最初に紹介する基本バーションを毎日生活に取り入れることをおすすめします。
基本バージョン
- 手先の力は抜いて、お腹に力を入れる
- 下半身はジョギングをし続ける
- 上半身は脱力しブラブラ（子供が嫌々とするように）させる
- 上記を1分間継続する
- その後、30秒間その場でウォーキングするように足踏みする
上記で1セットとなり、これを3回繰り返します。
朝昼晩の3回、食後20分～30分後に行うと血糖値の上昇を抑えることが出来るといわれています。
また上記していますが、ゾンビ体操を3セットやると10分間のウォーキングと同じ運動量となり、1日3回行うことで30分歩いたことになります。
トイレ行くたびにする
基本バージョンがなかなか実践出来ないという人は、トイレに行く方法をゾンビ体操に変えてはいかがでしょうか。
- ゾンビ体操をしながら、普段の2～3倍の時間をかけてトイレに行く
- 腰掛ける時は、腕を胸の前にクロスして15秒かけて座る
- 立つ時も、腕を胸の前にクロスして15秒かけてゆっくり立つ
- 帰る時もゾンビ体操をしながら戻る
日常の習慣にゾンビ体操を組み込むことで、無理なく運動をすることが出来ます。
またゆっくりと座ったり立ったりすることで、足腰の筋肉トレーニングにもなるでしょう。
お腹を引き締めるゾンビ体操
- 仰向けに寝転び、膝を立てる
- 両手の力を抜いたまま、両手を天井に向けてあげる
- 息を吐きながら2秒かけて上半身を起こし、おへそをのぞき込む
- そのままの状態で少しキープする
- 息を吸いながら4秒かけて上半身を戻す
- 3回繰り返す
仰向けになった時に、腰が浮かないように注意します。
腰が浮いた状態だと、負荷がかかり腰痛を引き起こす原因となってしまいます。
ゾンビ体操のコツや注意点
ゾンビ体操は簡単に行うことが出来るものです。
しかし正しい姿勢で行うことで、高い効果が期待出来るのではないでしょうか。
まずは、しっかりお腹を凹ませた状態で行うことが大切です。
お腹まで力を抜いてしまうと体幹の軸が取れず、猫背になってしまいます。
姿勢を真っすぐ崩さないようにして、肩から指先にかけて力を抜きます。
視線は下げずに真っすぐ前を見るようにしましょう。
ゾンビ体操は全身の筋肉を緩めるものではありません。
いわば血管のストレッチを目的としているので、引き締めるべきところはしっかりと引き締めて行います。
ゾンビ体操は運動出来ない人におすすめ
普段からしっかりと運動が出来ていればそれに越したことはありません。
ゾンビ体操は、運動が苦手な人へ向けて作られた体操といってもいいのではないでしょうか。
池谷氏がいう五大言い訳
健康の為には運動がとても大切であることは周知の事実です。
しかし運動を継続することはなかなか難しいことでもあります。
池谷氏は「どんなにいい運動でもなかなか実践してもらえない」と嘆き、五大言い訳があるといっていました。
- 熱いから
- 寒いから
- 時間がない
- 足腰が痛い
- 花粉が飛んでいるから
上記のセリフにドキッとした人もいるのではないでしょうか。
運動がなかなか継続出来ない人は、簡単なゾンビ体操を取り入れてみてはいかがでしょう。
座っている時間が長い現代人
近年は若年層でも体の不調を訴える人が増えているといわれています。
その原因は座っている時間が長いことと関係しているようです。
少しでも体を動かすことの大切さに注目し作られたゾンビ体操は、池谷氏が30年近い臨床経験を積んで作った体操です。
先程紹介した効果以外にも肌荒れやストレス、そして脳卒中や心筋梗塞などの病気の予防にもつながっていきます。
食後のゾンビ体操実践が血糖値へ及ぼす影響
食後20分～30分後に行うといいとされているゾンビ体操ですが、なぜ食後なのでしょう。
食後の運動はなぜ血糖値に影響を与えるのか解説していきます。
以前は消化が悪くなるという理由で、食後の運動は控える方がいいといわれていました。
しかし近年では、消化のスピードが落ちることで糖が体に吸収されにくくなり、血糖値が上がりにくいと考えられています。
食後は徐々に血糖値が上がりはじめ、血糖値が上がりきってから運動をしてもあまり効果を得られません。
実際に食後のゾンビ体操で血糖値が下がるのか実験を行った所、全員が血糖値の低下を示したという報告もあります。
池谷氏が推進しているその他の運動
ゾンビ体操で一躍有名になった池谷氏ですが、ゾンビ体操の他にも同じように簡単な体操を発案しています。
気になる症状がある人は、是非参考にして見て下さい。
足のむくみ改善のソワソワ体操
普段からデスクワークなどで座っている時間が長い人へおすすめの運動です。
- 椅子に座った状態で、踵の上げ下げを行う（左右交互でも一緒でもいい）
- 可能ならば、太腿から上げ下げする
- 30秒～1分続ける
足首を動かし、踵を上げ下げすることでふくらはぎが刺激され血流が良くなっていきます。
ふくらはぎは、血液やリンパ液を戻すポンプの役割を果たす場所です。
冷えの解消につながり、足の循環が良くなることで全身の循環を改善していきます。
お腹を引き締めるコサック体操
- 椅子に浅く腰掛ける
- お腹に力を入れ、椅子のサイドを軽く握る
- 足をコサックダンスのように動かす
実際にやってみると、かなりハードな動きになります。
腰が反らないように注意をして、痛みを感じないように無理のない範囲でおこないましょう。
目安としては10秒～20秒を1セットとして3セット繰り返します。
腹筋が弱い人は、椅子に深く腰を掛け背もたれなどに体を預けてもOKです。
血管を強化する1分正座
血管力が上がれば寿命が延びる、と池谷氏がいうように自分の血管をしなやかに強くすることは健康に於いてとても大切なことです。
- 姿勢を正して1分間正座する
- その後足を解放して30秒ぶらぶらと揺らす（手も揺らす）
とても簡単な方法ですが、正座をすることで血管が締まり足を解放することで血流が増える仕組みです。
自分の血流によって血管がマッサージされるので、血管が健康で丈夫になっていきます。
1分正座に変わる体操
上記動画の後半で紹介していますが、足が痛いなどの原因で正座が出来ない人におすすめなのが下記の体操です。
- 膝を曲げて座る
- 両手で足を包み込むように、両足を胸の方へ寄せる
- 1分キープする
- その後解放する30秒ぶらぶらと揺らす（手も揺らす）
冷え性を改善するオネェ体操
冷え性は代謝も下がりやすく、溜め込みやすい体といえます。
冷えを改善してスッキリと健康になりたい、という人に一押しなのがオネェ体操です。
小指を立てながら脇をこすることで、太い血管が走っている脇や鼠径部を刺激し体を急速に温めていきます。
- 手の小指を立てながら脇を締める
- 走る動作のように、脇をこすりながら左右の腕を小さく振る
- 足は内股にして、股の周りをこするように小走りする
- この時首も縮めることで効果を上げることが出来る
- 数十秒繰り返す
ゾンビ体操で無理なく健康美を手に入れよう
ゾンビ体操は運動が苦手な人でも継続可能な体操です。
医学博士が推進する体操は、血管年齢を下げ確実な効果をもたらしてくれるのではないでしょうか。
また体操自体が楽しく笑顔がこぼれてくるので、家族でチャレンジするのもおすすめです。
健康や美容のために、毎日取り入れてみましょう。