バランスを取りながら行いましょう。
- ニーハイアップ（その場でもも上げランニング）
- オープン＆クローズ（足を開いたり閉じたりをくり返す）
- ニーハイアップ（最初よりもスピードを上げて行う）
- クロススキップ（両足をクロスさせたり開いたりをくり返す）
- ニーハイアップとオープン＆クローズを組み合わせる
- ニーハイアップとクロススキップををくり返す
短時間で脂肪燃焼ができるインターバルトレーニング
心肺機能を高め、短時間でも効果的に脂肪燃焼ができるインターバルトレーニングです。
15秒運動→15秒休憩をくり返して行いましょう。
- ジョギング（腕をしっかり振る）
- 足を開いて閉じるをくり返しながらジャンプ
- 足を開いて体の向きを180度変えながらジャンプ
脚痩せとヒップアップができるトレーニング
水中で太ももの裏とヒップに負荷をかけるトレーニングです。
動きは簡単ですが、しっかりと効果があります。スピードを速くして行うとより効果的です。
- 片手を前方斜め下に伸ばし、逆の足を後ろ斜め下にまっすぐ蹴る
- このときにかかとで水を押すように蹴ると効果的
- 手でバランスを取りながらレッグカールを行う
- ひざの裏で水をはさむようにするのがポイント
アクアビクスの効果を高めるためのポイントと注意点をチェック
アクアビクスの効果を高めるためのポイントや、アクアビクスを行う上での注意点をチェックしましょう。
安全に効果的に行って、健康な体を作りましょう。
アクアビクスを効果的に行う頻度
アクアビクスは生活習慣病予防やダイエットなど、目的に合わせて頻度や運動の量が異なります。
慣れるまでは30分程度の短い時間から初めて、徐々に1回の運動時間を60分程度まで伸ばしていきましょう。
また、始めたばかりで筋肉痛がひどい場合は、筋肉痛がおさまる程度の休息日を設け、週2回程度のペースで行いましょう。
なお、生活習慣病を予防するためには1週間あたり150分以上の運動を3〜5日に分けて行うと効果的です。
ダイエット目的の場合も同様の時間で構いませんが、1日あたり20分以上運動すると脂肪燃焼効果が得られます。
ウォーミングアップとクールダウンを行う
アクアビクスは全身に負荷がかかるため、始める前にしっかりとウォーミングアップをしましょう。
ストレッチをして筋肉をゆっくり伸ばし、関節の可動域が広くなるようにしておくと運動効果も高まります。
また終わったあとにもストレッチをしておくと筋肉疲労が抜けやすくなり、筋肉痛予防になります。
水分補給をしっかりと！
アクアビクスも運動なので、かなり汗をかきます。
ただし水中なので汗をかいたことに気が付かず、脱水症状になる恐れがあります。
定期的に休憩し、水分補給を行いましょう。
休憩時に疲労度をチェックする
アクアビクスは浮力が働くので通常の運動よりも気持ちがよく、リラックスできるのがメリットです。
その反面、意外と疲れていることに気が付きにくいことがあります。
オーバーワークにならないように、適度に休憩をはさみましょう。
そのときに疲れでふらついたり、筋肉疲労で体が重くなったりしていると、もう少し運動のペースを落としてもよいでしょう。
インストラクターの指示のもとで行うとよい
アクアビクスはフィットネスクラブなどでインストラクターの指示・監督のもとで行うとよいでしょう。
個人で行うよりも安全に効率の良いトレーニングができます。
年齢・体力・目的に合わせた複数のクラスが設置されていることもあるので、ぜひ参加してみましょう。
アクアビクスはこんな人におすすめ！
アクアビクスは誰にでもおすすめできるトレーニングですが、特に以下のような人におすすめです。
当てはまっている人はぜひ始めてみてはどうでしょうか。
生活習慣病の予防
アクアビクスは水圧によって血液の循環が改善されます。
さらに水による負荷によって筋肉量アップや心肺機能が高まり、血液・血管系が原因となる生活習慣病の予防に有効です。
ダイエット効果も高く、生活習慣病の原因となる肥満や糖尿病・中性脂肪・高コレステロールの改善にも効果があります。
特に運動不足の人にはぜひおすすめしたいトレーニングです。
関節に負担をかけずに運動したい人
水中では浮力が働くため、地上でのトレーニングに比べて関節に負担がかかりません。
そのため、ひざや腰などの関節が弱い人や怪我の経験がある人におすすめです。
長時間のウォーキングやランニングをすると足腰の関節が痛くなる人や、関節の怪我後のリハビリにも向いています。
心肺機能を高めたい人
アクアビクスは心肺機能を高めたい人におすすめです。
水圧でお腹を押されているため深い腹式呼吸を行うトレーニングになり、有酸素運動で心拍数を高めることもできます。
プロスポーツ選手でも水中でのエクササイズを行う人は非常に多いです。
世界的なサッカー選手であるクリスティアーノ・ロナウド選手もトレーニングメニューに取り入れています。
ダイエットしたい人
楽しくダイエットしたい人にもアクアビクスは有効です。
体温よりも低い水の中にいるため、体がより多くのエネルギーを生み出そうとする結果、脂肪燃焼効果が高くなります。
さらに有酸素運動による脂肪燃焼、筋肉量アップによる基礎代謝の向上などの効果もあるのがアクアビクスの特徴です。
水中で浮かびながら運動をするとリフレッシュできるので、楽しみながら運動できます。
全身の筋肉を効率よく鍛えたい人
ウェイトを使ったトレーニングは、鍛えたい筋肉をピンポイントで追い込めるというメリットがあります。
ただし全身の筋肉をまんべんなく鍛えたい場合にはアクアビクスの方がよいといえるでしょう。
アクアビクスは水中で歩くだけでも全身の筋肉を使うことができるのがメリットです。
また体幹トレーニングとしての効果もあるため、バランス力を高めたい人にもおすすめです。
まとめ
アクアビクスは浮力によって関節への負担を減らしながら楽しく運動できるエクササイズです。
短時間でもシェイプアップ・筋力アップ・体幹トレーニング・心肺機能アップに役立ちます。
負荷の調節も自由にできるため、運動不足の人や高齢者でも安全に行うことができます。
フィットネスクラブのクラスやプログラムを利用すれば初心者でも楽しく効果的にエクササイズができます。
老若男女問わず楽しめるので、ぜひアクアビクスを始めてみてはどうでしょうか？