寝たままできるため、非常にリラックスして行うことができるヨガです。寝る前に行うのもおすすめです。

椅子に座ったままできるヨガ

ヨガは床に座ったり寝転んだりして行うだけではありません。

この動画では椅子に座ったまま行えるヨガを紹介します。

デスクワークの合間や休憩中に行うと気分転換になり、リラックスできるのでその後の仕事もはかどります。

ヨガで肩こりを解消する際のポイントと注意点

ヨガで肩こりを効果的に解消できるポイントや、ヨガを行うときの注意点を紹介します。

定期的に続けよう

ヨガは続けるほど効果が出やすくなります。

ヨガポーズをくり返すごとに関節の可動域が広がり、柔軟性や血行もよくなるため肩こりが起こりにくくなります。

短期間で終わらせるのではなく、毎日の日課として無理なく続けるのがおすすめです。

無理なポーズはやめよう

ヨガポーズの中には体を大きく動かすものがあり、柔軟性や筋力がを必要とする場合があります。

無理だと思ったポーズは取らないようにしましょう。

無理な体勢を取ると思わぬ怪我をする場合がありますので、自分の体力・柔軟性・筋力に合わせたポーズを行いましょう。

見本を見ながら正しいポーズで行う

ヨガを行うときは、動画や画像などの見本を見ながら正しいポーズで行いましょう。

より効果的に行うためには、ヨガの呼吸法や立ち方・座り方などの基本を抑えておくこともおすすめです。

動きやすいウェアとヨガマットを準備する

ヨガは仕事の合間にできるポーズもありますが、自宅でゆったり行いたいというときには動きやすいウェアで行いましょう。

伸縮性があり、締めつけ感の少ない動きやすいウェアがおすすめです。

また、長時間行うと汗をかきますので、吸汗性と速乾性に優れたウェアを着て行うとよいでしょう。

座ったり横になったりするため、ヨガマットを使うとやりやすいです。

肩こりや腰痛を悪化させないための注意点

ヨガで肩こりを改善・解消したとしても、肩こりや腰痛の発症や悪化を予防することを忘れてはいけません。

肩こりや腰痛を悪化させないように、以下のポイントに注意しましょう。

正しい姿勢で座る

デスクワークが多い人は、正しい姿勢で座ることを心がけましょう。

以下のポイントに注意して座れば、正しい姿勢を保つことができます。

• 足の裏が床に着き、ひざが90度になるように座面の高さを調節する。
• 深く腰掛ける。
• 骨盤が座面と90度になるように、骨盤を立てて座る。
• 肘掛けが調節できる場合、机の高さと合わせる。

人間工学デザインの椅子を使うと、深く腰掛けるだけで正しい姿勢で座ることができます。

ヘッドレストやランバーサポートがついていると、無理のない姿勢をサポートしてくれるのでおすすめです。

また、普通の椅子でも使えるランバーサポートクッションを使うのも肩こり防止に役立ちます。

正しい姿勢で立つ・歩く

立つ姿勢や歩く姿勢に気をつけると肩こり・腰痛予防になります。

頭のてっぺんを上に軽く引っ張られたように背筋を伸ばし、立つときは両足に均等に体重がかかるようにしましょう。

歩くときには腰や関節への衝撃を減らすため、後ろ足を蹴ることを意識するのがポイントです。

足を前に出すのではなく、後ろに蹴った反動で足と体が同時に前に出るようにしましょう。

体に合った枕やマットレスを使う

肩こりや腰痛に悩んでいる人は、体にあった枕やマットレスを使いましょう。

肩こりの人は自分の体型に合った高さの枕を使うことが大切です。

寝具店に行くと最適な枕の高さを測ることができますので、店員さんに相談してみましょう。

また腰痛に悩んでいる人はマットレス選びも大切なポイントです。

耐圧分散性が高く、柔らかすぎないマットレスなら首・肩・腰への負担が軽くなります。

目を休める

パソコン・スマホ・タブレットを使うことが多い人は、目をしっかり休めることが重要です。

1時間の作業をしたら10〜15分程度休憩を取って目をつぶったり、遠くを見たりしましょう。

目の周りのツボをマッサージしたり、ホットタオルを目に当てたりするのも有効です。

また、パソコン作業中はブルーライトカットのメガネを使うと、目へのダメージが軽減でき、眼精疲労を防げます。

疲労回復とストレス解消も大切

疲労回復とストレス解消は肩こりの悪化を防ぐ大切なポイントです。

シャワーで済ませるのではなく、お風呂にお湯を張ってゆっくり使って血行を促進しましょう。

血流がよくなると肩こりや腰痛、眼精疲労や緊張が原因の頭痛も改善されます。

お風呂に入ると副交感神経が優位になってリラックスでき、睡眠の質も上がって疲れが取れやすくなります。

趣味や軽い運動、カラオケなどで大きな声を出すとストレスが解消されます。

また、日光浴をすると「ハッピーホルモン」と呼ばれるセロトニンの分泌が盛んになり、ストレスが軽減されます。

まとめ

ヨガは肩こりや腰痛などに非常に効果が高く、しかも自宅で10〜20分程度行えるため、継続しやすいのがメリットです。

肩こりはさまざまな体調不良の原因になりますので、ヨガを日課として行い、肩こりを解消・予防しましょう。

またヨガ以外にも肩こりを予防できる方法がありますので、そちらも併せて行うと効果的です。