（左右）
- フロントプランクで足を胸に引き寄せる
- マウンテンクライマー
プランクを行うときは以下の点に注意して行いましょう。
- 体をまっすぐにして行う
- お腹と背中に力を入れ、負荷を感じながら行う
- 手は肩の真下につくようにする
レジスタンストレーニングを効率よく行うポイントと注意点
レジスタンストレーニングを効率良く行うために抑えておきたいポイントを紹介します。
また安全に行うための注意点もみていきましょう。
無理のない範囲で行う
レジスタンストレーニングは無理のない範囲で行いましょう。
自分の体力以上の負荷をかけると怪我の原因になります。
特にバーベルやダンベルなどを使ったウェイトトレーニングでは落下させると大事故につながりかねません。
ウォーミングアップとクールダウンをしっかり行う
怪我の予防や早い疲労回復のため、ウォーミングアップとクールダウンはしっかり行いましょう。
体が温まっていないと十分なトレーニングが行えませんし、怪我のもとになります。
回復のための休息日を設ける
レジスタンストレーニングで損傷した筋繊維を回復させるための休息日を設けましょう。
トレーニングは毎日行うのではなく、回復させることによって筋肉が強くなります。
これを「超回復」と呼び、一般的に超回復にかかる時間は部位ごとに異なります。
短い部位で24時間、長い部位で72時間の時間がかかるため、2〜3日に1回のペースでトレーニングを行いましょう。
ただし日替わりで負荷をかける部位を変えれば毎日トレーニングをしても構いません。
まとめ
レジスタンストレーニングはさまざまな種目があり、ジムに限らず自宅でも行えるトレーニングです。
筋肥大、引き締め、瞬発力アップから運動不足解消、ダイエットなど目的に合わせたトレーニングを行えます。
自分の体力や目的に合わせ、無理のないトレーニングを行いましょう。
また筋肉を鍛えるためにはトレーニング後に超回復させるための休息期間も必要です。
メリハリを付けたトレーニングを行い、レジスタンストレーニングを習慣づけることが大切です。