背筋

Tバーロウの正しいやり方を徹底解説!効果を引き出すコツと理想の動作は?プラットホームや28㎜のシャフトの使い方も紹介

 

Tバーロウは背中の筋肉に集中的に負荷をかけられるトレーニングです。

正しいフォームで行うことでより高い効果を得られます。

効果を引き出すコツや理想の動作のほか、自宅で行う際のプラットフォームやハンドル、シャフトについても紹介します。

Tバーロウとは?必要な機材もチェックしよう

トレーニングエリア Tバーロウというトレーニングについて基本的な知識をおさえておきましょう。

必要な機材も知っておく必要があります。

Tバーロウはバーベルを使った背筋トレーニング

Tバーロウ(T-bar row)はバーベルを使った背筋トレーニングです。

バーベルの片側の端を地面に固定し、もう片側に取り付けたハンドルをつかんで引き上げます。

「Tバーロー」または「Tバーロウイング(Tバーローイング)」とも表記されます。

バーベルの片側が固定されているため、ベントオーバーロウよりもバーベルの軌道がブレにくいのが特徴です。

背筋の中央部を収縮させる効果が高く、同時に腰への負担が軽いというメリットがあります。

Tバーロウマシンで行う方法

TバーロウはTバーロウマシンで行う方法があります。

バーベルではなくTバーロウ専用の形状をしており、足を置くためのステップがついています。

マシンで行うとフォームを作りやすく、腰への負担が軽くなるのがメリットです。

シートや胸パッドのついているパッド付きのTバーロウマシンもあります。

バーベルで行う場合

ジムによってはTバーロウマシンが置いていないことがあります。

その場合、バーベルを使ってTバーロウを行います。自宅でTバーロウを行う際にもバーベルで行うのが一般的です。

固定するアタッチメントの形状により、Tバーロウの他にランドマインを行うことができるのがメリットです。

Tバーロウで鍛えられる筋肉は

背筋のすごい男性Tバーロウでは主に広背筋・僧帽筋(中部・下部)・三角筋(後部)・上腕二頭筋を鍛えることができます。

それぞれの部位と働きを知っておきましょう。

広背筋

Tバーロウで最も負荷をかけられるのは広背筋です。

広背筋は背骨を中心に背中の広い範囲に広がる筋肉です。

鍛えることで体に厚みのある逆三角形の体型になり、お腹の引き締め効果もあります。

重いものを持ち上げるパワーを生み出すほか、姿勢の改善や肩こりの解消といった健康上のメリットもあります。

僧帽筋(中部・下部)

僧帽筋は首・肩から広背筋の上側にかけての筋肉です。

Tバーロウでは中部から下部に強い負荷をかけることができます。

肩甲骨を動かすときによく使われる筋肉で、腕を体の方に引き寄せる動きにかかわります。

三角筋(後部)

三角筋は肩の部分にある筋肉ですが、特に三角筋後部をピンポイントで鍛えるトレーニングはなかなかありません。

Tバーロウは効かせにくい三角筋後部にも負荷をかけられるのが大きなメリットです。

上腕二頭筋など

Tバーロウは他にも上腕二頭筋、肩甲骨の間にある菱形筋、肩にある大円筋や棘下筋も鍛えることができます。

Tバーロウのやり方を動画でチェック!

バーベルシャフトTバーロウの正しいやり方を動画で紹介します。

基本的なやり方、マシンを使ったやり方、軽いウェイトで行うやり方など、自分に合った方法で行いましょう。

Tバーロウのやり方の基本

バーベルシャフトを使用したTバーロウのやり方を動画で見ていきましょう。

動画内ではパラレルバーを使用しています。

  1. シャフトをまたぐように立つ。足の幅は肩幅程度にする。
  2. 体を前傾させ、30〜45度くらいの角度になるように姿勢を保つ。
  3. 胸を張りながら腕だけでバーを胸に向かって引き上げる。
  4. 肘を斜め後ろに引くのがポイント。
  5. 肘を伸ばして元のポジションに戻す。
  6. 肩甲骨を斜め下に寄せるようにする。

正しいフォームで行うため、以下のポイントに注意しましょう。

  • 体が立ちすぎないようにする。同様に寝かせすぎないようにする。
  • 背中を丸めないようにする。同様に反らないようにする。
  • 首に力を入れすぎないようにする。

パッド付きマシンで行うTバーロウ

ジムでTバーロウマシンを使って行う際のやり方も動画でチェックしておきましょう。

  1. スタンドの上に立つ。
  2. 胸からお腹あたりをパッドにつけ、ハンドルをもって外す。
  3. パッドの上部が胸骨あたりに来るようにするとよい。
  4. 胸に向かってシャフトを引き寄せる。
  5. 肩甲骨を寄せると僧帽筋に、脇を閉じて引くと広背筋に効果がある。
  6. 使い終わったらゆっくりとシャフトを置いてから手を離す。

シャフトだけで行うTバーロウ

女性や体力・筋力のない男性の中には、プレートをつけて行うことができない人もいるかもしれません。

その場合、シャフトだけでTバーロウを行うこともできます。

動画内ではバーを固定していませんが、軽いプレートをつける前提なので問題なく行えています。

筋肥大が目的ではないため、軽い重量で多くの回数を行って引き締まった体を作りましょう。

回数は20回を4セット程度行い、軽めのプレートを付けてもよいでしょう。

足場を作って行うと可動域が大きくなる

この動画では箱を置いてステップを作ることにより、プレートを足場よりも低い位置に下げることができます。

こうすると地面に立って行うよりもウェイトの可動域が大きくなり、トレーニング効果を高められるのがメリットです。

この動画は自宅で行っていますが、パワーラックの角を利用してシャフトを固定しています。

自宅でTバーロウを行う際のプラットフォームや28mmシャフトの使い方

ラックに掛かっている重量プレートTバーロウはジムで行うことが多いですが、自宅で行うこともできます。

ただしバーを固定するプラットフォームやそれに合わせたシャフトが必要になるので注意が必要です。

自宅でTバーロウを行うための機材についてみていきましょう。

Tバーロウマシン

ダントス(DANTOS) Tバーロー D-525

     
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