ノルディックウォーキングはポールを使ったウォーキングです。
通常のウォーキングよりも全身に負荷をかけることができ、スタミナや筋力を向上させるのに最適です。
ノルディックウォーキングの効果的な歩き方やポールのつき方のほか、ポールの選び方も紹介します。
またポールウォーキングとの違いも解説します。
ノルディックウォーキングとは？
ノルディックウォーキングは通常のウォーキングよりも効果が高いことで知られています。
ノルディックウォーキングの特徴・メリットや効果を紹介します。
ノルディックウォーキングはポールを使ったウォーキング
ノルディックウォーキングはスキーで使うストックのような「ポール」を使用して行うウォーキングです。
その名前が示す通り、ノルディックスキーの選手たちが夏の間のトレーニングとして行われるようになりました。
1930年代から始められており、現在では運動不足解消やダイエット、リハビリや体力作りとしても行われています。
ノルディックウォーキングのメリットと効果
ノルディックウォーキングはノルディックスキーの選手が取り入れているトレーニングです。
そこからもわかるように、運動の効果が高いのが特徴です。
全身の筋肉の90％に負荷をかけることができ、通常のウォーキングよりも20％程度消費カロリーが大きくなります。
また、ポールを使うためひざや背骨への負担が軽くなり、長時間運動できることも魅力です。
正しい姿勢で歩かなければポールがうまく使えないので、歩行姿勢の改善にもつながります。
ほかにも以下のような効果があるのが特徴です。
- 手術後のリハビリ
- フィットネスウォーキングとして
- 歩き方の改善
- ポールの使用による転倒の防止
- 体の歪み改善
- 肩こりの解消
- 腰痛の予防
- ダイエット
- 心肺機能の向上
- スタミナアップ
- 上半身（腕・背筋）の筋肉
ノルディックウォーキングはこんな人におすすめ！
ノルディックウォーキングはポールを使って運動をサポートするため、体に掛かる負担が小さくなるのが特徴です。
以下のような人におすすめです。
- 運動不足の人
- 怪我後のリハビリをしたい人
- ひざ痛や腰痛に悩んでいる人
- 歩行中や走行中の姿勢を改善したい人
- 効率よくスタミナや心肺機能をアップさせたい人
- ダイエットしたい人
ノルディックウォーキングの効果的な歩き方とトレーニング方法を動画で確認
ノルディックウォーキングの基本的な歩き方や初心者向けのポールの使い方のコツを動画で確認してみましょう。
高強度のトレーニング方法も紹介します。
ノルディックウォーキングの基本的な歩き方
ノルディックウォーキングの基本的な歩き方を見ていきましょう。
初心者はこの動画を参考にすると始めやすいです。
- ストラップが外れないようにしっかり装着する
- ポールは軽く握る
- ひじが90度になるようにポールの高さを調節する
- 腕は自然に振り、ポールは後ろ側の足のあたりについて前に体を押し出す
ノルディックウォーキング用のポールの使い方
ノルディックウォーキングのポールの使い方を覚えるため、徐々にステップアップする練習を行いましょう。
- まずは手を下にだらんと下げ、ポールを握らずに引きずることから初めましょう。
- 次に自然に軽く腕を振りながら歩く。ポールの先端が地面に引っかかるのを感じる。
- ポールを軽く握って手を振り、地面に引っかかったところで力を入れて握り、後ろに押し出す。
- ポールを後ろに押し出しきったら手を離す。
- 手を前に戻したところポールをつかみ直す。
上級者は強度の高いトレーニングを行おう
上級者はこのような高い強度でのトレーニングを行ってみましょう。
かなり負荷が高いため、体力に合わせて行うことをおすすめします。
- 片腕のみポールを使ってウォーキング
- 両腕の動きを揃えてウォーキング
- 両腕を左右交互に振ってウォーキング
- 大きな歩幅で歩きながらランジをするようにウォーキング
- ポールを方に担いでランジをし、体をひねる
- 大きな歩幅でジャンプしながらランニング
- 連続両足ジャンプ
- 両腕の動きを揃えて片足ずつ交互にジャンプ
- 腕を上に上げながら交互にハイジャンプ
- 傾斜のついた斜面を登る
なおランジのときには前に出した足のひざがつまさきより前に出ないようにするのがポイントです。
ノルディックウォーキングとポールウォーキングの違い
ポールを使って行われるウォーキングには、ノルディックスキーのほかに「ポールウォーキング」があります。
この2つはよく似ていますが歩き方も効果も異なるので、違いを知って自分に適した運動を行いましょう。
ポールを付く場所と歩き方の違い
ノルディックウォーキングは体の後方にポールをつきますが、ポールウォーキングは体の前方にポールをつきます。
そのため、ノルディックウォーキングに比べ、ポールウォーキングは体がまっすぐ立った状態で歩くことになります。
ノルディックウォーキングはスピードが上がると前傾姿勢になりるのが特徴です。
運動の負荷の違い
ポールウォーキングはノルディックウォーキングに比べて負荷が軽く、歩くときに足腰の負担が軽減される効果が高いです。
高齢者や運動初心者の中にはポールウォーキングから始める人もいます。
ノルディックウォーキングは速く歩くこともでき、走って行うこともできる強度の高いトレーニングです。
ノルディックウォーキングとポールウォーキングの先ゴムの違い
ノルディックウォーキングとポールウォーキングでは、ポールの形状が異なります。
特に大きな違いは「先ゴム（パッド、チップ）」の形状です。
ポールウォーキングは体の前方にポールをつき、接地してから地面を離れるまでポールが弧を描くように動きます。
そのためポールウォーキング用のポールの先ゴムは球形状をしているのが特徴です。
ノルディックウォーキングは体の後方にポールを付いて地面を蹴るように後ろに押し出します。
そのため先ゴムが斜めになっているのが特徴です。
ノルディックウォーキング用の先ゴムにも、前にポールをつけるようになっているものがあります。
ノルディックウォーキングとポールウォーキングのストラップの違い
ノルディックウォーキングとポールウォーキングは、グリップ部分のストラップの形状も異なります。
ポールウォーキングのストラップは差し込んだ手の甲を抑えてポールが離れないような形状です。
一方ノルディックウォーキングのストラップはグリップから手を離してもポールが離れないようにできています。
手首と手のひらでしっかり固定できるのが特徴です。
ノルディックウォーキングに必要な道具と選び方
ノルディックウォーキングに必要な道具と、その選び方をチェックしましょう。
動きやすいウェア
ノルディックウォーキングは決まった服装がありません。