なかには活力をあげるウジャイ呼吸のようなものもありますが、就寝前は副交感神経を優位にするために腹式呼吸を使いましょう。

腹式呼吸は内臓のマッサージや血流の改善が出来る呼吸法です。

無理をしない

就寝前のヨガは、リラックスが目的です。

体が硬いからといって無理に伸ばしたり、つらい姿勢を長くキープする必要はありません。

ブランケットなどを上手く使いこなし、体が楽な場所でポーズをとっていきましょう。

ヨガを行う服装も締め付けのない緩いものを選び、体に負荷を感じないようにするのがポイントです。

直前の食事は避ける

就寝の3時間以上前には、食事を済ませておくのが理想的です。

当然のことながら、ヨガ直前の食事はNGです。

夜の帰りが遅く就寝まで3時間開けられないという人は、夕食を消化の良いものに切り替えてみてはいかがでしょう。

その他、睡眠の質を上げる為に下記のことにも注意が必要です。

• 就寝前のスマホ利用を避ける
• 湯舟につかって疲れをとる
• 静かな環境で就寝する

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布団の中でも出来る簡単ポーズ

就寝前にヨガマットを準備することなく、ベッドや布団の中で簡単に出来るヨガポーズを紹介します。

ハラ―サナ

鋤のポーズとも呼ばれるハラーサナは、逆転のポーズとなります。

肩や背骨をストレッチし、不眠症を改善していきます。

また脳を休め疲労を回復してくれるので、忙しい人に是非おすすめしたいポーズです。

1. 仰向けになり、顎を引く
2. 吸う息で腹部に力を入れて、両足を天井へ持ち上げる
3. 一度息を吐いたら、次の吸う息で両足を頭の上に持ち上げる
4. 両手で腰を支えてキープする

頭の上に持ってきた足は、きちんと揃えて伸ばしましょう。

また、一度このポーズに入ったら首を動かすのは危険なので、横を向かないように注意して下さい。

体の硬い人は、足の着地点にクッションなどを置き高さを出すと楽になります。

首に痛みのある人は、すぐにポーズから離脱しましょう

パヴァナムクターサナ

パヴァナムクターサナはガス抜きのポーズとも呼ばれるように、お腹のガス抜きにもおすすめのポーズです。

1. 仰向けになる
2. 両手で足を抱きかかえて、両肘を持つ
3. 吐く息で、両膝を胸に近づける
4. 一度吸ってから、吐く息で頭を持ち上げる
5. 9呼吸キープする

背中を柔軟にすると共に、腸を活性化してくれるのでお腹に溜まったガスなどを排出してくれます。

スプタバッダコナーサナ

スプタバッダコナーサナは、ストレスを感じている人にオススメのポーズです。

また、更年期障害の症状を軽くするともいわれています。

1. 仰向けになり、両足をそろえて膝を立てる
2. 足裏を合わせるように、両膝を外側へ開く
3. 両手は上にあげるか、自然に体側に置く
4. 呼吸を繰り返しながら股関節やお腹の力を抜いていく

背中も力を抜いていきましょう。

股関節が硬く力が入ってしまう人は、両膝の下にクッションを置いて高さを出します。

腰が反り過ぎないように注意しましょう。

柔らかすぎるベッドマットの上では、余計な負荷がかかり痛みを引き起こすことがあります。

瞑想や呼吸法

就寝前の寝ヨガにプラスしたいおすすめは、呼吸法と瞑想です。

片鼻呼吸

片鼻呼吸はポーズと一緒に行う呼吸法ではなく、正座やスカーサナ（あぐら）の姿勢で行います。

1. 右手の親指で右の鼻孔を押える
2. 左の鼻から息を吸い込む
3. 左の鼻孔も薬指と小指で押え、息を止める
4. 親指を離して、右の鼻孔から息を吐きだす
5. この呼吸を数分繰り返します。

右の鼻は交感神経を優位にし、左の鼻は副交感神経を優位にするといわれています。

バランスよく呼吸をすることで、気持ちが落ち着き自律神経が整ってくるのです。

片鼻呼吸法を睡眠前に取り入れてみてはいかがでしょう。

シャバーサナ

シャバーサナは屍のポーズともいわれ、ヨギーニやヨギーの中では最も難しいポーズといわれています。

ポーズ自体は、仰向けになり両手を体側に伸ばし体の力を抜く、という簡単なものです。

しかし、シャバーサナはただ横になるだけではありません。

頭の中に渦巻く不安や欲望などの思考を、とどめずに流し続けることがポイントです。

また眠くてぼーっとしている時のような、睡眠と目覚めの間をキープします。

とはいえ最初からこの状態になるのはとても難しいことなので、そのまま寝てしまってもいいように、布団の中で行うことをおすすめします。

瞑想

女性は月経中など体を動かしたくない、という人も多いようです。

就寝前の寝ヨガが出来ないときは、瞑想だけでも取り入れてみてはいかがでしょうか。

スティーブ・ジョブズが行っていたことでも話題になった瞑想ですが、人間の脳を休ませるのに大きな成果をあげているようです。

瞑想も自律神経を整える効果を持っており、ストレス軽減に対応しています。

1. スカーサナ（あぐら）で座り、手のひらを下にして膝の上に置く
2. 目は軽く閉じ、深い呼吸を繰り返す

瞑想は呼吸に集中します。

また朝に瞑想を行う場合は、手のひらを上向きにしましょう。

寝ヨガを取り入れ質のいい眠りを手に入れよう

就寝前の寝ヨガはストレスを解消してくれるので、スッキリした目覚めをもたらしてくれます。

血行を促すので、老廃物も流れやすく美肌やダイエットにも効果を発揮してくれるのではないでしょうか。

質のいい睡眠を手にする為に、寝ヨガを取り入れてみてはいかがでしょう。