朝ヨガの簡単な方法を徹底解説！初心者へのおすすめとベッドでする方法は？ダイエット効果と肩こり・腰痛へのメリットも紹介

近年人気が急上昇しているヨガですが、中でも朝ヨガは老若男女問わず注目されています。

寝起きや出かける前にヨガを行うことで、1日をスッキリと穏やかに生活出来るのです。

とはいえ、ヨガは難しいと思っている人も多いようです。

そこで初心者でも簡単に出来るオススメのヨガポーズや、ベッドで出来るヨガを伝授します。

朝ヨガはダイエット効果もあり、寝起きの辛い腰痛や肩こりにも効果を発揮してくれるでしょう。

朝はスッキリとした気持ちで1日をスタートさせたいものです。

朝ヨガは前向きな自分を作る

人間が疲れを感じるのは体だけではありません。

自律神経が乱れていると、いくら寝ても疲れが取れずスッキリしない朝を向かえてしまうのです。

朝ヨガは心と体を目覚めさせ、その日の活力を生み出してくれます。

前向きな自分で1日をスタートさせるために、朝の少しの時間をヨガ時間に充ててみてはいかがでしょう。

人は朝日を浴びることで体内時計を整えたり、自立神経を整えたりしています。

そこにヨガをプラスすることで、元気に1日をスタートすることが出来るのではないでしょうか。

初心者にオススメ！朝ヨガポーズ

朝ヨガは体を目覚めさせるヨガであり、呼吸を通して自分の心を安定させ集中力を高めます。

難しいポーズをとる必要はありません。

まずは初心者にオススメしたい朝ヨガのポーズを見ていきましょう。

キャット アンド カウ

忙しい朝でも、これだけはやっておきたいアーサナ（ポーズ）があります。

それが背骨を柔軟にする「キャット アンド カウ」です。

1. 四つん這いになる
2. 肩の真下に手首が来るように置き、骨盤の真下に膝が来るようにする
3. 足の甲はしっかり床につける
4. 軽く息を吸う
5. 吐く息で背中を丸く、へそを天井に持ち上げていく（キャットポーズ）
6. 吸う息で背中を反らせ、視線は正面に向ける（カウポーズ）
7. 上記の動作を10回程繰り返す

上記動画でも紹介されているように、背骨を動かし自律神経を整えてくれるので夜にもおすすめのポーズです。

吐く息で背中を丸めた時に、肩甲骨の間を広げるように背中を伸ばしていきます。

このポーズは血流を促し、体を温めていくので寒い朝などにもオススメです。

ゴムカーサナ

ゴムカ―サナ（牛面のポーズ）は胸を開き、肩を柔軟にしていきます。

1. 両足を伸ばし長座になる
2. 右足を左足にかけ、左足も曲げる
3. この時、膝同士を真ん中で重ねる
4. 左腕を上から曲げ、右腕を下から回す
5. 背中で両手を繫ぐ
6. 目線を斜め上に向けて、呼吸を繰り返す
7. 左右を交代し繰り返す

両手が後ろで繫げないときは、ベルトやタオルを持ち引っ張り合うようにします。

背中が丸くならないように気をつけて、しっかり胸を張ることがポイントです。

このポーズは、上になっている足のお尻が床から離れやすいので、左右均等に体重がのるように注意しましょう。

股関節を柔軟にし、肩関節を柔らかくしていきます。

またヒップや二の腕のシェイプアップにも効果的なポーズです。

バッタコーナアーサナ

バッタコーナアーサナは合蹠（がっせき）のポーズともよばれています。

基本は両足のかかとを合わせるのですが、膝が浮いてしまい背中が伸びない人は太ももの下にブランケットなどを置きましょう。

1. 両方の足裏を合わせ、踵をそろえる
2. 両手で足先を包むように持つ
3. 背骨を真っすぐ引き上げるように伸ばす
4. 吐く息で上半身を下に向ける（背中を丸くしない）
5. 吸う息で頭頂部が遠くを通るように、体を起こす
6. 5回程繰り返す

血液やリンパの全身循環を促し、坐骨神経通の緩和にもなるといわれています。

左右の骨盤に歪みがあったり、背骨が曲がっていたりすると左右均等に体重がのらない場合があります。

骨盤は左右対称になるように心がけます。

開いた膝を無理に下へ押すと怪我の元になるので、無理に床に押し付けないようにしましょう

ヴィラバドラーサナ１

ヴィラバドラーサナ１のポーズは戦士のポーズとも呼ばれており、朝の活力を生み出すのにオススメしたいポーズです。

1. 真っすぐに立ち、左足を大きく一歩後ろへ引く
2. 左足のつま先は45度斜めに向け、両足の踵が一直線になるようにする
3. 右足を90度曲げる
4. 両手を下から上に伸ばし呼吸を5回繰り返す
5. 左右を入れ替えておこなう

骨盤が前に出やすいので、へそと太ももの距離を離すように意識しましょう。

太ももや脚を引き締め、肩や背中のストレッチにもなります。

朝ヨガのポイント

朝ヨガについて基礎的な知識を紹介します。

時間帯

ヨガを深く突き詰めていくと、朝ヨガに適した時間は日の出前（96分前から）といわれています。

ヨギーニやヨギーたちに「ブラフマムフールタ」と呼ばれ、神聖視される時間帯です。

とはいえ忙しい毎日、日の出96分前に起きヨガを実施するのはなかなか難しいでしょう。

まずはほんの少し早く起きて、5分程度のヨガからはじめると継続しやすいです。

東を向いて

ヨガには「東のポーズ」呼ばれるものがあり、日が登る東へ向かって行います。

朝ヨガは、カーテンを開け朝の陽ざしを受けながら行うと気持ちがいいものです。

かつてヨガは東を向いて行われていました。

現代でも太陽礼拝などは東を向いて行われています。

白湯を飲んでから

朝ヨガを行うのは朝食前、白湯を一杯飲んでから行います。

血液の流れを良くし、老廃物の排出を促してくれるでしょう。

白湯は体を温め、内臓機能を向上させてくれるので消化機能もあがりダイエットにも繋がっていきます。

胸を開くポーズがいい

朝ヨガにオススメなのは、胸を開くポーズです。

交感神経を働かせ気持ちを前向きにしてくれます。