ウォーキング ダイエットの効果的なやり方を徹底解説！時間の目安は？1ヶ月のメニューと成功するための歩き方も確認しよう

ウォーキングダイエットは同じ有酸素運動であるランニングよりも体にかかる負担が少ないダイエット方法です。

ランニングよりも気軽に行えるほか、体中の筋肉にも程よい負荷をかけることができます。

心肺機能に加えて基礎代謝をアップさせて疲れにくく痩せやすい体を作れることもメリットです。

ウォーキングダイエットを効果的に行うため、距離や時間の目安、正しい歩き方などを紹介します。

1ヶ月のメニューや効果をアップさせるためのポイントや注意点もチェックしましょう。

ウォーキングダイエットの時間・距離・速さの目安をチェック

ウォーキングダイエットを効果的に行うため、歩く時間や距離、速さの目安をチェックしましょう。

ウォーキングダイエットは20分以上継続しよう

ウォーキングダイエットのような有酸素運動は20分以上継続すると脂肪燃焼効果が現れます。

20分以上歩くことを心がけましょう。

ただし休憩をはさんで行い、トータルの時間が20分を超えるようにしても十分に効果があります。

慣れてきたら30分から1時間程度を目安に行うことを目指しましょう。

距離は5km〜10kmを目標にする

ウォーキングダイエットの効果が出やすい距離は5km〜10kmといわれています。

慣れるまでは短い距離でも良いですが、最終的に10km歩けるようになることを目標にしましょう。

スピードは普通に歩くよりも速く

ウォーキングダイエットでは、普通に歩くよりも速く歩くことを意識しましょう。

通常の歩く速度は時速4km（分速67m程度）ですが、ウォーキングダイエットでは分速120〜140mが目安です。

心肺機能を向上させ、血行を促進させるために、脈拍が通常よりも速くなるようなスピードで歩きましょう。

週に2回程度行えばOK

ウォーキングダイエットは週に2回程度行うことを目安にしましょう。

慣れてきたら週3回くらい行ってもかまいませんが、オーバーワークにならないようにすることが大切です。

疲れが残っている場合は休息するようにしてください。

ウォーキングダイエットで消費できるカロリー

ウォーキングダイエットで消費できるカロリーは体重と歩く速度によって異なります。

体重50kgの人がウォーキングダイエットを行うと仮定すると、通常の歩く速さでは1時間で158kcalの消費になります。

歩くスピードを通常の2倍（分速133m）にすると420kcalも消費できます。

ウォーキングダイエットに成功するための正しい歩き方

ウォーキングダイエットでは正しいフォームで歩くことが大切です。

特に背筋・足の出し方・腕の振り方に注目しましょう。

背筋を伸ばして目線を上げること

ウォーキングダイエットをするときは、目線を上げて背筋を伸ばすと効果的です。

背筋が曲がっていると歩いているうちに腰や首に負担がかかります。

疲れやすくなったり怪我の原因になったりするので、背筋を伸ばし、リラックスして歩きましょう。

周りの景色を見ながら歩くと気分転換にもなるのでおすすめです。

足は「後ろに蹴る」のがポイント

ウォーキングでは進もうとするあまり、「足を前に出す」という意識で歩く人が多いです。

しかし足を大きく踏み出してかかとで着地する歩き方をすると、地面についたかかとがブレーキになってしまいます。

そのため、「足を後ろに蹴る」という意識で歩くと無理なく歩くことができます。

また、お尻やもも裏の筋肉に刺激が加わり、引き締め効果が生まれるのもメリットです。

1. 足を後方に蹴る。このとき無理に蹴ろうとせず、自然な動作で行うこと。
2. 後ろ足が押した力に乗せて骨盤ごと体を前に出す。
3. 骨盤の真下に足をつくようなイメージで足を前に出す。
4. スピードを上げたときにはかかとで着地するが、ブレーキにならないように注意。
5. 後ろ足を強めに蹴ると少し大股になる。

ウォーキングのフォームで気をつけたいポイントと効果的なトレーニング

効果的なウォーキングをするためには手の振り方や姿勢も重要なポイントです。

正しいフォームを身につけてダイエット効果を高めましょう。

1. 腕を振るときにはこぶしがみぞおちの高さに来る程度に振る。
2. 手を伸ばして振るのではなく、ひじを軽く曲げて後方に引くイメージで腕を振る。
3. その際に背筋を軽く伸ばして前方をまっすぐ見る。
4. 自然に軽い前傾姿勢になると良い。

また、以下のトレーニングを取り入れるとウォーキングの効果がアップします。

1. いつもより大股で歩くトレーニングをする。少し上りの傾斜があるところがベスト。
2. 体をツイストさせながら足を交差させて横歩きをしてみる。
3. 歩くのと同じスピードでジョギングをしてみる。小股で行うこと。

ウォーキングダイエットは1ヶ月のメニューを決めるのがおすすめ

ウォーキングダイエットは1ヶ月単位でメニューを決めていくと目標が作りやすいのでおすすめです。

最初の1週間は「距離は短め」「スピードもゆっくり」

ウォーキングダイエットを始めた最初の1週間は短い距離をゆっくりしたペースで歩くことを目標にしましょう。

この期間は正しい姿勢で歩くことを意識し、フォームを身につけてください。

また、自分がどの程度の距離・スピードなら無理なくウォーキングできるかを確かめるのも大切です。

時間は20〜30分程度から始めれば無理なくウォーキングできます。

普段歩いているより少し速めのスピードで歩いてみましょう。

2週間目は距離・スピードともに少し上げていく

フォームが身についたら、徐々に距離やスピードを上げていきましょう。

ルートや折り返し地点などをあらかじめ決めておくと、歩く時の目標ができるのでおすすめです。

3〜4週間目に向けて徐々に距離を伸ばしていく

3週目から4週目は距離や時間、スピードを上げて行います。

60分間歩くことを目標にし、距離も5km以上歩いてみましょう。

ウォーキングダイエットの効果はゆっくりと現れる

ウォーキングはそれほど負荷が高くないため、体への負担が軽いのがメリットです。